Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy i dieta na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ccwiara

ccwiara

    KFD Silver

  • KFD pro
  • Pip
  • 23 postów

Witam witam,

 

od kilku miesięcy śledzę forum. Jednak dziś postanowiłem założyć konto i podzielić się z Wami swoją historią z siłownią, ale też poprosić o radę tzw. starych wyjadaczy.

 

Zacznę od siebie: 

wiek - 18lat

wzrost - 175cm

waga - 67kg 

 

Uprawiam sporty od małego, stąd moja dość wysportowana sylwetka. Już za małego zacząłem "trenować" karate. Sport ten kontynuowałem przez 3-4 lata. Po drodze uczestniczyłem w kilku Mistrzostwach Polski i innych zawodach. W 4-5 klasie podstawówki zacząłem przygodę z siatkówką. Trenowałem w klubie 2 lata. W tym sporcie także coś osiągnąłem wraz ze swoimi kolegami - 7 msc w Polsce w mini-siatkówce. Jednak jak to bywa w tym sporcie. Jestem za niski.

Wraz z wiekiem zacząłem myśleć o swojej sylwetce. Chciałbym się poszerzyć (chociaż to mi zostało, bo już pewnie dużo nie urosnę) :)  

Na siłownie uczęszczam od 2-3 msc (1-2 razy w tygodniu z przyczyny słabego dojazdu, braku prawa jazdy), a więc dodatkowo zaopatrzyłem się w ławkę, sztangę, hantle, obciążenie, drążek mocowany do sufitu, wioślarz.

 

Konkrety, czyli dieta:

Współczynnik BMR: 1744
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3609 kcal
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 121 g
Dzienne zapotrzebowanie na białko: 226 g
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 406 g

 

 

produkty ilość [g] kalorie [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g]\
Posiłek 1
Jajecznica 160 190.4 14.40 12.80 0.00
Chleb razowy - Tesco 70 137.9 3.78 0.84 28.35
Szynka wiejska 20 48.6 3.20 3.80 0.00
Bilans posiłków 250 376.90 21.38 17.44 28.35
 
Posiłek 2
Ryż biały długoziar. 200 710 13.40 1.40 157.80
Banan 200 190 2.00 0.00 42.00
Bilans posiłków 400 900.00 15.40 1.40 199.80
 
Posiłek 3
Ziemniaki późne 300 195 3.00 0.00 42.00
Pierś z kur smażona 200 478 49.20 31.40 0.00
Warzywa na patelnie 100 39 1.70 0.20 7.60
Bilans posiłków 600 712.00 53.90 31.60 49.60
 
Posiłek 4
Gainer 120 471 12.00 0.60 104.40
Mleko spożywcze 3,2% 500 305 15.00 15.00 20.00
Białko KFD - WPC 80 30 127.8 23.40 2.40 2.70
Bilans posiłków 650 903.80 50.40 18.00 127.10
 
Posiłek 5
Serek twarogowy homoge. 250 402.5 30.00 27.50 7.50
Mleko spożywcze 3,2% 100 61.00 3.00 3.00 4.00
Bilans posiłków 350 463.50 33.00 30.50 11.50
 
Podsumowanie wartości 3356.20/3609 174.08/226 98.94/121 416.35/406
 
Nie wiem gdzie wcisnąć, co zamienić, aby było więcej tego białka. Ryż przeważnie jem z przyprawą curry, albo cynamonem. Ciężko by mi było dorzucić tam twarogu, gdyż podczas godzinnej jazdy, mam je zepsute.
 
Dorzucam jeszcze trening - zdecydowałem się na split.
Poniedziałek: 
Klatka: 
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 
Triceps: 
- Pompki na wąskim 12<10<8<6 
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 
 
Środa: 
Plecy: 
- Martwy ciag 10<8<6=6 
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 
- Szrugsy 20<15<10 
Biceps: 
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 
 
Piątek: 
Nogi: 
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 
- Przysiady wykroczne 20<12<10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10 
Barki: 
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 
 
Proszę o ocenienie, wypowiedzenie się. Z pewnością wprowadzę poprawki i Wasze rady w życie!
Może jakoś na czasie dodam zdjęcia.
 
Pozdrawiam!
ccwiara

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Hannibal.the.Cannibal

Hannibal.the.Cannibal

    PSYCHOPATH

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 10285 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    Na splity za szybko, a co do białka to wystarczy 2g na kg masy ciała.
    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Dorzucam jeszcze trening - zdecydowałem się na split.

    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/ma.../#ixzz2pXqOpTrX

    Postaw na FBW, z uwagi na to, że jesteś początkujący.

     

    Z dietą zajrzyj do odpowiedniego działu.


    • 0

    #4
    ccwiara

    ccwiara

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 23 postów

    Dlaczego uważasz ze za szybko? Wcześniej katowałem bardziej trening domatora. Pompki, przysiady, podciągnięcia. Na siłownie poszedłem ze splitem i uważam, że technicznie daję radę, po wielokrotnych poprawkach trenerów.


    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    http://www.kfd.pl/ja...ych-44459.html/


    • 0

    #6
    ccwiara

    ccwiara

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 23 postów

    Trening ogólnorozwojowy powinien trwać ok 7-8 tyg. Przez pierwsze 2 tyg polecam ćwiczyć 2x w tyg w poniedziałek i czwartek. Po tych 2 tygodniach można zwiększyć liczbę treningów do 3, należy pamiętać o tym aby między kolejnymi treningami był przynajmniej dzień przerwy.

     

    A więc stąd split, gdyż spełniłem w/w warunki. Te 1-2 razy w tygodniu przez 2-3 msc przez które uczęszczałem na siłownie, można nazwać ogólnorozwojówką, dlatego nie kontynuuje FBW. Wzieliście to pod uwagę?


    • 0

    #7
    matthew07

    matthew07

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 265 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna

    Więc Push&Pull :brawo:


    • 0

    #8
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    http://www.kfd.pl/fb...it-230359.html/
    • 0

    #9
    ccwiara

    ccwiara

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 23 postów

    Dobra doczytałem trochę i stwierdzam, że jednak warto ciągnąć FBW. 
     

    A
    Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
    Plecy: Podciąganie się na drążku 3s

               Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
    Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s

                Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
    Triceps: Wyciskanie francuskie 3s
    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

    B
    Plecy: Martwy Ciąg 3s

    Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s

    Nogi:  Wykroki 3s 
    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos "+" 3s
              Rozpiętki na "+" 3s
    Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s
    Triceps: Pompki na wąskim 2s
    Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem  2s

     

    PON: A, WT: -. ŚR: B, CZW: -, PT: Nogi, SB,ND:-

     

    Teraz lepiej?


    • 0

    #10
    ccwiara

    ccwiara

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 23 postów

    Poprawka: 
    PON: A, WT: -. ŚR: B, CZW: -, PT: A, SB,ND:-


    • 0

    #11
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    lepiej lepiej ;)

     

    tylko wywal wiosło sztangielka i rozpietki ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko