Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy dzielony /Redukcja

- - - - - Bakakri Split redukcja Plan Treningowy

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
bakari

bakari

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 190 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Brzesko

    Witam ,ćwiczę regularnie od Września ,wcześniej tylko trenowałem w klubie 2x w tygodniu lecz po kontuzji z której się leczę wskoczyłem na inny trening typowo siłowy . Więc stwierdziłem że jak znam poprawną technikę  ćwiczeń , to będę trenować splitem ,ponieważ próbowałem FBW typu ABC i nie odpowiada mi przynajmniej teraz . Ułożyłem sam indywidualnie plan treningowy dzielony każdą partię trenuję minimum 1x w tyg max 2x w tyg trenuję w super seriach .Jeśli możecie wpadnijcie i oceńcie ;) 

     

     

    Poniedziałek /Czwartek 

     

    Klatka + przedramię i biceps + Brzuch

    Rozgrzewka 1-2s 15x

     

    1.

    - Wyciskanie na ławce poziomej 4s 12,10,8,6

    - Uginanie ramion z gryfem łamanym 4s 12,10,8,6

    2.

    -Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 4s 12,12,10,10

    -Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4s 12,12,12,10

    3.

    -Rozpiętki na ławce lub na bramie (zmieniam co trening) 4s 15,12,12,12

    -Uginanie ramion ze sztangą prostą 4s 12,12,12,12

    4.

    -Wycisk skos dół lub pompki poręcze na klatkę 4s 15,12,12,10

    -Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4s 12,12,12,12

    5

    -Wycisk wąsko 4s 12,12,10,8

    -Siódemkowanie 4s 8,8,8,8

    Brzuch

    -Ławka Rzymska 4s 40,30,30,20

    -Unoszenie nóg w zwisie 4s 25,25,25,15

    -Skosy 4s 15,15,10,10

    -Plank 4s po 1min

     

    Wtorek /Piątek

    -Plecy + triceps + Brzuch

    -Rozgrzewka 1/2s 15x

    1.

    -Podciąganie 4s 8,8,6,6

    -Prostowanie rąk wyciąg/brama 4s 12,12,8,8

    2

    -Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 15.12,10,8

    -Wyciskanie Francuskie jednorącz 4s 12,12,10,8

    3.

    -Wiosłowanie jednorącz hantlami 4s 12,12,10,8

    -Wyciskanie Francuskie z hantlami na ławce skośnej głową w dół 4s 10,10,8,8,

    4.

    -Wiosłowanie do klatki (tył barku) 4s 15,12,10,10

    -Pompki poręcze 4s 15,15,10,10

    5.

    -Szrugsy 4s 15,15,12,10

    -Pompki odwrotne 4s 25,25,20,15

    Brzuch

    -Ławka Rzymska 4s 40,30,30,20

    -Unoszenie nóg w zwisie 4s 25,25,25,15

    -Skosy 4s 15,15,10,10

    -Plank 4s po 1min

     

    Środa/Sobota

    -Nogi + Barki + Brzuch

    -Rozgrzewka 1/2s 15x

     

    1.

    -Przysiady 4s  15,12,10,10

    -Wyciskanie stojąc 12,12,10,10 

    2.

    - Uginanie nóg siedząc na maszynie (izometrycznie)

    -Unoszenie sztangi w przód  12,12,12,12

    3.

    -Przywodziciele 4s 15,15,15,15

    -Wznosy na boki

    4.

    Odwodziciele 4s 15,15,15,15

    -Podciąganie sztangi no brody 4s 15,12,10,8

    5.

    -Wspięcia na palce 4s 40,40,30,30

    -Wyciskanie na barki maszyna 4s 15,12,10,8

    Brzuch

    -Ławka Rzymska 4s 40,30,30,20

    -Unoszenie nóg w zwisie 4s 25,25,25,15

    -Skosy 4s 15,15,10,10

    -Plank 4s po 1min

     

    Od razu uprzedzam ,mój trening nóg wygląda tak dziwnie "ubogo" ponieważ na meczu koleś rozwalil mi kolano i miałem artroskopie która wykazała naderwane więzadła dookoła kolana ,wycięty róg łękotki tylniej przyśrodkowej , oraz ZERWANE WIĘZADŁA PRZEDNIE ,dlatego też wykonuję taki nie inny trening ,zalecenia lekarza ,przysiad robię ze samą sztangą ,a po treningu siłowym wykonuję 30 min cardio , jeśli w treningu są błędy prosze o poprawki jeśli jest za dużo sesji treningowych proszę o radę , dzięki z góry ;) 

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57491 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Dramat, zajrzyj : http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/


    • 0

    #3
    bakari

    bakari

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 190 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Brzesko
    Za dużo treningów siłowych tak?
    • 0

    #4
    bakari

    bakari

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 190 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Brzesko
    Zmniejsze do 3 treningów siłowych split 3x w tyg plus Cardio 4-6x . chciałem trenować Góra dół ale kontuzja niepozwala na to.
    • 0

    #5
    bakari

    bakari

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 190 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Brzesko

    Okej ,ogarnąłem się i rozpisałem trening siłowy 4x w tygodniu , z czego nogi takim treningiem będę robić od lipca sierpnia ,po treningu cardio 30min i w dni wolne od treningu siłowego też , ponieważ jak w temacie mój cel to redukcja  .

     

    Poniedziałek 
     
    Nogi + Biceps + łydki
    .Przysiad ze sztangą na plecach 4s 
    .Prostowanie nóg w siadzie 4s
    .Wypychanie nóg 3s
    .Uginanie nóg w leżeniu 4s
     
     
    Biceps
    .Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
    .Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s
    .młotki 3s
    Łydki 
    Wspięcia na palce 4s
     
    Wtorek
    Klatka +Przedramię +Brzuch
    .Wycisk klatka poziom 4s
    .Wycisk skos góra 3-4s 
    .Pompki poręcze  3 s
    .Rozpiętki 3s
     
    Przedramię
    Uginanie nadgarstków nachwytem 3s
    Uginanie nadgarstków podchwytem 3s
    Brzuch
    .Skłony ławka rzymska 3-4s 
    .Unoszenie nóg w zwisie 3-4s
    . Skośne brzucha 3s
     
    Czwartek 
    Plecy +Triceps 
    .Martwy ciąg 4s
    .Podciąganie4s
    .Wiosłowanie w opadzie ze sztangą 3s
    .Sciąganie drążka do klatki 3s
     
    Triceps 
    .Wyciskanie Francuskie 4s
    .Pompki poręcze 4s
    .Prostowanie rąk na wyciągu 3s
    .Prostowanie ramion w opadzie ze sztangielką 3s
     
     
     
    Sobota 
    Barki +Kaptury + Brzuch
    .Wyciskanie sprzed głowy 4s
    .Unoszenie sztangi w przód 3s
    .Wznosy na boki 4s
    .Wiosłowanie do klatki  4s
     
    Kaptury 
    Szrugsy ze sztangą  3s
     
    Brzuch
    .Skłony ławka rzymska 3-4s 
    .Unoszenie nóg w zwisie 3-4s
    . Skośne brzucha 3s
     

    Edytowany przez bakari, 12 luty 2016 - 13:14 .

    • 0

    #6
    Devil270

    Devil270

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1392 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 70+

    Przeładowany. Grzegorz podesłał Ci link, gdzie masz wszystko opisane, przeczytaj uważnie.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko