Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy FBW - do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
MG42

MG42

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Dąbrowa Górnicza

WItam.

Mam 40 lat w tym roku. Ze 20 lat temu dużo ćwiczyłem ale była to siłownia bardziej przy okazji treningów bokserskich niż jakiś przemyślany trening. Ostatnio pokazała mi się oponka, na którą - przyznam szczerze -ciężko mi patrzeć każdego dnia, mięśnie sflaczały i ogólnie nie jest ciekawie. Nie jest tak, że nic nie robię. Staram się machać sztangą w garażu ale bardziej to chyba fitness niż jakaś metoda treningowa. Obmyśliłem sobie ostatnio trening FBW - już systematycznie - na dobrej siłce. Po lekturze szacownego forum ułożyłem wstępnie plan 3 - dniowy:

A
Przysiad ze sztangą na barkach 3x10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wyciskanie sztangi  leżąc poziomo 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu 3x10
Szrugsy 2x10

 

Brzuch
 
B
Wykroki ze sztangą / sztangielkami 2x10
Łydki 2x10
Martwy ciąg 3x10
Wyciskanie sztangielek skos w górę 3x10
Wznoszenie sztangielek bokiem 3x10
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Brzuch
 
C
Przysiad ze sztangą na barkach 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x10
Wyciskanie sztangi  leżąc poziomo 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10
Brzuch
 

Na brzuch składają się:

Unoszenie nóg wisząc 3 x 10

Skłony tułowia na ławce rzymskiej 3 x 10

Unoszenie nóg leżąc - poziomo 3 x 10

 

Ćwiczenia wykonywane powoli. Na ok 60 - 70% max ciężaru. Odbyłem już jeden trening pilotażowy - tak gdzieś na oko na 30% obciążenia max. i powiem że mój plan jest chyba zbyt ambitny. Prosiłbym o jakieś rady w miarę chęci i możliwości. Pozdrawiam.


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
---Patryk---

---Patryk---

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2855 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: rośnie

na oponkę to oczywiście dieta ;) co do planu to ułożyłbym 2 zestawy ;)


  • 0

#3
MG42

MG42

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Dąbrowa Górnicza

Dieta oczywiście. Już wdrożona. Dodam jeszcze, że wybierałem z ćwiczeń, które lubię - takie małe wygodnictwo ;)


  • 0

#4
Fred96

Fred96

    Byc Duzym !

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4402 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gym
    • Staż [mies.]: 3x

    FBW 3x

    Poniedzialek:

    Przysiad 4x8

    Wiosłowanie 4s x 10-12

    Klatka skos + 4s x 10-12

    Wyciskanie zolnierskie 3s x 10-12

    Pompki odwrotnie 3s x 12

    Uginanie przedramion z supinacja nadgarstka 3s

    Wspiecia 2s x  15

     

     

    Sroda:

    Mc 4s

    Wiolsowanie hantelka 4s

    Dipsy 4s

    Unoszenie hantli bokiem/podciaganie sztangi szeroko do mostka 3s (wybierz sobie ktore wolisz)

    Wyciskanie francuskie zaa glowy 3s

    Uginanie ramion ze sztanga 3s

    Wspiecia 2s x 15

    Brzuch

     

    Piatek:

    Prostowanie nog 4s

    Uginanie nog 4s

    Podciaganie nachwytem szeroko 4s

    Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s

    Francuskie wyciskanie z przed glowy leząc 3s

    Uginanie przedramion z sztangielkami na modlitewniku 3s

    Lydki 

    Brzuch 



    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/st.../#ixzz343ikuwoz

     

    cos takiego bedzie ok, ew zamien sobie cwiczenia

    up 2 dniowy fbw jest lipny w moim przekonaniu.


    • 0

    #5
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    proponuje 2 zestawy bo przy 3 trzeba ładować ćwiczenia "zapychające" . Na początek same podstawy wystarczą.


    • 0

    #6
    MG42

    MG42

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza

    Trener z siłowni ułożył mi dzisiaj plan na najbliższe 6 tygodni
    Dzień 1
    wyciskanie ramienia maszyny "MASTER" siedząc 
    wiosłowanie sztangą w opadzie 
    wyciskanie ramion maszyny "MASTER" nad głowę siedząc 
    wyprosty w kolanach na maszynie siedząc 
    prostowanie w łokciach z drążkiem wyciągu górnego stojąc 
    zginanie ramion z hantlami na pzremian stojąc 
    brzuszki na ławce 

    Dzień 2
    wyciskanie hantli na ławce skośnej - 45 st. 
    ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do klatki 
    wznosy ramion w bok stojąc 
    wypychanie platformy suwnicy skośnej siedząc 
    prostowanie w łokciach na maszynie LIFE Fitness 
    zginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 
    podciąganie kolan do klatki w zwisie na poręczach 

    Dzień 3
    wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 
    przyciąganie drążka neutralnego wyciągu poziomego do brzucha siedząc 
    wznosy ramion w bok w opadzie tułowia 
    zginanie nogi na maszynie MASTER stojąc 
    francuskie wyciskanie sztangi siedząc 
    zginanie ramion z hantlem na modlitewniku chwytem młotkowym jednorącz 
    zginanie linek wyciągu górnego do kolan klęcząc 

    Trening ogólnorozwojowy 
    Każdy dzień zakończony aerobami 
    Celowo pominięte przysiady ze sztangą i martwy ciąg - zbyt kontuzjogenne dla mnie 
    Każde ćwiczenie 3 x 15 
    Przerwy w seriach i ćwiczeniach intuicyjne 
    Czas trwania 4 tygodnie, przerwa 1 tydzień (wczasy), i 1 tydzień treningu. 
    Suplementacja: BCAA w pigułach 


    • 0

    #7
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    jak dla mnie za dużo maszyn.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko