Witam. Ćwiczę od miesiąca (nie wliczając przerwy). Teraz z uwagi na przenoszoną siłownię mam 3 tyg. przerwy. Za 2 dni wznawiam treningi:) Obecnie jestem na diecie redukcyjnej - 1500kcal, na której zrzuciłem 6,5kg - cały czas jechałem tylko aeroby. Poczytałem troszkę na tym forum i opracowałem sobie plan. Moim celem jest zrzucenie ok 8 cm brzuszka, 3 cm w udzie i zwiększenie klatki i obwodu ramienia. Proszę o ocenę mojego planu. Dodatkowo mam takie pytanie:

1) Czy nie czas już zmienić dietę dodając białko. Od poniedziałku rzucam fajki i chciałbym przy niej zostać, żeby znowu nie przytyć. Od 3 tyg./ew. 5 tyg. treningów, jak zacznę ćwiczyć na masę, to wtedy mogę zmienić. Takie jest moje zdanie, ale wolę się upewnić!

2) Czy np. bieg na bieżni 15-20 min. przed treningiem to będzie wystarczająca rozgrzewka?

Dodam jeszcze, ze nie mogę wykonywać ćwiczeń z ugiętym nadgarstkiem, bo wtedy mam często kontuzję, także np. ćwiczenia na przedramię i pompki odpadają:(

Oto mój plan:

Wyczytałem, że dla początkujących wskazane jest 18-12-8, a więc jadę tak:

1-2 tydzień 16 powtórzeń
2-4 tydzień 12 powtórzeń
5-6 tydzień 8 powtórzeń

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Szrugsy 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
B
Nogi: Wspięcia na palcach ze sztangielkami 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps: Wyciskanie w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Po każdym treningu 8min ABS oraz 45min aerobów (bieżnia rowerek).

Co o tym sądzicie? Z góry dzięki za podpowiedzi i za poradniki dostępne na forum - bardzo się przydały !!

W "A":
- francuza daj oburącz w leżeniu, podchwyt
- plecy - daj podciaganie na drazku, szrugsy opcjonalnie, moga byc na koncu treningu
W "B":
- nogi - daj wykroki z hantlami/sztanga, a łydki daj sobie dowolnie keidy, może byc nawet na koncu treningu.
W "C":
- triceps - usun wyciąg, mozesz tutaj wstawic prostowanie ramion w opadzie tulowia (podpor o ławke)

Reszta jest w porządku.

Co do pytań to na 1) się nie wypowiadam bo się nei znam za bardzo na tym...
2) bieżnia pozwoli poprawić krążenie, podnieść cisnienie i ciepłotę ciała. Jest to jak najbardziej wskazane, tak jak np rowerek. Nie zapominaj jednak o rozciąganiu i wstepnie po 1-2 serii rozgrzewki z odpowiednio małym ciężarem.

pzdr

Ok. Dzięki za podpowiedzi:) Uwzględnię je w swoim planie. Nie wiem tylko czy z tym podciąganiem dam radę. Miałem z tym problemy. Ostatnio schudłem troszkę, więc powinienem mieć łatwiej. Jeśli jednak nie dam rady to jakie mam w to miejsce dać ćwiczenie? Co do rozgrzewki to wykonywać 1 serie z małym obciążeniem na każdą partię mięśni, czy też jakieś ćwiczenie złożone angażujące więcej mięśni?

Nawet jeśli nie asz rady zrobić 8 czy 10 powtórzeń to zrób tyle ile możesz. Z czasem będziesz mógł robić więcej! Każdy od czegoś zaczyna, tylko trzbea pracować i być wytrwałym.
Co do rozgrzewki to ćwiczenia złożone, aby rozgrzać jak najwięcej mięśni, nawet te których teoretycznie nie będziesz używał.

pzdr

No bardzo fajnie, czyli plan już mam . Dzięki bardzo!! Jeszcze jak mi ktoś z tą dietą pomoże to będzie całkiem super....

Pozdro

kolego z tą rozgrzewką zrób sobie 2-3 serie z małymi hantlami obwody, np uginanie-wyciskanie-wiosłowanie, lub stosuj serie wprowadzające w podstawowych ćwiczeniach, 1 z pustym gryfem 20powt, z 30% ciężaru 15powt. i broń boże nie rozciągaj się przed treningiem bo to wielki błąd! rozciąganie przed treningiem osłabia mięśnie podczas ćwiczeń i jest często przyczyną kontuzji, rozciągać należy się po treningu, kiedy mięśnie są rozgrzane i przygotowane. rowerek lub bieżnia owszem jest dobrym sposobem, jak kolega hoody wspomniał podnosi ciepłotę ciała i poprawia krążenie, lecz należy pamiętać o stawach, które należy również rozgrzać, można użyć w tym celu hantli lub serii wprowadzających, ćwiczenia gimnastyczne jak obroty, wymachy itp również wskazane, nawet między pierwszymi seriami. jeżeli chodzi o dietę możesz założyć temat w odpowiednim dziale żeby uzyskać najpewniejsze informacje.

Jake z tym rozciąganiem chodziło mi o właśnie rozgrznie i rozciągnięcie zastanych mięśni i stawów. Nie chodziło mi o to żeby np. pogłębiać i robić "na chama" żeby szpagat zrobić czy coś w tym stylu. Tak jak na WFie.

pzdr

Jake z tym rozciąganiem chodziło mi o właśnie rozgrznie i rozciągnięcie zastanych mięśni i stawów. Nie chodziło mi o to żeby np. pogłębiać i robić "na chama" żeby szpagat zrobić czy coś w tym stylu. Tak jak na WFie.

pzdr

może, ale autor mógł zinterpretować to tak jak napisałeś, a rozciąganie przed treningiem to jednak błąd, jest znacząca różnica między rozgrzaniem a rozciąganiem, i nie chodzi tu tylko o szpagat, bo rozciągać należy każdy mięsień, również biceps, klatkę brzuch, w podwieszonych chyba kiedyś było o rozciąganiu każdej partii, były przykładowe ćwiczenia.

W poniedziałek był pierwszy trening FBW. Jestem załamany swoją słabością. Nie wiem czy nie odpowiednia dieta, czy to, że przed rozgrzewką 10min. biegałem na bieżni, czy po prostu to, że od dłuższego czasu był to mój pierwszy trening siłowy. Mam pytanie dotyczące podciągania na drążku. Zrobiłem w jednej serii aż 2 powtórzenia. Doszedłem więc do wniosku, że nie ma sensu na razie wykonywać tego ćwiczenia i zrobiłem wtedy MC. Wiem, że podciąganie na drążku to bardzo ważne ćwiczenie i z pewnością do niego wróccę, tylko wykonywanie teraz tego ćwiczenia mija się chyba z celem. Jakie mogę wykonywać ćwiczenie zamiast podciągania??

W poniedziałek był pierwszy trening FBW. Jestem załamany swoją słabością. Nie wiem czy nie odpowiednia dieta, czy to, że przed rozgrzewką 10min. biegałem na bieżni, czy po prostu to, że od dłuższego czasu był to mój pierwszy trening siłowy. Mam pytanie dotyczące podciągania na drążku. Zrobiłem w jednej serii aż 2 powtórzenia. Doszedłem więc do wniosku, że nie ma sensu na razie wykonywać tego ćwiczenia i zrobiłem wtedy MC. Wiem, że podciąganie na drążku to bardzo ważne ćwiczenie i z pewnością do niego wróccę, tylko wykonywanie teraz tego ćwiczenia mija się chyba z celem. Jakie mogę wykonywać ćwiczenie zamiast podciągania??

ściąganie wyciągu, szeroko nachwytem do klatki, lub w takim ustawieniu jak podciągasz sie na drążku, na każdym treningu jednak zrobiłbym tą 1 serie na drążku, nawet 2-3 powtórzenia a dopiero potem wyciąg, żeby przyzwyczajać organizm do takiego wysiłku. w momencie kiedy zrobisz 5 powtórzeń odstaw wyciąg i rób drążek, może ktoś ci pomagać z nogami, przytrzymując je, lub skorzystaj z podwyższenia, i pomagaj sobie lekko nogami w ruchu w górę, faza negatywna jak najwolniej.

A więc mój trening będzie wyglądał tak:

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie na drążku/ ściąganie linki wyciągu do klatki w szerokim nachwycie 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie w podchwycie oburącz w leżeniu 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Łydki: Wspięcia na palcach ze sztangielkami 3s

B
Nogi: Wykroki z hantlami 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps: Wyciskanie w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Prostowanie ramion w opadzie tułowia (podpór o ławkę) 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Kaptury: Szrugusy 3 s

jak dla mnie jest ok, możesz ewentualnie zamienić wycisk zza karku na unoszenie bokiem stojąc lub siedząc, zawsze odradzam wszystkim to ćwiczenie, zrób jak jak uważasz, plan jest i tak dobry...

Patrząc po Twoim stażu to masz spore doświadczenie. Mógłbyś zgłębić swoją wypowiedź. Z tego co obserwuję na siłowniach to wyciskanie zza karku jest podstawowym ćwiczeniem na barki, dużo bardziej popularnym niż wyciskanie sprzed klatki czy unoszenie hantli bokiem. Ja akurat lubię unoszenie bokiem także nie będę miał z tym problemu. T.ylko ciekawi mnie dlaczego uważasz, że to ćwiczenie jest lepsze. Pozdro

Patrząc po Twoim stażu to masz spore doświadczenie. Mógłbyś zgłębić swoją wypowiedź. Z tego co obserwuję na siłowniach to wyciskanie zza karku jest podstawowym ćwiczeniem na barki, dużo bardziej popularnym niż wyciskanie sprzed klatki czy unoszenie hantli bokiem. Ja akurat lubię unoszenie bokiem także nie będę miał z tym problemu. T.ylko ciekawi mnie dlaczego uważasz, że to ćwiczenie jest lepsze. Pozdro

dużo ludzi uważa że wycisk zza karku działa na tylni akton, podczas gdy prace wykonuje tylko przedni i boczny identycznie jak przy wycisku z klaty. Różnica jest taka, że wycisk zza karku często prowadzi do kontuzji, i jest szkodliwy dla naszych stawów, odchylone do tyłu ręce powodują że staw barkowy jest w pozycji krańcowej, czyli dalsze odwodzenie do tyłu jest niemożliwe, bo tu kończy się ruch w danej płaszczyźnie, co za tym idzie więzadła i przyczepy mięśniowe są maksymalnie obciążone. zazwyczaj do wycisku używamy b. dużych ciężarów, bo to główne ćwiczenie siłowe i podstawa do budowania masy barków, więc ryzyko kontuzji jest o tyle większe, w dodatku o ile przy wycisku sprzed klaty ławkę ustawiamy w taki sposób aby nie było kąta 90', zawsze stosuje się kąt 5-10' mniejszy, to przy wycisku zza karku często stosuje się kąt równy, co skutkuje dodatkowym obciążeniem kręgosłupa w pionowej płaszczyźnie. zdecydowanie odradzam wszystkim wykonywanie tego ćwiczenia, szczególnie na dużych ciężarach, można z powodzeniem zastosować inne ćwiczenia które równie dobrze wpłyną na rozwój naszych mięśni, a nie niosą ze sobą takiego ryzyka.

Bardzo wyczerpująca wypowiedź dzięki!!

no problem, zdecydowanie lepiej jeśli zastosujesz unoszenie bokiem, można na siedząco, wtedy opuszczasz tak żeby nie dotknąć hantlami ud, to sprawia że mięśnie są cały czas napięte...

Tylko, że ja mam już to ćwiczenie. Zawarte jest w B :) Mógłbyś doradzić mi jakieś inne?

Tylko, że ja mam już to ćwiczenie. Zawarte jest w B :) Mógłbyś doradzić mi jakieś inne?

w B masz unoszenie w opadzie tułowia, to ćwiczenie na tylni akton mięśni naramiennych, mi chodzi o podobne ćwiczenie czyli unoszenie hantli bokiem w pozycji stojącej lub siedzącej, na akton środkowy, czyli w pozycji wyprostowanej nie pochylonej:)

OK. Rozumiem