Witam ,ćwiczę regularnie od Września ,wcześniej tylko trenowałem w klubie 2x w tygodniu lecz po kontuzji z której się leczę wskoczyłem na inny trening typowo siłowy . Więc stwierdziłem że jak znam poprawną technikę ćwiczeń , to będę trenować splitem ,ponieważ próbowałem FBW typu ABC i nie odpowiada mi przynajmniej teraz . Ułożyłem sam indywidualnie plan treningowy dzielony każdą partię trenuję minimum 1x w tyg max 2x w tyg trenuję w super seriach .Jeśli możecie wpadnijcie i oceńcie
Poniedziałek /Czwartek
Klatka + przedramię i biceps + Brzuch
Rozgrzewka 1-2s 15x
1.
- Wyciskanie na ławce poziomej 4s 12,10,8,6
- Uginanie ramion z gryfem łamanym 4s 12,10,8,6
2.
-Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 4s 12,12,10,10
-Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4s 12,12,12,10
3.
-Rozpiętki na ławce lub na bramie (zmieniam co trening) 4s 15,12,12,12
-Uginanie ramion ze sztangą prostą 4s 12,12,12,12
4.
-Wycisk skos dół lub pompki poręcze na klatkę 4s 15,12,12,10
-Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4s 12,12,12,12
5
-Wycisk wąsko 4s 12,12,10,8
-Siódemkowanie 4s 8,8,8,8
Brzuch
-Ławka Rzymska 4s 40,30,30,20
-Unoszenie nóg w zwisie 4s 25,25,25,15
-Skosy 4s 15,15,10,10
-Plank 4s po 1min
Wtorek /Piątek
-Plecy + triceps + Brzuch
-Rozgrzewka 1/2s 15x
1.
-Podciąganie 4s 8,8,6,6
-Prostowanie rąk wyciąg/brama 4s 12,12,8,8
2
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 15.12,10,8
-Wyciskanie Francuskie jednorącz 4s 12,12,10,8
3.
-Wiosłowanie jednorącz hantlami 4s 12,12,10,8
-Wyciskanie Francuskie z hantlami na ławce skośnej głową w dół 4s 10,10,8,8,
4.
-Wiosłowanie do klatki (tył barku) 4s 15,12,10,10
-Pompki poręcze 4s 15,15,10,10
5.
-Szrugsy 4s 15,15,12,10
-Pompki odwrotne 4s 25,25,20,15
Brzuch
-Ławka Rzymska 4s 40,30,30,20
-Unoszenie nóg w zwisie 4s 25,25,25,15
-Skosy 4s 15,15,10,10
-Plank 4s po 1min
Środa/Sobota
-Nogi + Barki + Brzuch
-Rozgrzewka 1/2s 15x
1.
-Przysiady 4s 15,12,10,10
-Wyciskanie stojąc 12,12,10,10
2.
- Uginanie nóg siedząc na maszynie (izometrycznie)
-Unoszenie sztangi w przód 12,12,12,12
3.
-Przywodziciele 4s 15,15,15,15
-Wznosy na boki
4.
Odwodziciele 4s 15,15,15,15
-Podciąganie sztangi no brody 4s 15,12,10,8
5.
-Wspięcia na palce 4s 40,40,30,30
-Wyciskanie na barki maszyna 4s 15,12,10,8
Brzuch
-Ławka Rzymska 4s 40,30,30,20
-Unoszenie nóg w zwisie 4s 25,25,25,15
-Skosy 4s 15,15,10,10
-Plank 4s po 1min
Od razu uprzedzam ,mój trening nóg wygląda tak dziwnie "ubogo" ponieważ na meczu koleś rozwalil mi kolano i miałem artroskopie która wykazała naderwane więzadła dookoła kolana ,wycięty róg łękotki tylniej przyśrodkowej , oraz ZERWANE WIĘZADŁA PRZEDNIE ,dlatego też wykonuję taki nie inny trening ,zalecenia lekarza ,przysiad robię ze samą sztangą ,a po treningu siłowym wykonuję 30 min cardio , jeśli w treningu są błędy prosze o poprawki jeśli jest za dużo sesji treningowych proszę o radę , dzięki z góry