I.

Nogi:

- Przysiady ze sztangą na barkach 3x10
Plecy:

- Podciąganie się na drążku 2x10

- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10

Klatka:

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10
Barki:

- Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3x10

- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x10
Triceps:

- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2x10
Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą 2x10

Brzuch:

- Unoszenie nóg w podporze 3x12

- Brzuszki na maszynie 3x12
II.

Plecy:

- Martwy Ciąg 3x10

Plecy:

- Wiosłowanie sztangielką 3x10

Nogi:

-Przysiad przedni / Wykroki 2x10
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 2x10

Klatka:

- Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3x10
Barki:

- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x10
- Pompki na poręczach 2x10
Biceps:

- Podciąganie na drążku wąskim podchwytem  2x10

Brzuch:

- Unoszenie nóg w podporze 3x12

- Brzuszki na maszynie 3x12

Trening na zasadzie I->II->I->II itd....

co sadzicie ziomeczki

ps. trening mam zamiar robic na zasadzie piatek-srodka-piatek albo wtorek-czwartek-sobota, czyli 3x tygodniowo

jaki wiek i staż ?

20 lat

staz, hmm, 5 miechow chodzilem na silke ale przestalem i teraz chce znowu wrocic

ps. przerwa wynosila jakies 4 miesiace

może być, tylko jak w II masz zamiar robić przysiad to przed mc

a mam pytanie co do tych wykroków, je powinno się robić w miejscu czy chodzić po całej siłowni?

osobiście wywaliłbym wiosło z 1 i dał więcej serii na drązku.

a mam pytanie co do tych wykroków, je powinno się robić w miejscu czy chodzić po całej siłowni?

Jak Ci wygodniej.

a 10 powtorzen to dobra opcja? kumpel mi mowil ze lepiej robic np. 5 powtorzen na serie z naprawde solidnym i mocnym ciezarem niz 10 ze srednim...