Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy i dieta do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
nooldor

nooldor

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów

Witam,

Chciałbym prosić o ocenę diety i programu treningowego.
1. Dieta
a) białko / węgle / tłuszcz jako % kalorii dostarcznych organizmowi staram się trzymać w granicach: 26%    57%    17%
b) dzienne zapotrzebowanie wyliczyłem na ok 2100 kcal, podczas okresu ćwiczeń spożywam 2300 kcal
c)
- źródła białka (od najważniejszych): pierś kurczaka, wątróbka, twaróg, groch, len odtłuszczony, mleko, ryby, wieprzowina+wołowina,ser żółty, jaja
- źródła węgli(od najważniejszych): płatki kukurydziane, ryż, makaron, kasza, ziemniaki, groch,
- źródła tłuszczy (od najważniejszych):orzeszki ziemne, ziarna słonecznika, oliwa z oliwek, oleje, mięso, jaja

2. Budowa: wymiary podane, raczej mezomorfik, w dzieciństwie zawsze chudy, przez kilka (około5 lat) złego odżywiania i siedzącej pracy : oponka na brzuchu, fałdki tłuszczu na "boczkach" ... nie ma tragedii ale do Franka Zane jescze brakuje ;-)
Waga z pomiarem tłuszczu wskazuje:
14% tłuszcz (waga 62kg)
40,5% mięśnie
62,3% woda
rok temu było:
14,4% tłuszcz (waga 62kg)
40,2% mięśnie
63,1% woda
w styczniu tego roku rekord ilości tłuszczu:
13,3% tłuszcz
40,7% mięśnie
63,8% woda --- ale przy wadze 59,5 więc gubię tłuszcz ale też tracę wagę a chciałbym ją zachować / zwiększyć do ok 68 kg.

3. "Osiągi":
- jazda na rowerze dłuższych dystansów z dobrym tempem nie stanowi problemu,
- bieganie na dłuższych dystansach także ("rekord" który mogę powtarzać bez większych problemów: 10 km przez ok 50 minut)
- dosyć ostre treningi Krav Mage, kiedyś 3 razy w tyg, teraz sporadycznie ale forma jest okej - rezygnacja na rzecz siłowni
- siłownia od ok. 2 lat (patrz dalej)

4. Trenuję w domu
Plan jest podzielony na 3 części: SPLIT, cross1 i cross2.
W nawiasach waga.

SPLIT - 6 tygodni:
PON - klatka:
Dumbbell Straight Leg Deadlift  10 10 9 8   [30kg]
Dumbbell Curl   20 /18  18                  [13 / 18kg]
Dumbbell Bench Press  - hantelki  10/ 10,10 10,10 [18/23kg na ręke]  
Dumbbell Fly   - hantelki 10,10,10,/8,8  [13/18kg na ręke ]
Pompki 15,10,15                      [13 na plecach]
Pull-up  6 6 6   [+12 kg na plech]  
Weighted Hyperextension    15 15 15 15  [5kg]
Triceps  Dip               10,10,8,8,5 (na klatkę)

ŚRO = nogi (20 kg)
Weighted Hyperextension    15 15 15 15
PRZYSIADY z obciążeniem    15 10 10 10    [30kg]
LUNGE                      15 15 15 15    [30kg]  
Lying Hip Extension     (2x 50)
Dumbbell Curl              20 18 / 18     [13 / 18kg]

CZW = barki + plecy ,
PODCIAGANIE---- >           6  6  6  6  6 powt
Barbell Pullover            10,/10,10,10 [10/15kg]  na MOTYLE
Dumbbell Rear Lateral Raise 8,8,8  (Posterior)   [10kg]
Dumbbell Arnold Press       8,7,6,6  (Anterior)  [10kg]
Barbell Military Press      7 7 7                [10 kg]
Dumbbell Lateral Raise       9,9,9,9 (Lateral)   [12 kg]
Dumbbell Upright Row        10,9,8 (Lateral)     [20 kg
Dumbbell Front Raise       10,10,10,10(Anterior) [12kg]
Dumbbell Rear Delt Row      9,7,7,7 (Posterior)   [25 kg]
Dumbbell Bench Press         10,9,8,10,10         [2 x 20kg]  

SOB = biceps + tricpes,
Dumbbell Curl                    24 24 / 20  20   [13/18kg]
Dumbbell Cur - uchwyt mostkowy   24 24 / 20  20   [13/18kg]
Dumbbell Straight Leg Deadlift   10 10 9 8        [30kg]
Triceps  Dip                     10,10,8,8,5
Dumbbell Triceps Extension       10,8,8,          [15kg]
Dumbbell Kickback                15, 15, 10, 10   [15kg]
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc- 15 15 15 15      [13 kg]
uginanie nadgarstków nachwytaem siedząc- 15 15 15 15      [13 kg]
Weighted Hyperextension           15 15 15 15
PODCIĄGANIE z obciązeniem         6 6  6 5 [12 kg]

1 tydzień przerwy

Cross2 - 2 tygodnie:
PON, SRO, CZW, SOB - to samo, zestaw:
nogi:
Barbell Full Squat   1 x 20 [fast, 2\+12 kg -plecak]
Lunge 1 x 20                    / wykrok
Lying Hip Extension x 100 (2x 50);   / unosz bioder
Weighted Hyperextension                 15 15 15
------------------------
placy:
Pull-up                  6 6 6   [+12 kg -plecak ]        /  podciąganie biceps
Pull-up                  6 6 6   [+12 kg -plecak ]        /  podciąganie plecy
Pull-up                  5 5 5   [+12 kg -plecak ]        /  podciąganie przedramie
Pull-up                  1 x 10   [bez obciążenia]        /  podciąganie
Barbell Pullover    1 x 10 [15 kg]                      / na motyle
Dumbbell Straight Leg Deadlift         10 10 10         [20kg]
------------------------
biceps:
Dumbbell Curl  20 18          [15kg]       / hantle
Dumbbell Curl  20 18           [15 kg]  -młotkowy    / hantle
------------------------
triceps:
Dumbbell Kickback 1 x 10                [15 kg]            
Triceps Dip 10 10  
------------------------
klatka:
Dumbbell Bench Press 5 8 8 [20 kg] / [15kg - początek ]  
------------------------
barki:
Dumbbell Upright Row 1 x 5 (Lateral)       [20 kg]
Dumbbell Lateral Raise 1 x 5 (Lateral)    [12 kg -plecak]  
Dumbbell Rear Delt Row 1 x 15 (Posterior) [20 kg]  /
Dumbbell Front Raise 1 x 5 (Anterior)     [20 kg]  

cross1 - 1 tydzień:
PON:
podciąganie 4 x 5 -   różne uchwyty z obciążęniem    [12 kg]
Dumbbell Bench Press      8,10,10,8      [2 x 15kg]  
Dumbbell Fly           8,8,8,7,6         [10kg]
PRZYSIADY z obciążeniem    8 10 8 10     [20kg]
Pull-up            6 6 6   [+12 kg ]   / podciąganie biceps
Dumbbell Kickback    8,8,6,         [15kg]
Triceps  Dip              10,10,8         
Weighted Hyperextension                 15 10 10 [5kg]


ŚR:
Weighted Bench Dip     10,10,8       20kg]
Dumbbell Straight Leg Deadlift     10 10 9 8         [20kg]
LUNGE            16 10 10 16     [20kg]
Dumbbell Curl     20 18 18       [15kg]  
Triceps  Dip       8,8,8 ,6
Barbell Pullover 10,8,8,4   [10kg]  na motyle

CZW:
Pompki       15,10,10          [20kg]
podciąganie 4 x 5  - różne uchwyty;  
Dumbbell Lateral Raise 9,9,9,9 (Lateral)    [12 kg
Dumbbell Rear Lateral Raise 10,10,10 (Posterior) [10kg]
Dumbbell Upright Row  9 ,9,9 (Lateral)    [20 kg]
Dumbbell Front Raise 8,9,8,  (Anterior)  [12kg-plecak]
Lying Hip Extension x 100 (2x 50)

SOB:
podciąganie 5 5  5  5 - różne uchwyty z obciążęniem,
Lying Hip Extension x 100 (2x 50);                      
Dumbbell Straight Leg Deadlift     10 10 9 8    [20kg]
Dumbbell Curl                 20 20/ 18         [15kg]
Dumbbell Curl    młotkowy     20 20 / 18        [15kg]            
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc- 15 15 15 15      [10 kg]
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc- 15 15 15 15      [10 kg]
Dumbbell Kickback       10,10,8,          [15kg]          
Triceps Dip             8,8,6,6         [+10kg]

 

I cykl powtarza się
Wiem, że jest dużo - dlatego czasami pomijam niektóre ćwiczenia, ale tylko gdy jestem zbyt zmęczony, nie zdarza się to często.
Co zmienić o dlaczego?
Z góry Wam dziękuje!


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko