Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy FBW na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Patryk97

Patryk97

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 464 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sixmilebridge
    • Staż [mies.]: +24
    Witam.
    Ćwiczę na masę. Widziałem pewien plan na masę w jednym z tematów i miał pozytywne komentarze. Edytowałem go trochę do mojego dostępu do sprzętu.
    Co myślicie?

    Poniedziałek:

    Przedramiona: Uginanie przedramion z hantlami stojąc 3x10
    Nogi: Prasa na nogi (atlas) 3x12.
    Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3x10.
    Barki: Wyciskanie żołnierskie 2x12.
    Triceps: Wyciskanie francuskie 2x10.
    Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10.
    Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x10.

    Środa:

    Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem z sztangielkami 2x15-20
    Nogi: Wykroki ze sztangą 3x10.
    Plecy: Martwy ciąg 3x10.
    Barki: Wyciskanie hantli siedząc z supinacją 2x10.
    Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2x10.
    Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3x10.
    Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami siedząc: 3x10

    Piątek:

    Przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem z sztangielkami 2x15-20
    Nogi: Przysiady z sztangielkami 3x10
    Łydy: Wspięcia na palce z hantlami 3x10.
    Plecy: Wyciąg 3xMAX
    Barki: Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x10.
    Triceps: Pompki "tyłem" 3x15.
    Klatka: Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10.
    Biceps: Uginanie ramion naprzemian stylem młotkowym 3x10.

    Edytowany przez Patryk97, 01 marzec 2012 - 19:13 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    wiewioreq

    wiewioreq

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 165 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 26
    Koleność parti ...
    Nogi>plecy>klatka>barki>triceps>biceps>łydki>przedramiona
    • 1

    #3
    Patryk97

    Patryk97

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 464 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sixmilebridge
    • Staż [mies.]: +24

    Koleność parti ...
    Nogi>plecy>klatka>barki>triceps>biceps>łydki>przedramiona

    a reszta ok?
    • 0

    #4
    Patryk97

    Patryk97

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 464 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sixmilebridge
    • Staż [mies.]: +24
    Łydki: Wspiecia na palce z hantlami 3x10. Czy mogę robić to same ćwiczenie 3x w tygodniu?
    Nie znam innych ćwiczeń na łydki.
    • 0

    #5
    R.M.C.F

    R.M.C.F

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 715 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16
    Tutaj masz cwiczenia na nogi, sa tam m.in. cwiczenia na lydki http://www.kfd.pl/tr...ladkow-f98.html
    • 1

    #6
    Patryk97

    Patryk97

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 464 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sixmilebridge
    • Staż [mies.]: +24

    Tutaj masz cwiczenia na nogi, sa tam m.in. cwiczenia na lydki http://www.kfd.pl/tr...ladkow-f98.html

    Dzięki, a czy reszta jest ok, czy ten plan jest odpowiedni na masę.
    Dietę mam, tylko o plan jestem niepewny.
    • 0

    #7
    R.M.C.F

    R.M.C.F

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 715 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16
    Nogi: przysiady ze sztanga, Uginanie lezac i wykroki, Takie czwienia bym dal. Kolejnosc wedlug dni. W plecach zamiast wyciagu dalbym podciaganie na drazku. W klacie w piatek daj wyciskanie hantelek na skosie w gore. Na barki daj tez 3 serie.

    Reszta wydaj sie ok.
    • 0

    #8
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Zła kolejność ćwiczeń (jak wyżej napisał kolega)
    Prasę na nogi zamień na uginanie nóg w leżeniu na brzuchu lub MC na prostych nogach
    Rozpiętki zamień na wycisk ławka skos
    Wyciąg na plecach zamień na drążek
    Usuń przedramiona z poniedziałku.
    Co z brzuchem?

    Barki 3 serie
    Powtórzenia wszędzie: 12/10/8 ( w przypadku 2 serii - 12/10) + progresja ciężaru

    Odp na Twoje pytanie co do łydek - nie rób 3x w tygodniu. Raz wystarczy. Jeżeli są dla Ciebie ważne (np grasz w siatkówkę) to rób 2x w tygodniu.

    http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

    pzdr

    Edytowany przez hoodykr, 01 marzec 2012 - 19:57 .

    • 1

    #9
    Patryk97

    Patryk97

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 464 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sixmilebridge
    • Staż [mies.]: +24

    Nogi: przysiady ze sztanga, Uginanie lezac i wykroki, Takie czwienia bym dal. Kolejnosc wedlug dni. W plecach zamiast wyciagu dalbym podciaganie na drazku. W klacie w piatek daj wyciskanie hantelek na skosie w gore. Na barki daj tez 3 serie.

    Reszta wydaj sie ok.

    Sztangi nie mam, mam tylko hantle, ale za parę tygodni kupię sobie sztangę. Drążka nie mam też.
    • 0

    #10
    Patryk97

    Patryk97

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 464 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sixmilebridge
    • Staż [mies.]: +24
    Oto plan po kolejnym edytowaniu.
    Poniedziałek:


    Nogi: Prasa na nogi (atlas) 3x12.(Czyli prostowanie nóg z obciążeniem leżąć)
    Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3x10.
    Klatka: Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3x10.
    Barki: Wyciskanie żołnierskie 3x12.
    Triceps: Wyciskanie francuskie 2x10.
    Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojac 3x10.
    Łydy: Wspięcia na palce z hantlami 3x10.
    Przedramiona: Uginanie przedramion z hantlami stojąc 3x10

    Środa:


    Nogi: Wykroki ze sztanga 3x10.
    Plecy: Martwy ciag 3x10.
    Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3x10.
    Barki: Wyciskanie hantli siedzac z supinacja 3x10.
    Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2x10.
    Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami siedząc: 3x10
    Łydy: Wspiecia na palce z hantlami 3x10.
    Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem z sztangielkami 2x15-20

    Piątek:


    Nogi: Przysiady z sztangielkami 3x10
    Plecy: Wyciag 3xMAX
    Klatka: Wyciskanie hantli na ławce w skosie + 3x10.
    Barki: Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10.
    Triceps: Pompki "tyłem" 3x15.
    Biceps: Uginanie ramion na przemian stylem młotkowym 3x10.
    Łydy: Wspiecia na palce z hantlami 3x10.
    Przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem z sztangielkami 2x15-20

    Edytowany przez Patryk97, 01 marzec 2012 - 20:03 .

    • 0

    #11
    Patryk97

    Patryk97

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 464 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sixmilebridge
    • Staż [mies.]: +24
    Poniedziałek:


    Nogi: Prasa na nogi (atlas) 3x12.(Czyli prostowanie nóg z obciążeniem leżąć)
    Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3x12,10,8.
    Klatka: Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3x12,10,8.
    Barki: Wyciskanie żołnierskie 3x12,10,8.
    Triceps: Wyciskanie francuskie 2x12,10.
    Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojac 3x12,10,8.
    Łydy: Wspięcia na palce z hantlami 3x12,10,8.

    Środa:


    Nogi: Wykroki ze sztanga 3x12,10,8.
    Plecy: Martwy ciag 3x12,10,8.
    Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3x12,10,8.
    Barki: Wyciskanie hantli siedzac z supinacja 3x12,10,8.
    Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2x12,10.
    Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami siedząc: 3x12,10,8.
    Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem z sztangielkami 2x15-20
    Brzuch: Brzuszki z obciążeniem 3x15

    Piątek:


    Nogi: Przysiady z sztangielkami 3x12,10,8.
    Plecy: Wyciag 3xMAX
    Klatka: Wyciskanie hantli na ławce w skosie + 3x12,10,8.
    Barki: Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12,10,8.
    Triceps: Pompki "tyłem" 3x15.
    Biceps: Uginanie ramion na przemian stylem młotkowym 3x12,10,8.
    Przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem z sztangielkami 2x15-20

    Do tego jeszcze A6W.

    Edytowany przez Patryk97, 01 marzec 2012 - 20:21 .

    • 0

    #12
    R.M.C.F

    R.M.C.F

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 715 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16
    Mam te same uwagi jakie pisalem wyzej...

    Poniedzialek

    Nogi: Zamiast prasy uginanie lezac.

    Piatek

    Plecy: podciaganie na drazku jak bedzieszmial, narazie zostaw ten wyciag, ale na wyciagu daj normalne serie i powtorzenia, 12/10/8


    Zamiast A6W daj ABS.

    @ P.S Pamietaj o dobrym zarciu! bez tego cwiczenie nic ci nie da.
    • 1

    #13
    Patryk97

    Patryk97

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 464 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sixmilebridge
    • Staż [mies.]: +24

    Mam te same uwagi jakie pisalem wyzej...

    Poniedzialek

    Nogi: Zamiast prasy uginanie lezac.

    Piatek

    Plecy: podciaganie na drazku jak bedzieszmial, narazie zostaw ten wyciag, ale na wyciagu daj normalne serie i powtorzenia, 12/10/8


    Zamiast A6W daj ABS.

    @ P.S Pamietaj o dobrym zarciu! bez tego cwiczenie nic ci nie da.

    Żarcie mam dobre.
    Nie mam drążka, nie mam odpowiedniej ławki do uginania nóg leżąc. Więc muszę używać wyciągu.
    Chcę najpierw skończyć A6W.
    Niedługo kupię sobie sztangę i drążek.
    • 0

    #14
    R.M.C.F

    R.M.C.F

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 715 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16
    Nie mozesz tez uginac nog z hantelkiem miedzy nogami?
    • 0

    #15
    Patryk97

    Patryk97

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 464 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sixmilebridge
    • Staż [mies.]: +24
    Nie mogę. Spróbowałem i mi hantla wypadła.

    Edytowany przez Patryk97, 01 marzec 2012 - 22:23 .

    • 0

    #16
    R.M.C.F

    R.M.C.F

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 715 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16
    Moze zle robiles, looknij to http://www.kfd.pl/ug...ami-167369.html a jak nie to mozesz robic to http://www.kfd.pl/zu...ise-162080.html
    • 1

    #17
    Patryk97

    Patryk97

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 464 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sixmilebridge
    • Staż [mies.]: +24

    Moze zle robiles, looknij to http://www.kfd.pl/ug...ami-167369.html a jak nie to mozesz robic to http://www.kfd.pl/zu...ise-162080.html

    Z tym też będzie trudno, nie wiem pod co podłożyć nogi u siebie w domu.
    • 0

    #18
    R.M.C.F

    R.M.C.F

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 715 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16
    Moze ci je ktos chwile potrzymać? Matka,ojciec, brat, dziadek.... A jak nie to daj martwy ciag na prostych nogach. Tylko zebys nie mial 2 mc na jednym teningu!
    • 1

    #19
    Patryk97

    Patryk97

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 464 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sixmilebridge
    • Staż [mies.]: +24

    Moze ci je ktos chwile potrzymać? Matka,ojciec, brat, dziadek.... A jak nie to daj martwy ciag na prostych nogach. Tylko zebys nie mial 2 mc na jednym teningu!

    Zapytam się ojca, w końcu to tylko raz w tygodniu i 3 serie.
    • 0

    #20
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Odpuść sobie A6W. Skup się na normalnym treningu.

    Poniedziałek:
    Nogi: wykroki / syzyfki 3x12.
    Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3x12,10,8.
    Klatka: Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3x12,10,8.
    Barki: Wyciskanie żołnierskie 3x12,10,8.
    Triceps: Wyciskanie francuskie 2x12,10.
    Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojac 2x12,10.
    Łydy: Wspięcia na palce z hantlami 3x15,12,10.
    Brzuch: unoszenie nóg do pionu 3x15

    Środa:
    Nogi: uginanie nóg w leżeniu z hantlem miedzy stopami / żuraw 3x12,10,8.
    Plecy: Martwy ciag 3x12,10,8.
    Klatka: wycisk na ławce skośnej 3x12,10,8.
    Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12,10,8.
    Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2x12,10.
    Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami siedząc z supinacją 3x12,10,8.
    Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem z sztangielkami 2x15-20
    Brzuch: Brzuszki z obciążeniem 3x15

    Piątek:
    Nogi: Przysiady z sztangielkami 3x12,10,8.
    Plecy: drążek nachwytem 3xMAX
    Klatka: Wyciskanie hantli na skosie ujemnym (jeżeli nie masz ławki ujemnej to daj wyciskanie hantli złączonych młotkowo) 3x12,10,8.
    Barki: Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12,10,8.
    Triceps: Pompki "tyłem" 3x15.
    Biceps: Uginanie ramion na przemian stylem młotkowym 3x12,10,8.
    Przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem z sztangielkami 2x15-20
    Brzuch: Skłony boczne 3x15

    Masz tutaj już całkiem poprawiony trening.

    Pamiętaj o diecie

    pzdr
    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko