Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy FBW - poprawa wyników w podciąganiu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Verru

Verru

    #tylkocalvinklein

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 7671 postów
  • Wiek: 73
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Floryda, US
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Wracam na siłkę %) Do oceny 3 dniowy FBW z nastawieniem na podciaganie %)

     

     

     

    Poniedziałek

    Podciąganie do klatki nachwytem szeroko 3x max

    Wiosłowanie sztangą 2x 10 - 8

    Przysiad ze sztangą na karku 3x 10 - 8

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 10 - 8

    Wyciskanie hantli siedząc 2x 10 - 8

    Uginanie sztangi 2x 10 - 8

    Wyciskanie francuskie hantla siedząc 2x 10 - 8

    Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2x 10 - 8

    Szrugsy hantlami stojąc 2x 12 - 15

    Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 - 20

    Spięcia leżąc 2x max. Powtórzeń
    Nożyce poziome 2 max
    Skłony boczne z hantlami 2x 20 – 30 powt.

     

     

     

     

    Środa

    Podciąganie podchwytem do klatki 3x max

    Wiosłowanie sztangą 2x 10 – 8

    Martwy ciąg klasyczny 3x 10 - 8

    Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x 10 - 8

    Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x 10 - 8

    Uginanie hantli prostej stojąc 2x 10 - 8

    wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 - 8

    Wspięcia siedząc  2x 10 - 8

    Szrugsy hantlami siedząc 2x 12 – 15

    Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 - 20

    Spięcia leżąc 2x max. 
    Nożyce poziome 2 max
    Skłony boczne z hantlami 2x 20 – 30 powt.

     

     

    Piątek

    Podciąganie do klatki (chwyt młotkowy) 3x max

    Wiosłowanie sztangą 2x 10 - 8

    Przysiad ze sztangą z przodu 3x 10 - 8

    Pompki na poręczach 3x 10 - 8

    Wyciskanie żołnierskie 2x 10 - 8

    uginanie hantli młotkowo 2x 10 - 8

    Pompki w podporze tyłem 2x 10 - 8

    Wypychanie palcami stóp na suwnicy 2x 10 - 8

    Szrugsy hantlami stojąc 2x 12 - 15

    Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 - 20

    Spięcia leżąc 2x max. 
    Nożyce poziome 2 max
    Skłony boczne z hantlami 2x 20 - 30 powt.

     

     

    Rozpisywał mi człowiek który ma rękę większą niż głowę więc mi tu nie filozofować %) Tylko konkrety


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -12-

    -12-

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1540 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice / Łódź
    • Staż [mies.]: rośnie

    według mnie po pierwsze to kolejność a po drugie przeładowane ... 


    • 1

    #3
    Verru

    Verru

      #tylkocalvinklein

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7671 postów
  • Wiek: 73
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Floryda, US
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Przeładowane jak przeładowane, głównie są po 2 serie. 


    • 0

    #4
    WishMeLuck

    WishMeLuck

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 12

    Rozsądny plan, ale moim zdaniem:

    1. Ile wynosi twój max. w podciąganiu? Jeśli są to na tę chwilę 2-3 powtórzenia, to wiosło jest jak najbardziej na miejscu. Jeśli jednak jest to 5+ potwórzeń, to zdecydowałbym się na tylko podciąganie 2 razy w tygodniu (3x max) i tylko wiosło 1 raz w tygodniu (3x 8-10), bo objętościowo będzie za dużo, nie będzie ci starczało czasu na regenerację. 

    2. Jeśli wracasz po dłuższej przerwie to mniejsze grupy mięśniowe i tak zostaną solidnie zastymulowane do wzrostu przy ćwiczeniach wielostawowych. Łydki, szrugsy, przedramiona zrobiłbym maksymalnie 1-2 razy w tygodniu. Jeśli tak jak ja masz problem z nabieraniem masy, to pamiętaj, że każda dodatkowa seria wiąże się z kosztem w postaci bardzo cennych kalorii :)

    3. Ja też niedawno wróciłem po długiej przerwie i dałbym ci jeszcze jedną radę: zacznij od naprawdę niedużych ciężarów. Nie ze względu na regenerację, ryzyko kontuzji itp, ale dlatego, że po takim okresie bardzo niewiele trzeba żeby dać organizmowi bodziec do wzrostu. Stopniowa progresja pozwoli ci ćwiczyć długo bez konieczności kombinowania i zmieniania.


    • 1

    #5
    Verru

    Verru

      #tylkocalvinklein

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7671 postów
  • Wiek: 73
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Floryda, US
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Podciągam się 6 statycznie, 10-12 dynamicznie. Z ciężarem to w ogóle nie ma mowy, zaczynam od pustego gryfu.


    Edytowany przez Verru, 16 czerwiec 2014 - 14:37 .

    • 0

    #6
    Verru

    Verru

      #tylkocalvinklein

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7671 postów
  • Wiek: 73
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Floryda, US
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Angry, TND można liczyc na waszą opinię?  %)


    Edytowany przez Verru, 17 czerwiec 2014 - 19:57 .

    • 0

    #7
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Wiosłowanie sztangą 2x 10 – 8 zamień na wiosło hantlą

    Wyciskanie hantli siedząc 2x 10 - 8 -zamień na HP

    Przysiad ze sztangą z przodu 3x 10 - 8 daj jako pierwsze

     

    Za dużo szrugsów, chcesz wyglądać jak szczupak ?

     

    Trochę za dużo ćwiczeń a za mało konkretów, bicek nudny i pewnie standardowe ćwiczenia od kilku msc.


    • 1

    #8
    Verru

    Verru

      #tylkocalvinklein

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7671 postów
  • Wiek: 73
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Floryda, US
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Plan zamówiłem w ar bo prawie nic nie pamiętam z treningów, ponownie zaczynam po roku przerwy.

    Co to HP?


    Edytowany przez Verru, 17 czerwiec 2014 - 21:21 .

    • 0

    #9
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    High pull.


    • 1

    #10
    Verru

    Verru

      #tylkocalvinklein

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7671 postów
  • Wiek: 73
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Floryda, US
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Wiosłowanie sztangą 2x 10 – 8 zamień na wiosło hantlą

    Wyciskanie hantli siedząc 2x 10 - 8 -zamień na HP

    Przysiad ze sztangą z przodu 3x 10 - 8 daj jako pierwsze

     

    Ok, to zamienię oraz wyrzucę jedne szrugsy to można jechać takim planem?


    • 0

    #11
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Można, ale ja rozegrałbym to nieco inaczej.

     

    Mianowiście rozpoczął dwoma zestawami opartymi głownie o wzrost siły, zależy Ci na podciąganiu - ok ale siła nóg, reszty parti też jest do tego potrzebna.


    • 1

    #12
    Verru

    Verru

      #tylkocalvinklein

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7671 postów
  • Wiek: 73
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Floryda, US
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Ojej i na nowo rozpisywać to wszystko, chyba jednak zacznę od tego co mam bo już mam zawroty głowy od tego ciągłego rozpisywania %)


    • 0

    #13
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Nie ma dużo, bierzesz gotowca i podmieniasz ćwiczenia pod siebie kilka, masz bazować na podstawowych a zaraz najefektywniejszych ćwiczeniach do budowy siły.


    • 2

    #14
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Do dupy, typowe rozbite na za dużo ćwiczeń FBW. Ciężkie podstawowe ćwiczenia, duże ciężary - to jest porządne FBW.


    • 0

    #15
    Verru

    Verru

      #tylkocalvinklein

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7671 postów
  • Wiek: 73
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Floryda, US
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Nie ma dużo, bierzesz gotowca i podmieniasz ćwiczenia pod siebie kilka, masz bazować na podstawowych a zaraz najefektywniejszych ćwiczeniach do budowy siły.

     

    Ech no dobra, a gotowiec rozumiem z artykułu o fbw?


    • 0

    #16
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Też można, robiłeś kiedyś strice siłowe treningi?

     

    Jeżeli lubisz szybki, efektywny i cięzki trening to obadaj : http://www.kfd.pl/tr...x5-112755.html/


    • 2

    #17
    Verru

    Verru

      #tylkocalvinklein

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7671 postów
  • Wiek: 73
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Floryda, US
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Ogólnie to (w kolejności) 3 dniowy FBW, 3 dniowy SPLIT, 3 dniowy split 5x5 i koniec, 


    • 0

    #18
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Split 5x5 to nie wypał, spróbuj fbw 5x5


    • 0

    #19
    Verru

    Verru

      #tylkocalvinklein

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7671 postów
  • Wiek: 73
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Floryda, US
    • Staż [mies.]: 3 lata
    I bedzie lepszy na powrot niz normalny fbw?
    • 0

    #20
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    To też jest normalny FBW, to nie są treningi tylko na powrót, to są skuteczne i fajne treningi dla osób z dużym stażem.

     

    Wszystko zależy od tego jak się do tego przyłożysz, jak się przyłożysz do odżywiania, bo sama rozpiska nic nie daje.

     

    Musisz przypomnieć sobię technikę, dobrać odpowiednią periodyzację no i nie opier.. się na treningu.

     

    Spróbuj podwieszonego FBW 5x5, jeżeli chcesz jakieś zmiany to pokombinujemy.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko