Plan treningowy - Masa

Witam! Proszę o ocene planu treningowego na mase.

Poniedziałek
Nogi + Barki + Brzuch

Nogi
Przysiady ze sztangą 12,10,8,8
Wykroki ze sztangielkami 12,10,8,8
Uginanie nóg w leżeniu 14,12,10,8
Wznosy na palcach 14,12,10,8

Barki + Kaptury
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12,10,8
Szrugsy 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 12,10
Wyciskanie sztangielek stojąc 12,10,8

Brzuch
Skłony tułowia do lewej i prawej w leżeniu z ugiętymi nogami 30 powtórzeń x3
skłony tułowia w leżeniu z wyprostowanymi nogami 25,23,21
40 min rowerek górski


Środa

Klata + biceps + brzuch:

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8
Wyciskanie sztangi na skośnej w dół 12,10,8
Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 12,10,8,8
Rozpiętki na płaskiej 12,10,8

Biceps
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangą pod chwytem stojąc 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12,10,8

Brzuch:
Skłony tułowia do lewej i prawej w leżeniu z ugiętymi nogami 30 powtórzeń x3
skłony tułowia w leżeniu z wyprostowanymi nogami 25,23,21
40 min rowerek górski

Piątek

Plecy + Triceps + Przedramie + Brzuch

Plecy
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,8
MARTWY CIĄG 12,10,8,8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12,10,8,8

Triceps
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwytem 10,8,6
Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie 12,10,8
Wyciskanie „francuskie" sztangielki w siadzie 12,10,8

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12,10,8,8

Brzuch:
Skłony tułowia do lewej i prawej w leżeniu z ugiętymi nogami 30 powtórzeń x3
skłony tułowia w leżeniu z wyprostowanymi nogami 25,23,21

40 min rowerek górski

Do tego dochodzi w sobote bieganie na czczo i w czwartki interwały.
Po aerobach pić Carbo (60g) ?

Na plecy zamiast pierwszego daj drążek szerokim nachwytem (w końcu masa ma być).
Na triceps zamiast jednego francuza daj pompki odwrotne.

W barki+kaptury daj szrugsy na koniec :D nie może być taka długa przerwa.
Plan fajny możesz z nim jechać.

Plecy - martwy ciąg na 1 albo 3 ćwicznie. Z klaty wywaliłbym wyciskanie skos ujemny.

Nie za duzo tego ? Pozatym takie partie jak biceps czy triceps powinno robic sie 2 razy w tygodniu. Lub raz a porzadnie, a z tego co widze cwcziczenia na biceps slabiutko. Dorzuc jeszcze 1 cwiczeniei bedzie ok. Moim zdaniem piatek jest zawalony. dodaj jeszcze 1 dzien do planu.


Pon - dt
Wt - dt
sroda - wolne
czw- dt
pt - dt

sobota - wolne
niedziela - wolne

Naraz tyle parti to nie jest za dobrze bo meczysz wszystko i nic do konca nie zrobisz efektywnie

Edytowany przez KamilDeGreat, 19 marzec 2012 - 20:40 .

Nie mam możliwości ćwiczenia 4 razy w tygodniu, praca i uczelnia mi na to nie pozwala. Triceps jest większym mięśniem niż biceps to raz a dwa to jakie ćwiczenie dodatkowe polecał byś na bica ?
W tricepsie to zapomniałem zmienić ,ale mam pompki odwrotne zamiast francuskiej sztangi ,a w plecach na ostanim mam MC.

Na duże partie 12-16 powtórzeń ,na małe 8-10 (?) ,więc jest dobrze.

Prosił bym aby jakaś doświadczona osoba się wypowiedziała.

Edytowany przez Hugeboy, 19 marzec 2012 - 22:09 .

W sobote mam troche więcej czasu i tak myślę dodatkowo bica robić 9 serii ,żeby mi wychodziło 2x w tyg.

Podbijam