Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy i dieta

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Hugo93

Hugo93

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 127 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radzymin
    • Staż [mies.]: 24

    Witam serdecznie :)

    Bardzo prosze Was o pomoc i rady..

    No a wiec przez wakacje troche przybralem na wadze, i miesiac temu stwierdzilem ze musze troszke pocwiczyc itp :)

    No i zaczalem cwiczyc i stosowac diete, tylko nie wiem czy napewno ide w dobrym kierunku :P

    Od miesiaca stosuje taki trening :

    Sroda
    Nogi
    1.przysiady ze sztangą 12 10 8 8
    2.Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych 4x10
    3.wspięcia na palce ze sztangą 4x10


    BARKI
    1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
    2.siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
    3.leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)
    4. Szrugsy 4x10



    Piatek
    KLATA
    1.Wyciskanie sztangi leżąc 12 10 8 8
    2.Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 4x8
    3.Wyciskanie Hantli leżąc 4x8
    TRICEPS
    1. Francuskie jednorącz 4x8
    2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8


    Niedziela PLECY
    1.Martwy ciąg 12 10 8 8
    2.Wiosłowanie 4x10
    3.Ściąganie drążka górnego za kark 4x10
    BICEPS
    1.Uginanie ramion sztangi stojąc 4x8
    2.uginanie ramion na modlitewniku gryf lamany 4x8

     

    Do tego robie brzuch (tylko jak narazie nie mam rozpisanego dobrego treningu, no i robie jak narazie 'abs 2'. W dodatku jak mam chwile czasu to troche biegam.

    W dni treningowe staram sie stosowac taka diete, tylko ostatnio bardzo czesto omijam posilek 3 (nie wiem poprostu mi wystarcza jak zjem rano pozniej troche w poludnie no i przed treningiem) a tak pozatym jem wylacznie to co rozpisane ;p

     

    176g 704kcal białka 2,3g/kg
    150g 615kcal 1,9g /kg weglowodany
    56g 504kcal 0,7g/kg tłuszcze
    1823KCal

    Posiłek 1
    Posiłek 2
    Posilek 3
    Posiłek 4 (przed treningowy)
    Posiłek 5
    Posiłek 6


    Posiłek 1
    płatki owsiane (50g)-------6/35/3
    mleko spożywcze (100ml)--3/ 5/0
    jaja (2)----------------------16/ 2/12
    orzechy włoskie (5)----------5/ 5/18
    B=30g/W=47g/T=33g

    Posiłek 2
    chleb żytni razowy (2xkromka)--4 /20/
    mięso z piersi z kurczaka(100g)21,5/ 0/2
    warzywka-------------------------- 2 / 2/0

    B=27,5g/W=22g/T=2g

    Posiłek 3
    kasza gryczana (50g)--------------6 /35/2
    oliwa z oliwek (łyżeczka)-----------------/ 5
    mięso z piersi z kurczaka (150g)21,5/0 /2
    warzywka----------------------------2 /2

    B=30g/W=37g/T=9g

    Posiłek 4
    ryz brazowy 50g----------------------4 /38/1
    mięso z piersi z kurczaka(100g)---21,5g/0/2
    warzywka------------------------------2 / 2/0
    B=27,5g/W=40/T=3

    Posiłek 5
    kasza gryczana 50g-------------------4 /38/1
    mięso z piersi z kurczaka(150g)---21,5g/0/2
    warzywka--------------------------2 / 2/0
    B=31g/W=40g/T=1g

    Posiłek 6
    twaróg chudy (150g)---------------28/5/0
    oliwa z oliwek (łyżeczka)-----------------5
    B=28/W=5/T=5

     

    Moim glownym celem jest lekkie zrzucenie wagi, a glownie brzucha no i chcialbym troche 'przypakowac' :P Nigdzie mi sie nie spieszy z tym zrzucaniem ale chcialbym wiedziec czy przy takiej diecie zrzuce ta wage, jak narazie po miesiacu cwiczen widze juz spore efekty, ale zapewne moze byc jeszcze lepiej przy waszej pomocy

    Mam okolo 176cm wzrostu, waga (miesiac temu bylo 83kg) teraz mysle ze cos kolo tego raczej ponizej 83kg.

    Z gory dzieki za rady


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    TheTruth

    TheTruth

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 307 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 14
    Do diety się nie wypowiem, bo nie znam się za bardzo, ale jeśli chodzi o ten trening to jest słaby. Po pierwsze trenujesz tutaj partie raz w tygodniu, po dwa miejscami jest on przeładowany, a czasem za mało np. nogi. Zaczynasz z siłownią to poczytaj o FBW, ułóż plan i daj do oceny. Jeśli chcesz zrzucić wagę to skup się głównie na aerobach, jeśli umiesz dobrze pływać to polecam basen.
    • 0

    #3
    domator222

    domator222

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 666 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 79

    Trening ABW (http://www.kfd.pl/tr...ut-263303.html/) + aeroby


    • 0

    #4
    Hugo93

    Hugo93

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 127 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radzymin
    • Staż [mies.]: 24

    Kurcze to juz sam nie wiem czy robic normalnego splita czy sprobowac ulozyc FBW.. doradzcie cos ;/


    • 0

    #5
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    1. uzupełnij profil (wiek i staż)

    2. na temat diety zapytaj w odpowiednim dziale

    3. proponuję FBW.


    • 0

    #6
    Hugo93

    Hugo93

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 127 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radzymin
    • Staż [mies.]: 24

    20lat, doswiadczenie mam.. Wlasna silke mam od 2 lat, wczesniej tez cwiczylem z 3 miesiace przed jej zakupem, tylko ze teraz mialem z pol roku przerwy. Mozna powiedziec ze 2lata stazu.. 

    Ogolnie chcialbym sie dowiedziec ktory trening da wiecej efektow czy split czy jednak fbw


    • 0

    #7
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    w fbw ćwiczyć każdą partię częściej niż raz w tygodniu (tradycyjny split), można również pomyśleć o push&pull.


    • 0

    #8
    Hugo93

    Hugo93

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 127 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radzymin
    • Staż [mies.]: 24

    Hmm, wlasnie chcialbym sprobwac czegos innego niz ten tradycyjny split, moze by byly lepsze efekty. Tylko w tym problem ze moge cwiczyc max 3dni w tygodniu. Jedynie srode mam luzniejsza a tak od pon do piatku jestem praktycznie od rana srednio do jakies 20godz w pracy czesto sie zdarza ze koncze o wiele pozniej ;p No i dlatego tez zdarza sie ze przekladam trening piatkowy i cwicze sroda,sobota,niedziela ;/ Vin a moglbys zaproponowac jakis przykladowy trening, bo kurde tego jest mnostwo w internecie i naprawde ciezko cos ogarnietego wybrac


    • 0

    #9
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    skoro zdarza się, że treningi będą wypadać dzień po dniu, myślę, że najsenowniej zabrać się za push&pull

     

    przykładowy

     

    A
    - wycisk płasko 3x
    - wycisk skos góra 3x
    - wycisk sztangi stojąc 3x
    - wznosy sztangielek bokiem 3x
    - pompki na poręczach 4x

    B
    - przysiad 4x
    - wypychanie nogami na suwnicy 3x
    - martwy ciąg na prostych nogach 3x
    - podciąganie na drążku 3x
    - wiosłowanie sztangą 3x
    - uginanie ramion ze sztangą 4x


    • 0

    #10
    domator222

    domator222

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 666 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 79

    Trening ABW to sama zabawa. Nie nudzi się szybko po ciąglę robisz co innego


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko