Witam ,ćwiczę regularnie od Września ,wcześniej tylko trenowałem w klubie 2x w tygodniu lecz po kontuzji z której się leczę wskoczyłem na inny trening typowo siłowy . Więc stwierdziłem że jak znam poprawną technikę  ćwiczeń , to będę trenować splitem ,ponieważ próbowałem FBW typu ABC i nie odpowiada mi przynajmniej teraz . Ułożyłem sam indywidualnie plan treningowy dzielony każdą partię trenuję minimum 1x w tyg max 2x w tyg trenuję w super seriach .Jeśli możecie wpadnijcie i oceńcie  

Poniedziałek /Czwartek 

Klatka + przedramię i biceps + Brzuch

Rozgrzewka 1-2s 15x

1.

- Wyciskanie na ławce poziomej 4s 12,10,8,6

- Uginanie ramion z gryfem łamanym 4s 12,10,8,6

2.

-Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 4s 12,12,10,10

-Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4s 12,12,12,10

3.

-Rozpiętki na ławce lub na bramie (zmieniam co trening) 4s 15,12,12,12

-Uginanie ramion ze sztangą prostą 4s 12,12,12,12

4.

-Wycisk skos dół lub pompki poręcze na klatkę 4s 15,12,12,10

-Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4s 12,12,12,12

5

-Wycisk wąsko 4s 12,12,10,8

-Siódemkowanie 4s 8,8,8,8

Brzuch

-Ławka Rzymska 4s 40,30,30,20

-Unoszenie nóg w zwisie 4s 25,25,25,15

-Skosy 4s 15,15,10,10

-Plank 4s po 1min

Wtorek /Piątek

-Plecy + triceps + Brzuch

-Rozgrzewka 1/2s 15x

1.

-Podciąganie 4s 8,8,6,6

-Prostowanie rąk wyciąg/brama 4s 12,12,8,8

2

-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 15.12,10,8

-Wyciskanie Francuskie jednorącz 4s 12,12,10,8

3.

-Wiosłowanie jednorącz hantlami 4s 12,12,10,8

-Wyciskanie Francuskie z hantlami na ławce skośnej głową w dół 4s 10,10,8,8,

4.

-Wiosłowanie do klatki (tył barku) 4s 15,12,10,10

-Pompki poręcze 4s 15,15,10,10

5.

-Szrugsy 4s 15,15,12,10

-Pompki odwrotne 4s 25,25,20,15

Brzuch

-Ławka Rzymska 4s 40,30,30,20

-Unoszenie nóg w zwisie 4s 25,25,25,15

-Skosy 4s 15,15,10,10

-Plank 4s po 1min

Środa/Sobota

-Nogi + Barki + Brzuch

-Rozgrzewka 1/2s 15x

1.

-Przysiady 4s  15,12,10,10

-Wyciskanie stojąc 12,12,10,10 

2.

- Uginanie nóg siedząc na maszynie (izometrycznie)

-Unoszenie sztangi w przód  12,12,12,12

3.

-Przywodziciele 4s 15,15,15,15

-Wznosy na boki

4.

Odwodziciele 4s 15,15,15,15

-Podciąganie sztangi no brody 4s 15,12,10,8

5.

-Wspięcia na palce 4s 40,40,30,30

-Wyciskanie na barki maszyna 4s 15,12,10,8

Brzuch

-Ławka Rzymska 4s 40,30,30,20

-Unoszenie nóg w zwisie 4s 25,25,25,15

-Skosy 4s 15,15,10,10

-Plank 4s po 1min

Od razu uprzedzam ,mój trening nóg wygląda tak dziwnie "ubogo" ponieważ na meczu koleś rozwalil mi kolano i miałem artroskopie która wykazała naderwane więzadła dookoła kolana ,wycięty róg łękotki tylniej przyśrodkowej , oraz ZERWANE WIĘZADŁA PRZEDNIE ,dlatego też wykonuję taki nie inny trening ,zalecenia lekarza ,przysiad robię ze samą sztangą ,a po treningu siłowym wykonuję 30 min cardio , jeśli w treningu są błędy prosze o poprawki jeśli jest za dużo sesji treningowych proszę o radę , dzięki z góry  

Dramat, zajrzyj : http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/

Okej ,ogarnąłem się i rozpisałem trening siłowy 4x w tygodniu , z czego nogi takim treningiem będę robić od lipca sierpnia ,po treningu cardio 30min i w dni wolne od treningu siłowego też , ponieważ jak w temacie mój cel to redukcja  .

Edytowany przez bakari, 12 luty 2016 - 13:14 .

Przeładowany. Grzegorz podesłał Ci link, gdzie masz wszystko opisane, przeczytaj uważnie.