Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy dzielony /Redukcja

- - - - - Bakakri Split redukcja Plan Treningowy

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
bakari

bakari

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 190 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Brzesko

    Witam ,ćwiczę regularnie od Września ,wcześniej tylko trenowałem w klubie 2x w tygodniu lecz po kontuzji z której się leczę wskoczyłem na inny trening typowo siłowy . Więc stwierdziłem że jak znam poprawną technikę  ćwiczeń , to będę trenować splitem ,ponieważ próbowałem FBW typu ABC i nie odpowiada mi przynajmniej teraz . Ułożyłem sam indywidualnie plan treningowy dzielony każdą partię trenuję minimum 1x w tyg max 2x w tyg trenuję w super seriach .Jeśli możecie wpadnijcie i oceńcie ;) 

     

     

    Poniedziałek /Czwartek 

     

    Klatka + przedramię i biceps + Brzuch

    Rozgrzewka 1-2s 15x

     

    1.

    - Wyciskanie na ławce poziomej 4s 12,10,8,6

    - Uginanie ramion z gryfem łamanym 4s 12,10,8,6

    2.

    -Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 4s 12,12,10,10

    -Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4s 12,12,12,10

    3.

    -Rozpiętki na ławce lub na bramie (zmieniam co trening) 4s 15,12,12,12

    -Uginanie ramion ze sztangą prostą 4s 12,12,12,12

    4.

    -Wycisk skos dół lub pompki poręcze na klatkę 4s 15,12,12,10

    -Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4s 12,12,12,12

    5

    -Wycisk wąsko 4s 12,12,10,8

    -Siódemkowanie 4s 8,8,8,8

    Brzuch

    -Ławka Rzymska 4s 40,30,30,20

    -Unoszenie nóg w zwisie 4s 25,25,25,15

    -Skosy 4s 15,15,10,10

    -Plank 4s po 1min

     

    Wtorek /Piątek

    -Plecy + triceps + Brzuch

    -Rozgrzewka 1/2s 15x

    1.

    -Podciąganie 4s 8,8,6,6

    -Prostowanie rąk wyciąg/brama 4s 12,12,8,8

    2

    -Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 15.12,10,8

    -Wyciskanie Francuskie jednorącz 4s 12,12,10,8

    3.

    -Wiosłowanie jednorącz hantlami 4s 12,12,10,8

    -Wyciskanie Francuskie z hantlami na ławce skośnej głową w dół 4s 10,10,8,8,

    4.

    -Wiosłowanie do klatki (tył barku) 4s 15,12,10,10

    -Pompki poręcze 4s 15,15,10,10

    5.

    -Szrugsy 4s 15,15,12,10

    -Pompki odwrotne 4s 25,25,20,15

    Brzuch

    -Ławka Rzymska 4s 40,30,30,20

    -Unoszenie nóg w zwisie 4s 25,25,25,15

    -Skosy 4s 15,15,10,10

    -Plank 4s po 1min

     

    Środa/Sobota

    -Nogi + Barki + Brzuch

    -Rozgrzewka 1/2s 15x

     

    1.

    -Przysiady 4s  15,12,10,10

    -Wyciskanie stojąc 12,12,10,10 

    2.

    - Uginanie nóg siedząc na maszynie (izometrycznie)

    -Unoszenie sztangi w przód  12,12,12,12

    3.

    -Przywodziciele 4s 15,15,15,15

    -Wznosy na boki

    4.

    Odwodziciele 4s 15,15,15,15

    -Podciąganie sztangi no brody 4s 15,12,10,8

    5.

    -Wspięcia na palce 4s 40,40,30,30

    -Wyciskanie na barki maszyna 4s 15,12,10,8

    Brzuch

    -Ławka Rzymska 4s 40,30,30,20

    -Unoszenie nóg w zwisie 4s 25,25,25,15

    -Skosy 4s 15,15,10,10

    -Plank 4s po 1min

     

    Od razu uprzedzam ,mój trening nóg wygląda tak dziwnie "ubogo" ponieważ na meczu koleś rozwalil mi kolano i miałem artroskopie która wykazała naderwane więzadła dookoła kolana ,wycięty róg łękotki tylniej przyśrodkowej , oraz ZERWANE WIĘZADŁA PRZEDNIE ,dlatego też wykonuję taki nie inny trening ,zalecenia lekarza ,przysiad robię ze samą sztangą ,a po treningu siłowym wykonuję 30 min cardio , jeśli w treningu są błędy prosze o poprawki jeśli jest za dużo sesji treningowych proszę o radę , dzięki z góry ;) 

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko