Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy FBW do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
biu

biu

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 3
    Witam wszystkich!

    Proszę o ocenę mojego planu treningowego FBW. Chciałbym na poważnie rozpocząć przygodę z siłownią, ćwiczenia trzy razy w tygodniu. Przez ostatnie miesiące zeszłego roku ćwiczyłem planem domatora w celu przygotowania organizmu do większego wysiłku. Na początku stycznia zapisałem się na siłownię i jak na razie oswajam się z klimatem i sprzętem. Wszystkie potrzebne dane są w profilu. Zależy mi na zwiększeniu masy (dieta w fazie przygotowania) i oczywiście chciałbym żeby sylwetka mojego ciała nabrała lepszego wyglądu. Plan ułożony z moich ulubionych ćwiczeń :)

    FBW A

    1. Przysiady ze sztangą na karku (nogi) 3s x 12

    2. Martwy ciąg (plecy) 3s x 12

    3. Wiosłowanie sztangielką (plecy) 3s x 10

    4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa) 3s x 10

    5. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc (barki) 2s x 12

    6. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku (biceps) 2s x 10

    7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem (triceps) 2s x 12

    8. „Szrugsy” wznosy barków ze sztangielkami (kaptury) 3s x 15

    9. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (przedramiona) 2s x 20

    10. Wspięcia na palce jednonóż stojąc (łydki) 3s x 20

    11. Spięcia brzucha leżąc (brzuch) 2s x max

    12. Skłony boczne tułowia ze sztangą (brzuch) 2s x 20




    FBW B

    1. Wypychanie nóg na suwnicy (nogi) 3s x 12

    2. Skłony ze sztangą „Dzień Dobry” (plecy) 3s x 12

    3. Wiosłowanie sztangą nachwytem (plecy) 3s x 10

    4. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (klatka piersiowa) 3s x 10

    5. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc (barki) 2s x 12

    6. Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc (biceps) 2s x 10

    7. Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc (triceps) 2s x 12

    8. „Szrugsy” wznosy barków ze sztangielkami (kaptury) 3s x 15

    9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (przedramiona) 2s x 20

    10. Wspięcia na palce obunóż stojąc (łydki) 3s x 20

    11. Spięcia brzucha leżąc (brzuch) 2s x max

    12. Skłony boczne tułowia ze sztangą (brzuch) 2s x 20
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    cmax

    cmax

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 479 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16
    W jakim celu 6s na plecy? Jak zależy Ci na masie to masz zły plan. Trenuj na wolnych ciężarach gdzie możesz wykonywać złożone ćwiczenia, czyli takie które angażują najwięcej mięśni. Wszystkie ćwiczenia izolowane i te na maszynach wyrzuć.

    Przeczytaj to dokładnie i ułóż coś jeszcze raz.

    http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html


    pzdr.
    • 1

    #3
    Rorszak

    Rorszak

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 765 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010r
    W a zmień ćwiczenia na biceps i triceps w tego typu treningu nie stosuj izolacji. Natomiast w b wyrzuć dzień dobry i dodatkowo możesz coś na dwójki wrzucić.
    • 1

    #4
    biu

    biu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 3
    Lekko zmodyfikowany plan po zapoznaniu się z tematem. Wyrzuciłem maszyny i postarałem się zmienić ćwiczenia izolowane. Nie mam zbytniego doświadczenia stąd zrobiłem to tak + / -. Proszę o opinie.

    FBW A 1. Przysiady ze sztangą na karku (nogi) 3s x 12

    2. Wspięcia na palce jednonóż stojąc (łydki) 3s x 20

    3. Martwy ciąg (plecy) 3s x 12

    4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa) 3s x 10

    5. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (barki) 3s x 12

    6. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc (biceps) 2s x 10

    7. Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki siedząc (triceps) 2s x 12

    8. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (przedramiona) 2s x 20

    9. Spięcia brzucha leżąc (brzuch) 2s x max

    10. Skłony boczne tułowia ze sztangą (brzuch) 2s x 20




    FBW B

    1. Wykroki ze sztangielkami (nogi) 3s x 12

    2. Wspięcia na palce obunóż stojąc (łydki) 3s x 20

    3. Wiosłowanie sztangą nachwytem (plecy) 3s x 12

    4. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (klatka piersiowa) 3s x 10

    5. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (barki) 3s x 12

    6. Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc (biceps) 2s x 10

    7. Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc (triceps) 2s x 12

    8. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (przedramiona) 2s x 20

    9. Spięcia brzucha leżąc (brzuch) 2s x max

    10. Skłony boczne tułowia ze sztangą (brzuch) 2s x 20
    • 0

    #5
    Rorszak

    Rorszak

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 765 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010r
    Jest dobrze ale możesz zostawić ćwiczenia na plecy i nogi jak to było wcześniej tylko zmieniając liczbę serii. Tak by to mogło wyglądać:

    A
    Nogi:
    -wykroki 2s
    -Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
    Plecy:
    -Martwy Ciąg 3s

    B
    Nogi:
    -Przysiady 3s
    -Wspięcia na palcach 2s
    Plecy:
    -Podciąganie się na drążku 2s
    -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
    • 1

    #6
    biu

    biu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 3
    Zastosowałem się do rad i oto ostateczna wersja mojego planu. Wszystko jest ok?

    FBW A
    1. Wykroki ze sztangielkami 2s
    2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
    3. Martwy ciąg 3s
    4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
    5. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s
    6. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 2s
    7. Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki siedząc 2s
    8. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s
    9. Spięcia brzucha leżąc 2s
    10. Skłony boczne tułowia ze sztangą 2s

    FBW B
    1. Przysiady ze sztangą na barkach 3s
    2. Wspięcia na palce obunóż stojąc 2s
    3. Podciąganie się na drążku 2s
    4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 2s
    5. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3s
    6. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s
    7. Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc 2s
    8. Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc 2s
    9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s
    10. Spięcia brzucha leżąc 2s
    11. Skłony boczne tułowia ze sztangą 2s
    • 0

    #7
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne
    Podmien tylko cw nr2 z dnia A z cw nr2 z dnia B reszta moze byc ;)
    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko