Plan treningowy FBW

Witam,

od jutra chcę zacząć ćwiczyć na siłowni FBW (trening ogólnorozwojowy) i chciałbym prosić o sprawdzenie planu.

Przez ostatnie 2 tygodnie coś tam ćwiczyłem na siłowni, a wcześniej (2 lata temu) przez miesiąc FBW.

Chciałbym ćwiczyć 3 razy w tygodniu.

Podciąganie końca sztangi w opadzie w leżeniu na ławce skośnej 3s

Wypychanie na suwnicy 3s

Wyciskanie sztangi leżąc 3s

Skłony ze sztangą na karku 3s

Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy Smitha 2s

Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s

Wspięcia na palce w staniu - specjalna maszyna 2s

Skłony na ławce skośnej 2s max

Wszystkie serie wszystkich ćwiczeń z tym samym ciężarem i zawsze po 10 powtórzeń (poza brzuchem) + 1 seria rozgrzewkowa przed nowym ćwiczeniem z mały obciążeniem.

Fajnie byłoby, gdyby jak najwięcej podanych przeze mnie ćwiczeń mogło zostać.

Podciąganie na drążku nachwytem odpada - nie umiem się podciągać nachwytem. Podchwytem mogę zrobić 3 x 3 powtórzenia max :/ i  ogólnie mam straszny problem z plecami, bo nie potrafię zaangażować mięśni pleców - próbowałem wielokrotnie różnych ćwiczeń.

Z góry dzięki za pomoc!

Powiem ci jedno ZLOTE CWICZENIA!! Dowiedz sie co to i przemysl ten plan jeszcze raz bo jest do dupy. Za 3 lata zrozumiesz dlaczego te cwiczenia sa najlepsze.

Dodam ze mam 3 lata stazu i powrocilem do FBW i chyba dluzej przy nim zostane.

Wiesz co moim najgorszym bledem odkad cwicze na silowni bylo  opieprzanie sie z podciaganiem na drazku, czego zaluje do dzis. Robisz 3x3 to super, moj brejdak tez tyle robi i wlasnie ukladalem mo plan. Na kazdym treningu plecow czyli pon,sr,pt na plecy ma robic 2 serie na drazku.

1 seria podciaganie podchwytem na maxa

2 seria opuszczanie sie nachwytem minimum 10 -12 ,w razie potrzeby dokladac ciezaru.

Ponadto 2-3 serie martwy ciag zamiennie z wiosłowaniem sztanga czyli razem wychodzi 4-5 serii na plecy w ciagu jednego treningu.

Na nogi przysiady ze sztanga koniecznie i to raczej rob caly czas na razie ewentualnie jezeli nie bd dawal rady to zamiennie z wykrokami.

Klatka Ja robie np 5 serii na kazdym treningu z czego 3 to np wyciskanie sztangi na skosie+ ewentualnie na plaskiej na drugim treningu robie pompki na poreczach( obowiazkowe cwiczenie ) i 2 ostatnie serie to rozpietki

Barki wyciskanie  najlepiej wolnej sztangi lub hantli

Lydki tutaj jak uwazasz

Triceps Francuskie moim zdaniem najlepsze 

Biceps tutaj sie nie wypowiem bo ja jestem zwolennikiem izolowanych ,a na fbw powinny byc nieizolowane

powiem tylko ze na bica i trica 2 serie robi ewentualnie 2 serie zakres powtorzen dajmy na to na biceps 10-12 ,na trica 6-10 i 3 seria maly ciezar pompujaca

Ciezko jest tez tak dobrac cos pod kogos bo tutaj ci napisalem praktycznie moj trening, ale opieraj sie na zlotych cwiczeniach bo sa najlepsze, zadnych jakichs pierdol z maszynami,unikaj tego i  cwiczenia:

dipsy na klate

drazek

przysiady

to podstawa, mowisz ze nie dajesz rady? Za jakis czas pozalujesz ze ich nie robiles ,zobaczysz:)

Jak chcesz to pisz ,chwile jeszcze siedze to moge ci cos pomoc

To w końcu ten plan jest dobry czy zły?

Jeśli zły to proszę o pomoc.

Ale ja w ćwiczeniach  typu podćiaganie na drązku, pompki na poręczach itp jest raczej słaby

co to jest opuszczanie sie nachwytem?

To w końcu ten plan jest dobry czy zły?

Jeśli zły to proszę o pomoc.

Ale ja w ćwiczeniach  typu podćiaganie na drązku, pompki na poręczach itp jest raczej słaby

Kazdy byl slaby, dlatego mozesz sie opuszczac,doskakuejsz do drazka i sie opuszczasz,sek w tym ze te cwiczenia rozbudowuja cie wiele partii. 

Martwy ciag

Wioslowanie

Przysiad

Podciaganie na drazku

Klata na plaskiej

Dipsy

Uginanie Sztanga, tutaj moze mnie sporo osob zjechac za to ale ja bym dodal uginanie hantelki na modlitewniku zamiennie ze sztanga prosta

Francuskie

Wyciskanie na barki smith ostatecznie moze byc ale hantlami tez wyciskaj ,chyba ze mozesz sztange wolna wyciskac to juz lepiej

Lydki jak juz chcesz 

Jeszcze jedna sprawa ,zakres powtorzen!! Na sfd ktos fajny temat wstawial na temat powtorzen, wiedz ze na kazda partie inny zakres powtorzen dziala lepiej, ja robie np tak ze robie i maly i duzy zakres powtorzen na partie jesli robie 2 cwiczenia na nogi to jedno maly zakres do 10 a drugie do 20 , ilosc powtorzen jest zalezna od tego z jakiej ilosci wlokien sklada sie dany miesien. Nie mozesz na kazda partie robic 10 powtorzen bo jedno ci ladnie pojdzie ,a drugie lipa.

Mówisz, że barki wolnym ciężarem nie na maszynie, ale niestety na wolnym ciężarze mogę zrobić 10 powt pustą sztangą bo inaczej mnie wygina (koci grzbiet) przy większym ciężarze:/ 

co to jest opuszczanie sie nachwytem?

Opusczanie na drazku tzn, nie podciagasz sie na drazku tylko doskakujesz i sie powoli opuszczasz, nie robisz podciagniec tylko same opuszczenia, ma to na celu podniesc sile zebys za jakis czas mogl sie podciagac. Ogarnij na YT bodajze JAN ŁUKA to pokazywal,polecam ci jego filmiki.

mam prośbę jeszcze jedną : czy mógłbyś mi napisać (biorąc pod uwagę, że jestem bardzo słaby ) koło każdego z wymienionych przez Ciebie ćwiczeń obciążenie, ile serii, i po ile powtórzeń w danej serii? Tak żebym miał jasność jak pójdę na siłownię jutro co ile razy robić i z jakim ciężarem?

Mówisz, że barki wolnym ciężarem nie na maszynie, ale niestety na wolnym ciężarze mogę zrobić 10 powt pustą sztangą bo inaczej mnie wygina (koci grzbiet) przy większym ciężarze:/ 

Aha no to to az taki bol nie jest, mozesz robic na smithie lub hantelkami, pamietaj ze na barki robisz wiecej powtorzen bo barki lubia wiecej powtorzen. Najwazniejsze to zebys sie przyzwyczajal do tych najwazniejszych cwiczen, jesli nie jestes w stanie zrobic np dipsow to sie opuszczaj, efekty szybko przyjda. Ja zaczynalem dipsy od moze 4 ruchow 3 lata temu teraz jestem w stanie wykonac 10 poprawnych ruchow do samego dolu z ciezarem 30kg i waze ponad 10 kg wiecej.

Z tym podciąganiem nie wiem czy nie będzie ciężko po w 99% angażuje mi się biceps przy podciąganiu. Mam drążek w domu i teraz spróbowałem to opuszczanie zrobić, ale nie potrafię zaangażować pleców :/

mam prośbę jeszcze jedną : czy mógłbyś mi napisać (biorąc pod uwagę, że jestem bardzo słaby ) koło każdego z wymienionych przez Ciebie ćwiczeń obciążenie, ile serii, i po ile powtórzeń w danej serii? Tak żebym miał jasność jak pójdę na siłownię jutro co ile razy robić i z jakim ciężarem?

Moge ci dac wskazowki jak to moim zdaniem powinno wygladac,ogolne zalozenia sa troszcezczke inne ale moim zdaniem tak powininen wygladac dobry trening.

Nogi przysiad 5 serii,3 serie zakres powtorzen 4-10 

2 serie ostatnie mniejszy ciezar  i zakres nawet 20

Plecy

2 serie na drazku 1 seria na maxa ,2 seria opuszczanie tez raczej ile dam rade zrobic, chociaz jezeli na drazku robi sie powyzej 12 powtorzen mozna doczepic ciezar, przy opuszczaniu to samo

3 serie Martwy ciag maxymalnie 12 powt min 4

Wioslowanie 12-8 Wioslowanie robie na drugim treningu zamiast martwego ciagu,raz wioslo raz martwy

Klatka 10-6 powtorzen na kazdym treningu 5 serii z czego 3 serie to wyciskanie i 2 to rozciaganie

1 trening dipsy 3 serie oraz rozpietki 2 serie

2 trening plaska 3 serie 2 serie przenoszenie hantla

Barki minimum 10 max 20 ale mozna i wiecej

3 serie wyciskanie hantli 1 trening 2 trening sztanga

Biceps 2+1 serie, 2 serie zakres 14-10 ale bardzo wolno i poprawnie technicznie sztanga prosta 

ostatnia seria zmiejszas ciezar i rowniez wolno i dokladnie ale pompujesz biceps nawet 15-20 powt zeby cie piekl i byla pompa zamiennie z uginaniem hantelki na modlitewniku.

Triceps Wyciskanie francuskie zakres 6-10 bardzo wolno i dokladnie technicznie , to cwiczenie na razie wystarczy

Moim zdaniem taki trening powinien byc okej dla ciebie,ciezar dobieraj zebys mogl zrobic tyle powtorzen

JESLI NAPISALEM CI GDZIES 1 TRENING I DRUGI TRENING  to 1 trening robisz w pon i pt a 2 w srode to chyba logicznie , a w nastepny poniedzialek juz robisz 2 trening ABABA... i tak dalej, mysle ze ogarniesz. To jest troche kombinowane FBW ,nie jest czyste wiec niektorzy moga mnie zjechac za to:D ale uwazam ze powinno byc troche i izolowanych bo np biceps lubi izolowanie i rozpietki tez sa potrzebne.

aż tyle serii? 5 serii na nogi 5 serii na klate? 

co znaczy 2+1 serie?

heh wlasciwie za duzo rob 3 na klate i na nogi 4 , moj  trening ci podalem:D 

2+1 tzn inaczej 3 serie tylko ze 2 robisz takim ciezarem i taki zakres powtorzen a ta 1 ostatnia juz mniejszym ciezarem i wiekszym zakresem powtorzen

i na plecy tez 4 zamiast 5 czyli 2 serie drazek i 2 serie wioslo lub martwy

Dzięki jkb91

Ktoś jeszcze się wypowie?