Zaloguj się
Rejestracja
Jako iż chcę zacząć przygodę z siłownią prosiłbym o ocene znalezionych na internecie planów treningowych.
Trening skierowany jest głównie na mase, jestem szczupły i chciałbym dodać sobie pare kg. Na początek planuje diete białkową a za jakiś czas jakiś GAINER typu Nutrabolic Mass Fusion lub Mass Mutanta wspomagający diete.
Na początek plan ogólnorozwojowy.
TRENING OGÓLNOROZWOJOWY
Przez pierwsze 2 tyg. zaleca się wykonywanie po 1 serii rozgrzewkowej (ok. 20 powtórzeń) i po 1 serii właściwej (10-12 powtórzeń). W kolejnych tygodniach zwiększamy nieco ilość wykonywanych serii, np. tygodnie 2-4, 1 seria rozgrzewkowa i 2 serie właściwe, tygodnie 4-6, 1 seria rozgrzewkowa i 3 serie właściwe. W przypadku dużych partii, podczas wykonywania 2-giego ćwiczenia nie powinniśmy przekraczać 2-óch serii. Należy też pamiętać, aby przed przystąpieniem do treningu porządnie się rozgrzać.
PONIEDZIAŁEK
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
2. Rozpiętki na ławce płaskiej
3. Przysiad ze sztanga na barkach
4. Wspięcia na palce
5. Wiosłowanie sztangą
6. Skłony tułowia
7. Wyciskanie sztangi z przed głowy
8. Uginanie ramion ze sztangą
9. Francuskie wyciskanie sztangi
10. Brzuch
ŚRODA
1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Wspięcia na palce
3. Wyciskanie hantli płasko
4. Rozpiętki na skosie dodatnim
5. Wiosłowanie sztangielką
6. Wiosłowanie sztangą
7. Wyciskanie sztangi zza głowy
8. Uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt młotkowy
9. Prostowanie ramienia ze sztangielką
10. Brzuch
PIĄTEK
1.Wykroki ze sztangą na barkach
2.Wspięcia na palce
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Przenoszenie hantlą
5. Wiosłowanie sztangą
6. Skłony tułowia ?dzieńdobry?
7. Unoszenie ramion ze sztangielkami
8. Uginanie ramion ze sztangielkami o kolano
9. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie
10. Brzuch
Po miesiącu treningu ogólnorozwojowego chciałbym zmienić plan ćwiczeń na ten:
NOGI & BARKI
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 * 15-12
2. Przysiady ze sztangą z przodu 2 * 12
3. Uginanie nogi do pośladka (z obciążeniem) 4 * 15
4. Wspięcia na palcach stojąc (ze sztangą) 3 * 20
5. Wspięcia na palcach siedząc 3 ( ze sztangą) * 25
Razem: 16
6. Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3 * 10
7. Unoszenie hantli bokiem w górę 3 * 10
8. Unoszenie ramion ze sztangą przodem w górę 3 * 10
9. Podciąganie sztangi do brody (na stojąco) 3 * 10/8/6
Razem: 12
KLATA & BICEPS
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 * 20/8/8/8/ + 3 * 5/5/5
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół) 3 * 10/8/8
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 3 * 10
4. Rozpiętki na ławce płaskiej 3 * 12
Razem: 16
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 * 12/10/8
6. Uginanie ramion na modlitewniku 3 * 10/8/8
7. Uginanie ramion w oparciu o kolano 2 * 8
8. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 2 * max
Razem: 10
PLECY & TRICEPS & PRZEDRAMIE
1. Podciąganie nachwytem w szerokim uchwycie 4 * max ( podciąganie na drążku )
2. Wiosłowanie sztangą 3 * 10/8/8
3. Wiosłowanie hantlem 3 * 10
4. Martwy ciąg 3 * 12/10/8
5. Szrugsy (sztangą) 4 * 10
Razem: 17
6. Wyciskanie wąskim uchwytem 3 * 8/6/4
7. Wyciskanie francuskie 3 * 10/8/8
8. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2 * 15
9. Prostowanie ręki z hantlem nad głową 2 * 10
Razem: 10
10. Uginanie przedramion nachwytem w staniu 2 * 15
11. Uginanie nadgarstków podchwytem 2 * 20
Razem: 4
Proszę się śmiało wypowiadać na temat w/w planów, chciałbym w 100% wykorzystać niedawno kupiony zestaw firmy Marbo. Niestety nie posiadam wyciągu dlatego plany dostosowane muszą być do posiadanego sprzętu.
Proszę o ewentualne zmiany lub propozycje innych planów treningowych skierowanych głównie na Mase
Wróć do góry
KFD Silver 
