Witam przez ostatnie 2 tyg ćwiczyłem treningiem FBW który sam ułożyłem w oparciu o kilka porad z forum.

Zmieniłem kilka ćwiczeń ostatnio bo mam drążek i sztangę - postanowiłem więc że kilka zmian wyjdzie na plus.

nogi:

przysiady ze sztangą na plecach 3s

wykroki

plecy:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): wygięcie pleców do środka!

klata:

pompki z obciążeniem na plecach - niestety nie mam jeszcze ławeczki ze względu na miejsce, mam nadzieję że wkrótce się zaopatrzę.

pompki szerokie, zwykłe, wąskie, z nogami wyżej,

Barki:

Wyciskanie sztangielek siedząc/ze skrętem nadgarstków

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

tric:j.w    zazwyczaj tutaj nic na razie specjalnego nie robiłem ew. z poprzednich ćwiczeń zaangażowanie tych mięśni czyt. wyciskanie hantelek, wąskie pompki, podciągnięcia drążek.

Bic: sztanga na bicki, ew. hantelki/ hantelki z supinacją/młotkowo+ jakieś ćwiczenia na przedramię lekkimi ciężkarmai.

łydki: wspięcia na palce

łydki jak i nogi ćwiczę też na rowerze. Co prawa stosuję dietę na masę ale 2razy w tyg jeżdżę dla dobrego samopoczucia.

kaptury.

Po treningu ćwiczenia mięśni brzucha: spięcia, wznoszenie nóg i pochodne - jakieś 10 min.

Większość ćwiczeń wyżej to 2 -3 serie.

Do tego mniej więcej taka dieta:

1.Rano około godz 9-10 w dni sezonowej pracy wcześniej.

Szejk 100-120 g płatków owsianych + 300 ml mleka + 90-100g twarogu + 1/2 - całość banana+ łyżka kakao + rodzynki wszystko mixowane

2 śniadanie godz 11

jajecznica 4 jajka + mało pieczywa