Plan treningowy dynamiczno-siłowy

W wakacje mam cały sierpień wolny, więc planuję wtedy zacząć plan dynamiczno-siłowy, który pozwoli mi na poprawienie wyskoku, dynamiki i będzie dobrym przygotowaniem przed sezonem siatkarskim. Nie mam również nic przeciwko przybraniu kilku kg masy mięśniowej, gdyż wątpię, żeby mi bardzo przeszkodziła w rozwinięciu dynamiki (wystarczy spojrzeć na niektórych siatkarzy lub nawet piłkarzy ręcznych)

Poniedziałek: siłowy
Wtorek: dynamiczny
Środa: wolne
Czwartek: siłowy
Piątek: dynamiczny
Sobota: bieganie (4-5km truchtem)
Niedziela: wolne

SIŁOWE

A)
Nogi: Przysiad 4s
Plecy: Drążek szeroko nachwyt 3s
Klatka: Wycisk płasko 3s
Barki: Military Press 3s + unoszenie sztangielek w opadzie 2s (żeby nie zaniedbywać tyłu)
Triceps: Wycisk wąsko 3s
Biceps: Uginanie przedramion sztangą 3s
Przedramiona: Ściskacze 3s

B)
Nogi: Przysiad bułgarski 4s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Wycisk skos 3s
Barki: Podciąganie do brody 3s
Triceps: Francuz jednorącz zza głowy 3s
Biceps: Młotkowo 3s
Przedramiona: Ściskacze 3s

DYNAMICZNY

Thrusters 8-10powt 3s
Push Press 8-10powt 2s
Dynamiczne podciąganie na drążku 8-10powt 3s
Power Clean 8-10 2s
(dodać coś jeszcze na dynamikę nóg, czy thrusters wystarczą?)

Coś dodać/zmienić? Co do siłowych - niby powinno być 2s na małe i 3s na duże, ale ćwiczyłem tak przez jakiś czas fbw x3 w tyg i robiło mi się lepiej niż 2/3s standardowe i nigdy nie wychodziło dłużej, niż 1,5h I nie wrzuciłem siłowego martwego ciągu, by nie przeciążać zbytnio pleców + dałem sobie trucht raz w tygodniu, by lekko poprawić kondycję.

Edytowany przez Gathuś, 09 czerwiec 2013 - 12:07 .

Podbijam, bo po przeniesieniu z średniozaawansowanych zniknął w odmętach działu... :P

profil (wiek, staż)

Wiek: 17
Staż: 7-8 miesięcy

...echh miałem nadzieję, że ktoś przede mną odpisze

no ale dobra przejdźmy do rzeczy:

- w planie siłowym brak tyłu uda

- w A za dużo na barki; wywal sępy, tył barków swoje zbierze w B

- w dynamicznym wywal push press

- rozkład daj pn śr pt i jedź na zmiane czyli A-dynamiczny-B-dynamiczny itd

- na dynamikę nóg... nie wiem, zapytaj użytkownika Badr

A przy szerokim rozstawie nóg w bułgarskim nie dostaje przypadkiem tył uda?

tak, im bardziej rozjechane nogi przód<--->tył tym bardziej idzie w dwójki, ale kosztem angażu czwórek, a oba mięśnie mają być dobrze przetrenowane

Żurawia nie mam jak zrobić, mc na prostych nie chcę podejmować, bo jak wspominałem, nie chcę przeciążać pleców, które chcąc niechcąc byłyby tu aktywne :P Uginanie na prasie rozumiem, że odpada?

prasa jak najbardziej może być