Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy FBW do oceny

* * * * * 1 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
chytrus

chytrus

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 75 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Witam. Jako, że ostatnio wstawiłem plan, który podobno nie nadawał się, ułożyłem kolejny, FBW :)

    Chyba to faktycznie nie był najlepszy plan, gdyż w ciągu siedmiu msc przytyłem zaledwie 5kg.

    No to zaczynajmy.

    Wiek : 16.5

    Wzrost : 175 cm

    Waga : 55kg

    Staż : 7 msc

    Sprzęt : Hantle 2x, drągal, ławka do brzuszków, gryf łamany, krzesła, 15kg obciążenia

    Cel : Masa 

    Dieta: Staram się o dodatni bilans kaloryczny i wcinam wszystko, co ma w sobie białko :) Jadę bez żadnych supli.

     

    Ćwiczenia:

    Nogi:

    -Wykroki z hantlami

    Łydki:

    -Wspięcia na palce

    Plecy:

    -podciąganie na drążku A / Wiosłowanie sztangielką B

    Klata:

    -Pompki A / Wyciskanie gryfu B

    Biceps:

    -Uginanie ramion podchwytem A / chwytem młotkowym B

    Triceps:

    -Pompki w podporze tyłem A / wyciskanie francuskie B

    Brzuch

    -Brzuszki A / Unoszenie nóg w zwisie B

     

    Nie używam ćwiczeń typu martwy ciąg lub przysiady, gdyż chciałbym jeszcze urosnąć.

    Trenuje tak, jak każe FBW, czyli pierwsze 2 tyg. 16 powtórzeń, potem 12 i 10 ( wersja dla początkujących).

    Trening przeplatany ( np. pon: A, śrd: B, pt: A)

    Proszę o trafne uwagi i konstruktywne komentarze :)

    Pozdrawiam

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ThousandStreet

    ThousandStreet

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 533 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: xx+sw

    Kolego a gdzie barki ?

     

     

    " Nie używam ćwiczeń typu martwy ciąg lub przysiady, gdyż chciałbym jeszcze urosnąć. "

     

    Te ćwiczenia dobrze wykonywane nie zaburzają w żadnym stopniu Twojego wzrostu. Wystarczy poczytać.
     

    A na nogi raz wykroki z hantlami raz przysiady.

     

    Daj też coś na dwugłowe żuraw, mc na prostych, uginanie lezaz z hantlem miedzy stopami.


    • 0

    #3
    chytrus

    chytrus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Barki, oczywiście... robię na nie głównie wyciskanie żołnierskie, tylko nie dopisałem.


    • 0

    #4
    chytrus

    chytrus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Nie mam opcji edycji, więc dodaję w poście:

    Barki:

    -Wyciskanie żołnierskie A / Wyciskanie sztangielek B

    Nogi:

    Wykroki z hantlami A / Przysiady B

     

    Mam jeszcze pytanie, jak to jest z tymi seriami w FBW?

    W dniu, w którym jest więcej powtórzeń, robić mało serii?

     

    A co do ćwiczeń, opłaca się robić np. po 2 ćwiczenia na większe partie, jeżeli mam czas :)? Czy bez porządnej diety się nie męczyć?


    • 0

    #5
    chytrus

    chytrus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    #odświeżam.

    Nie chcę trenować nie mając pewności, czy wszystko jest ok. A do szybkich pytań nie zadaję, bo tutaj jasno sytuacja przedstawiona.


    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57285 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    duze partie po 3s, małe 2s, po jednym ćwiczeniu na tym etapie.


    • 0

    #7
    chytrus

    chytrus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Myślę, że plan jest w miarę gotowy. Drukuję go i wieszam na ścianie. 

    Dzięki wszystkim.


    • 0

    #8
    chytrus

    chytrus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    2 tygodnie, 2 kilo więcej ;) Oby tak dalej...


    • 0

    #9
    chytrus

    chytrus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Już 2 tygodnie robię po 16 powtórzeń ( w przypadku cięższych ćwiczeń 12).

    Teraz przez tydzień zredukować powtórzenia i zwiększyć ciężar?


    • 0

    #10
    KingGaspar

    KingGaspar

    • KFD pro
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16

    Już 2 tygodnie robię po 16 powtórzeń ( w przypadku cięższych ćwiczeń 12).

    Teraz przez tydzień zredukować powtórzenia i zwiększyć ciężar?

     

     

    Cóż, moim zdaniem tak. 16 powtórzeń to bardzo dużo, zmniejsz ich ilość, dorzuć ciężaru, dasz ciału lepszy bodziec do wzrostu. bo w końcu Cel : Masa


    • 0

    #11
    chytrus

    chytrus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Tak zrobię. Zredukuję powtórzenia, dorzucę ciężaru i za tydzień też coś utnę i dorzucę.


    • 0

    #12
    chytrus

    chytrus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Myślę, czy by zamiast czegoś na klatę nie wstawić wyciskania sztangielek na ławce skośnej górą. Myślę, że lepiej zamiast wyciskania sztangi, z racji tego, że mam tylko 20kg obciążenia i macham nią jak chcę. A do pompek mogę założyć plecak i napchać czegokolwiek. Jak sądzicie?

    Secundo- robić szrugsy dodatkowo na plecki? Czy kapturki są dosyć maltretowane przy wiosłowaniu i drążku? 

    Bo barki są ok?


    • 0

    #13
    chytrus

    chytrus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    ref


    • 0

    #14
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57285 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    1. ok

    2. tak


    • 1

    #15
    chytrus

    chytrus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Dam radę jeszcze tam MC albo Mc na prostych wcisnąć? Albo oba?


    • 0

    #16
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57285 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    mc powinien być uwzględniony w planie ;)


    • 0

    #17
    chytrus

    chytrus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Myślicie, że mógłbym zamiast FBW w domu, na małych ciężarach, zacząć chodzić na siłkę i tam zrobić split z lepszym ciężarem? Chodzi oczywiście o czas- FBW zajmuje mi ponad 2h, w roku szkolnym mogę nie mieć na to czasu.

     

    Btw. Dzisiaj byłem na okolicznej siłowni i od 18 lat- myślałem, że mnie ch** strzeli normalnie... Prezesik kozak taki, chyba kiedyś mu się pochwalę bicem w ciemnym zaułku :) Na szczęście to nie jedyna siłka we wsi...


    • 0

    #18
    Stokej12

    Stokej12

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 724 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2 lata

    Mi FBW z rozgrzewką zajmuje godzinę.. :)  ja zawsze byłem i jestem za tym że dobre FBW może okazać się lepsze od splita 


    Edytowany przez Stokej12, 24 lipiec 2013 - 20:46 .

    • 0

    #19
    chytrus

    chytrus

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 75 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Poważnie? Ja bardzo rzadko wyrabiam się w mniej, niż dwie. Masz podobny plan jeżeli chodzi o łączną ilość ćwiczeń/serii? Masz efekty?


    • 0

    #20
    Stokej12

    Stokej12

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 724 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2 lata

    2 h to nawet za dużo trening powinien trwać 60 min 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko