Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy FBW na masę do oceny

- - - - - plan fbw na masę do oceny ile serii

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

Ankieta: Czy ten plan jest dobry? (10 użytkowników głosowało)

Czy ten plan jest dobry?

  1. Tak (3 głosów [30.00%] - Zobacz)

    Procent głosów: 30.00%

  2. Nie (4 głosów [40.00%] - Zobacz)

    Procent głosów: 40.00%

  3. Nie znam się (3 głosów [30.00%] - Zobacz)

    Procent głosów: 30.00%

Głosuj Goście nie mogą głosować

#1
Alucart

Alucart

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 110 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ruda Śląska

    Witam.

    Chciałbym wam przedstawić mój plan FBW na masę. Proszę o opinię tych, którzy naprawdę się na tym znają.
    Ćwiczę w poniedziałki, środy i piątki. Wiek 20 lat. Waga: 60 kg.
    Ustawiłem go w takiej kolejności, że najpierw trenowane są "największe" partie mięśni.
    W seriach wygląda to tak, że duże partie robię po 3 serie, a małe po 2. Powtórzenia od 8-12 ogólnie mówiąc. Przerwy trwają od minuty do 2 (jeżeli zmieniam w tym czasie obciążenie).
     

    Ćwiczenie 1 (2 serie) Brzuch - górne partie:

    Skłony tułowia na ławce

    Ćwiczenie 2 (2 serie) Brzuch - dolne partie:

    Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej

    Ćwiczenie 3 (3 serie) Plecy - gryf łamany:

    Wiosłowanie sztangą

    Ćwiczenie 4 (3 serie) Klata - hantelki:

    Rozpiętki na ławce poziomej

    Ćwiczenie 5 (3 serie) Nogi - gryf prosty:

    Przysiad ze sztangą na barkach

    Ćwiczenie 6 (2 serie) Barki - hantelki:

    Wyciskanie sztangielek

    Ćwiczenie 7 (2 serie) Przedramiona - gryf prosty:

    Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem

    Ćwiczenie 8 (2 serie) Triceps - hantelek:

    Wyciskanie francuskie hantla jednorącz

    Ćwiczenie 9 (2 serie) Biceps - gryf łamany:

    Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem

    Ćwiczenie 10 (3 serie) Łydki - hantelek:

    Wspięcia na palce ze sztangielkami

    Łydki dałem na koniec, bo wg mnie nie ma różnicy czy są one na końcu czy na początku, ponieważ i tak fajnie, bez problemów się je robi.

    Moje pytania to:

    Czy ten plan jest dobry?

    Czy ilość serii jest dobra? (Jak robię biceps to mam takie wrażenie, że te 2 serie to za mało, nie czuję po treningu go mocno) Bo gdzieś wyszukałem na jakiś forum, że na duże partie mają być 3 serie, a na małe 2 i nie wiem czy tak ma być.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Nie jest to do końca poprawny plan.

     

    Brzuch czy klatkę uważasz za największe grupy mięśni?

     

    Bo ja myślałem,że plecy i nogi są największe..


    • 0

    #3
    Alucart

    Alucart

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ruda Śląska

    Brzuch jest w sumie duży tak mi się wydaje, a co do klaty to ja może nie, ale patrząc na tych największych kulturystów to oni mają klaty jak uda :D


    • 0

    #4
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Brzuch jest w sumie duży tak mi się wydaje, a co do klaty to ja może nie, ale patrząc na tych największych kulturystów to oni mają klaty jak uda :D

    KLaty jak uda? 

    hah bzdura  %%)


    • 0

    #5
    Alucart

    Alucart

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ruda Śląska

    Ci co wcale nie robią nóg to naprawdę mają większe klaty od ud :D


    Edytowany przez Alucart, 01 sierpień 2013 - 10:25 .

    • 0

    #6
    Stokej12

    Stokej12

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 724 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2 lata

    Plan zły kolejnośc pomieszana jak można zaczynać od Brzucha ?  %)


    • 0

    #7
    Alucart

    Alucart

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ruda Śląska

    Co to takie brzuszki. Nie dość, że się już trenuje to jeszcze można to zaliczyć do takiej jakby rozgrzewki :). Przynajmniej tak mi się wydaje.


    Edytowany przez Alucart, 01 sierpień 2013 - 10:32 .

    • 0

    #8
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Chodzi o to ,że jak zmęczysz mięśnie brzucha już na wstępie to potem przy takich cw jak martwy ciąg,przysiady,wiosło w opadzie czy wyciskanie stojąc może być problem nie mówiąc o ryzyku kontuzji.Zmęczone mięśnie brzucha nie ''pomogą'' w stabilizacji kręgosłupa.


    • 1

    #9
    Alucart

    Alucart

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ruda Śląska

    Kurcze faktycznie dobre.  Nie sądziłem, że mięśnie brzucha aż tak pomagają w stabilizacji kręgosłupa. Ale czy przy tych ćwiczeniach, którę ja akurat robię (np. martwego ciągu nie robię) ma to aż tak duże znaczenie? Jeżeli tak to byłbym wdzięczny jakbyś poukładał to tak jak ty sądzisz.


    • 0

    #10
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Dlaczego mc nie trenujesz? 

     

    Zerknij tutaj:

     

    http://www.kfd.pl/5-...ut-199573.html/


    • 0

    #11
    Alucart

    Alucart

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ruda Śląska

    Co to mc? Wybrałem FBW bo chce regularnie każdą partię trenować, a nie np. biceps raz na tydzień. Poza tym ćwiczę w piwnicy i nie mam dostępy do "całego" sprzętu jaki jest na siłowniach.


    Edytowany przez Alucart, 01 sierpień 2013 - 11:26 .

    • 0

    #12
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    W tym artykule przeczytaj ''aneks'' do  ''MNIEJSZYCH GRUP  MIĘŚNIOWYCH'' 

     

    Mc- martwy ciąg.

     

    Aby wykonać dobre FBW nie potrzeba dużo sprzętu-na pewno mniej niż do wykonania splitu.


    • 0

    #13
    Alucart

    Alucart

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ruda Śląska

    Mam słaby kręgosłup na martwy ciąg. Poza tym nie chcę się skupiać na samych mięśniach przy kręgosłupie, ale też na tych co są na łopatkach itd. czyli całe plecy. Dlatego wybrałem tamte ćwiczenie.

    Mniejsze grupy mięśniowe: Ogólnie rzecz biorąc małe grupy mięśniowe jak ramiona, czyli bicepsy i tricepsy pracują przy każdym ćwiczeniu i warto jest się oprzeć dodawaniu ćwiczeń bezpośrednio na te partie, ponieważ pomagają one przy złożonych ćwiczeniach i regeneracja wtedy byłaby ograniczona. Mimo wszystko, można pomyśleć o jednym ćwiczeniu na mniejsze partie mięśniowe.

    Czy z tego co tutaj pisze mam zrezygnować z bezpośrednich ćwiczeń na te małe partie mięśni? Ćwiczyłem tym planem 8 miesięcy i robiłem małe postępy (brak dobrej diety), potem z powodów zdrowotnych miałem rok przerwy i teraz chcę do niego wrócić, ale wolę się tutaj zapytać o szczegóły. Robiąc te bezpośrednie ćwiczenia nie czułem się źle i zmęczenia takiego też nie czułem. Zresztą niby czym mam te ćwiczenia zastąpić? Zmień mi kolejność i ustal ile serii ma być na daną partię.


    • 0

    #14
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Heh 
    Masz błędne myślenie-nikt-powtarzam nikt nie ma słabego kręgosłupa na martwy ciąg..

    Świetne ćwiczenie wzmacniające całe ciało,tylko wiosłem nie zbudujesz pleców,pamiętaj o tym.

     

    Mozna dodać ćwiczenie na małą grupę mięśni -czytaj uważnie art.


    • 2

    #15
    Alucart

    Alucart

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ruda Śląska

    http://www.kfd.pl/ma...iag-34126.html/
    Może to głupio zabrzmi, ale tam pisze i jest zaznaczone, że pracują głównie prostowniki grzbietu, a nie łopatki i te pozostałe.
    A przy tym moim wiosłowaniu są całe plecy zaznaczone.

    Może zamiast się męczyć nad tym ćwiczeniem powiedz mi jaka kolejność była by dobra wg ciebie i jak z seriami.


    • 0

    #16
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    przy mc pracują całe plecy również z najszerszymi grzbietu, no i jak napisał Imadło prawie całe ciało, co do ćwiczenia brzucha poczytaj: http://www.kfd.pl/dl...pa-249606.html/

     

    wracając jeszcze do mc, bez niego w życiu nie zbudujesz solidnych pleców ;)

     

    po za tym jw słuchaj Imadła ;)


    • 0

    #17
    Alucart

    Alucart

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ruda Śląska

    Przeczytałem ten artykuł, ale nie bardzo rozumiem. Czyli brzuszki na ławeczkach są złe czy co?


    • 0

    #18
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    wszystkie ćwiczenia w których wyginasz kręgosłup w łuk ;)


    • 0

    #19
    Alucart

    Alucart

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 110 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ruda Śląska

    W łuk? Ja na tej ławce nie robie tych brzuszków do końca, że jestem wygięty w drugą stronę. Lekko się zgarbiam i zniżam się tak by być mniej więcej równolgegły do podłogi czyli jak jakby poziomo.


    • 0

    #20
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    no a garb to nie wygięcie w łuk? %)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko