Witam, przeczytałem cały temat http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html i teraz trochę się pogubiłem. Zaczynam swoją przygodę z siłownią na dłuższą metę, wcześniej w klubie raz na tydzień trening ogólnorozwojowy.

Chciałbym ułożyć sobie plan pod rzeźbę (16-12-8 pow) i prosiłbym was o pomoc w ułożeniu jakiegoś przyzwoitego treningu najlepiej na 2-3 zestawy.

skopiuj sobie przykladowy plan z artykulu FBW i cwiczenie po cwiczeniu po kolei sprawdzaj w atlasie cwiczen KFD i wymieniaj na takie, jakie wydaje Ci sie najbardziej przystepne, reszte poprawimy

Edit:
A
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s
Plecy:MC sztangielkami 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangielek ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangielek 3s
Triceps: prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 2s
Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami z ‘supinacją nadgarstka” stojąc 2s
Przedramiona: Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3s

B
Nogi: Przysiady z obciążeniem 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangielką w opadzie tułowia 3s
Klatka: Pompki na uchwytach 3s
Barki: Unoszenie sztangielek na boki 3s
Triceps:Odwrotne pompki 2s
Biceps:Uginanie sztangielek stojąc 2s
Kaptury: wznosy barków "szrugsy" 3s

C
Nogi: Wspięcia na łydkę 3s
Plecy: Podciąganie na drążku do klatki - szeroko 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki: Unoszenie sztangielki w leżeniu 3s
Triceps: wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2s
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt "młotkowy" 2s
Przedramiona: Zwis na drążku 2s



Bede taki mily i masz tutaj moje FBW :)

Edytowany przez Gumunia, 02 lipiec 2011 - 21:54 .

Gumunia dlaczego prawie wszystkie ćwiczenia z sztangielkami mu podałeś ?

A po kolejne to 8 powtórzeń nie jest na rzeźbę. Nie schodź poniżej 12 powtórzeń.

Gumunia dlaczego prawie wszystkie ćwiczenia z sztangielkami mu podałeś ?

Ponieważ sam posiadam tylko sztangielki w domu, dlatego :) Wyraźnie napisałem, że jest to MÓJ zestaw DLA PRZYKŁADU :)

Ułożyłem coś takiego (podziękowania za pomoc dla kacper671 )

Powtórzenia 18/16/14

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Kaptury:Sztrugsy sztangą 3s

B
Nogi:Wspięcia na palcach 3s
Plecy:Martwy ciąg, 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s
Barki:Wznosy ramion wprost sztangielkami 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami jednocześnie 2s --> tutaj pytanie czy ma jakieś znaczenie czy to z supinacją nadgarstka czy bez??
Kaptury:Sztrugsy sztangą 3s


Jak najlepiej dopasować ciężar do ćwiczeń ?

Plan musi CI ocenic ktos z wiekszym doswiadczeniem niz ja a co do ciezaru - po skonczonej serii powinienes czuc definitywny "dosyt" w miesniach. Ciezar powinien byc taki, abys po ostatniej serii nie mial sily na nastepna. Pamietaj, zeby nie dc tez zbyt duzego obciazenia, przez co nie uda Ci sie poprawnie skonczyc cwiczenia :) Trzeba po prostu probowac, probowac, probowac :)

B nogi: tu daj wykroki.
Kaptur i łydki 1x w tyg na koniec treningu np. łydki w A na koniec i kaptur w B na koniec. Na tym etapie proponuje trzymać się zakresu 12-15 powt. w serii z zapasem sił na 1-2 powtórzenia.

Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami jednocześnie 2s --> tutaj pytanie czy ma jakieś znaczenie czy to z supinacją nadgarstka czy bez??

Owszem ma ogromne znaczenie czy jest supinacja czy zwykłe uginanie podchwytem. Zajrzyj do Atlasu ćwiczeń, który jest na stronie głównej o obejrzyj oba ćw. to sam się przekonasz.

B nogi: tu daj wykroki.
Kaptur i łydki 1x w tyg na koniec treningu np. łydki w A na koniec i kaptur w B na koniec. Na tym etapie proponuje trzymać się zakresu 12-15 powt. w serii z zapasem sił na 1-2 powtórzenia.


Owszem ma ogromne znaczenie czy jest supinacja czy zwykłe uginanie podchwytem. Zajrzyj do Atlasu ćwiczeń, który jest na stronie głównej o obejrzyj oba ćw. to sam się przekonasz.

ok, tak ćwiczenia z supinacja widziałem oba i które byś bardziej polecał na ten etap?

co do powtórzeń czyli jak napisałeś zakres 12-15, to lepiej robić co serie powtórzenie mniej czy trzymać się stałej liczby?

Edytowany przez Axxel, 04 lipiec 2011 - 13:37 .

Niech będzie z supinacją.
Ja proponuje trzymać się stałej liczby na razie.

Trening ogarnięty, mam jeszcze pytanie, jeżeli wykonuje właśnie taki plan i wykonuje trening podciągania w domu to mogę go zostawić czy lepiej usunąć?

Najlepiej by bylo gdybys ktores z cwiczen (np. na plecy) wymienil na podciaganie sie na drazku, jesli sprawia Ci to cwiczenie przyjemnosc. Jest to cwiczenie zlozone, wiec moim skromnym zdaniem bedzie lepsze od wioslowania hantelka :) Choc dobrze by bylo ^^ Ale niech sie ktos jeszcze wypowie