Poniedziałek:
Uda: Przysiady ze sztangą na barkach 15, 15, 15
Plecy: Ściąganie drążka do klatki szeroko 15, 15, 12
Klata: Wyciskanie sztangi w poziomie 10, 8, 8
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki 15, 15, 12
Triceps: Pompki w podporze tyłem 15, 12
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą szeroko 12, 10
Przedramię: Uginanie ramion nachwytem 12, 10
Łydki: Wznosy na palcach 15, 12
Brzuch: Skłony na ławeczce 15+-30
Środa:
Nogi: Przysiady wykroczne 15, 15, 12
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 12, 10, 10
Klata: Wyciskanie hantli w skosie (+) 12, 12, 10
Barki: Wznosy ramion w opadzie tułowia 12, 10, 10
Triceps: Wyciskanie francuskie w siadzie jednorącz 12, 10, 8
Biceps: Uginanie ramion na przemian z hantlami w siadzie (z suplinacją) 12, 10
Przedramię: Prostowanie nadgarstków 12, 10
Łydki: Wznosy odwrotne 12, 10
Brzuch: Skłony boczne 12+-25
Piątek:
Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 15, 15, 12
Plecy: Martwy Ciąg 12, 12, 10
Klata: Rozpiętki w poziomie 12, 12, 10
Barki: Wyciskanie hantli zza głowy 12, 10, 10
Triceps: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12, 10
Biceps: Uginanie ramienia na modlitewniku jednorącz 12, 10
Przedramię: Uginanie ramion nachwytem 12, 10
Łydki: Wznosy na palcach 15, 12
Brzuch: Skłony ze skrętem na ławeczce 15+-30


Legenda:
Zapisz np. 15+-30 oznacza robienia jak najwięcej powtórzeń w granicach powyżej 15 ale nie więcej niż 30.




Oceniać i radzić :)

Plan jest ok ale jak to ma być typowa masa to rób 3x12

Biceps: Uginanie ramienia na modlitewniku jednorącz 12, 10

W systemie FBW unikaj ćwiczeń izolowanych, a na pewno jako początkujący.

Czyli mogę zrobić np. kolanko ?

Nie, uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano to też ćwiczenie izolowane. Jeśli nie wiesz co wybrac jako trzecie ćwiczenie na biceps możesz zrobić np. uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy.