Witam, czesc i czolem ! Od ponad roku cwicze, czas na przyrosty byl, niestety teraz stoje w miejscu. Dorwalem wiec FST7 i mam zamiar go sprawdzic, kazdy poleca i wyniki tez ciekawe z tego co pytam. Niestety nie chodze na profesjonalna silownie, mam dostep do silowni "amatorskiej" 3 dni w tygodniu tj. wtorek,czwartek, piatek po 2h, w ostatecznosci czasami moge jeszcze pojsc w sobote jesli nikt nie pojdzie z innnej grupy. Sprzet to : gryfy proste dllugi/krotki, 2x lamany lekko/mocno, sztangielki, lawka normalna, ze skosem dodatnim i lawka do brzuszkow na ktorej mozna robic skos ujemny, brama jakas slaba + rozwalony atlas z ktorego nadaje sie tylko modlitewnik + porecz do pompek rzymskich.
Wiec, tutaj pojawiaja sie dwa pytania : czy mozna polaczyc owy plan aby wychodzil na 3 dni ?  Myslalem nad czyms w stylu :
Wtorek - Nogi, lydki, biceps, triceps
Czwartek - Plecy, barki, kaptury
Piatek -  Klatka, biceps, triceps

Niestety na nogi z tego co moge robic, to sa przysiady ze sztanga z przodu, z tylu + syfyki. Wiec na czym polecacie zrobic ostatnie cwiczenie z 7 seriami ? + przerwy miedzy normalnymi seriami to 1min-2min, a ostatnim cwiczeniem 30-45 tak ? A tu przykladowy plan + nanioslem pare zmianek :

BICEPS
1. Uginanie ze sztanga 3-4s po 8-12 powt.
2. Uginanie na modlitewniku 3s po 8-12 powt.
3. Uginanie mlotkowym - 7serii po 8-12 powtórzeń

TRICEPS
1. pompki na poręczach 3s x 8-12
2. francuskie wyciskanie leżąc 3s x 8-12
3. linki wyc. górnego zza głowy 7 x 8-12 / tudziez sciaganie linek do dolu

NOGI
1. przysiady 4 x 8-12
2. syzyfki 7x 8-12

ŁYDKI
1. wspiecia stojac 4x 12-15
2. wspiecia siedzac 7x 8-12

KLATKA
1. wycisk sztangi na plaskiej 4x 8-10 ( tylko z jakim ciezarem ?)
2. wycisk hantli na skosie (+) 4x 8-10
3. przenoszenie ciezaru zza glowy 4x 10-12
4. sciaganie linek 7x 8-12

BARKI
1. Wyciskanie hantli stojac 4 x 8-12
2. Unoszenie hantli w przod 3 x -12
3. Unoszenie ramion bokiem 3 x 8-12
4. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 7 x 8-12

KAPTURY :
1. szrugsy z hantlami z boku 4x 10-12
2. nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa, takie szrugsy, tylko wypychamy do przodu barki, lekki opad i do gory 7x 8-12

PLECY:
na rozgrzewke podciąganie szeroko nadchwytem  3xmax
1. MC  3x 8-12
2. Sklony "dzien dobry"  3 x 8-12
3. Wiosłowanie na maszynie 3 x 8-12
4. wioslowanie hantla w opadzie 7x 8-12

I co Wy na to ? Nie jestem mistrzem w ukladaniu planow, pierwsze cwiczylem na FBW z neta, potem kolega przyniosl mi swoje stare plany to sie bawilem nimi.
 

Nie widze opcji edytuj, wiec napisze drugiego posta. Zapomnialem w tym wszystkim dodac przedramienia.

Troche za wcześnie dla Ciebie na taki plan

Nie baw się w takie treningi. Skoro trenujesz 3 dni w tygodniu to skup się na FBW lub P&P.