Witam.

Chciałbym wam przedstawić mój plan FBW na masę. Proszę o opinię tych, którzy naprawdę się na tym znają.
Ćwiczę w poniedziałki, środy i piątki. Wiek 20 lat. Waga: 60 kg.
Ustawiłem go w takiej kolejności, że najpierw trenowane są "największe" partie mięśni.
W seriach wygląda to tak, że duże partie robię po 3 serie, a małe po 2. Powtórzenia od 8-12 ogólnie mówiąc. Przerwy trwają od minuty do 2 (jeżeli zmieniam w tym czasie obciążenie).
 

Ćwiczenie 1 (2 serie) Brzuch - górne partie:

Ćwiczenie 2 (2 serie) Brzuch - dolne partie:

Ćwiczenie 3 (3 serie) Plecy - gryf łamany:

Ćwiczenie 4 (3 serie) Klata - hantelki:

Ćwiczenie 5 (3 serie) Nogi - gryf prosty:

Ćwiczenie 6 (2 serie) Barki - hantelki:

Ćwiczenie 7 (2 serie) Przedramiona - gryf prosty:

Ćwiczenie 8 (2 serie) Triceps - hantelek:

Ćwiczenie 9 (2 serie) Biceps - gryf łamany:

Ćwiczenie 10 (3 serie) Łydki - hantelek:

Łydki dałem na koniec, bo wg mnie nie ma różnicy czy są one na końcu czy na początku, ponieważ i tak fajnie, bez problemów się je robi.

Moje pytania to:

Czy ten plan jest dobry?

Czy ilość serii jest dobra? (Jak robię biceps to mam takie wrażenie, że te 2 serie to za mało, nie czuję po treningu go mocno) Bo gdzieś wyszukałem na jakiś forum, że na duże partie mają być 3 serie, a na małe 2 i nie wiem czy tak ma być.

Nie jest to do końca poprawny plan.

Brzuch czy klatkę uważasz za największe grupy mięśni?

Bo ja myślałem,że plecy i nogi są największe..

Brzuch jest w sumie duży tak mi się wydaje, a co do klaty to ja może nie, ale patrząc na tych największych kulturystów to oni mają klaty jak uda :D

Brzuch jest w sumie duży tak mi się wydaje, a co do klaty to ja może nie, ale patrząc na tych największych kulturystów to oni mają klaty jak uda :D

KLaty jak uda? 

hah bzdura 

Ci co wcale nie robią nóg to naprawdę mają większe klaty od ud :D

Edytowany przez Alucart, 01 sierpień 2013 - 10:25 .

Plan zły kolejnośc pomieszana jak można zaczynać od Brzucha ? 

Co to takie brzuszki. Nie dość, że się już trenuje to jeszcze można to zaliczyć do takiej jakby rozgrzewki :). Przynajmniej tak mi się wydaje.

Edytowany przez Alucart, 01 sierpień 2013 - 10:32 .

Chodzi o to ,że jak zmęczysz mięśnie brzucha już na wstępie to potem przy takich cw jak martwy ciąg,przysiady,wiosło w opadzie czy wyciskanie stojąc może być problem nie mówiąc o ryzyku kontuzji.Zmęczone mięśnie brzucha nie ''pomogą'' w stabilizacji kręgosłupa.

Kurcze faktycznie dobre.  Nie sądziłem, że mięśnie brzucha aż tak pomagają w stabilizacji kręgosłupa. Ale czy przy tych ćwiczeniach, którę ja akurat robię (np. martwego ciągu nie robię) ma to aż tak duże znaczenie? Jeżeli tak to byłbym wdzięczny jakbyś poukładał to tak jak ty sądzisz.

Dlaczego mc nie trenujesz? 

Zerknij tutaj:

http://www.kfd.pl/5-...ut-199573.html/

Co to mc? Wybrałem FBW bo chce regularnie każdą partię trenować, a nie np. biceps raz na tydzień. Poza tym ćwiczę w piwnicy i nie mam dostępy do "całego" sprzętu jaki jest na siłowniach.

Edytowany przez Alucart, 01 sierpień 2013 - 11:26 .

W tym artykule przeczytaj ''aneks'' do  ''MNIEJSZYCH GRUP  MIĘŚNIOWYCH'' 

Mc- martwy ciąg.

Aby wykonać dobre FBW nie potrzeba dużo sprzętu-na pewno mniej niż do wykonania splitu.

Mam słaby kręgosłup na martwy ciąg. Poza tym nie chcę się skupiać na samych mięśniach przy kręgosłupie, ale też na tych co są na łopatkach itd. czyli całe plecy. Dlatego wybrałem tamte ćwiczenie.

Mniejsze grupy mięśniowe: Ogólnie rzecz biorąc małe grupy mięśniowe jak ramiona, czyli bicepsy i tricepsy pracują przy każdym ćwiczeniu i warto jest się oprzeć dodawaniu ćwiczeń bezpośrednio na te partie, ponieważ pomagają one przy złożonych ćwiczeniach i regeneracja wtedy byłaby ograniczona. Mimo wszystko, można pomyśleć o jednym ćwiczeniu na mniejsze partie mięśniowe.

Czy z tego co tutaj pisze mam zrezygnować z bezpośrednich ćwiczeń na te małe partie mięśni? Ćwiczyłem tym planem 8 miesięcy i robiłem małe postępy (brak dobrej diety), potem z powodów zdrowotnych miałem rok przerwy i teraz chcę do niego wrócić, ale wolę się tutaj zapytać o szczegóły. Robiąc te bezpośrednie ćwiczenia nie czułem się źle i zmęczenia takiego też nie czułem. Zresztą niby czym mam te ćwiczenia zastąpić? Zmień mi kolejność i ustal ile serii ma być na daną partię.

Heh 
Masz błędne myślenie-nikt-powtarzam nikt nie ma słabego kręgosłupa na martwy ciąg..

Świetne ćwiczenie wzmacniające całe ciało,tylko wiosłem nie zbudujesz pleców,pamiętaj o tym.

Mozna dodać ćwiczenie na małą grupę mięśni -czytaj uważnie art.

http://www.kfd.pl/ma...iag-34126.html/
Może to głupio zabrzmi, ale tam pisze i jest zaznaczone, że pracują głównie prostowniki grzbietu, a nie łopatki i te pozostałe.
A przy tym moim wiosłowaniu są całe plecy zaznaczone.

Może zamiast się męczyć nad tym ćwiczeniem powiedz mi jaka kolejność była by dobra wg ciebie i jak z seriami.

przy mc pracują całe plecy również z najszerszymi grzbietu, no i jak napisał Imadło prawie całe ciało, co do ćwiczenia brzucha poczytaj: http://www.kfd.pl/dl...pa-249606.html/

wracając jeszcze do mc, bez niego w życiu nie zbudujesz solidnych pleców

po za tym jw słuchaj Imadła

Przeczytałem ten artykuł, ale nie bardzo rozumiem. Czyli brzuszki na ławeczkach są złe czy co?

wszystkie ćwiczenia w których wyginasz kręgosłup w łuk

W łuk? Ja na tej ławce nie robie tych brzuszków do końca, że jestem wygięty w drugą stronę. Lekko się zgarbiam i zniżam się tak by być mniej więcej równolgegły do podłogi czyli jak jakby poziomo.

no a garb to nie wygięcie w łuk?