Witam, mam 15 lat , przy wzroście 164 cm waże 48 kg . W porównaniu do innych kolegów z klasy jestem pióreczko,brak jakichkolwiek mięśni. Jestem świeżak w tych sprawach i prosiłbym o ułożenie jakiegoś planu czy coś w tym stylu . Chodzi mi tutaj żebym nabrał troche tej masy mięśniowej, w domu do dyspozycji mam drążek i hantle .

Z góry dziękuje.

Ile hantli ? Jakie obciążenie ? Poczytaj też o planie ma mase , spróbuj sam ułożyć my poprawimy .

Wzoruj sie na gotowcach
http://www.kfd.pl/tr...tora-62963.html

http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html
http://www.kfd.pl/tr...tora-62963.html

Poczytaj.

Rozgrzewka:
1.Skakanka 30-50 sekund
2.Bieg w miejscu z unoszeniem ramion w górę i w dół 15 powtórzeń
3.Pajacyki 20 powtórzeń
4.Krążenia bioder w obie strony 15-20 powtórzeń
5.Przysiady 15-20 powtórzeń


Trening 3 razy w tygodniu, co drugi dzień.
Poniedziałek(klatka,biceps,brzuch):
1.Izometryczne unoszenie ramion 3 serie po 8-12 powtórzeń
2.Zginanie ramion z łokciem opartym o udo 3 serie po 8-12 powtórzeń
3.Unoszenie ramion stojąc 3 serie po 8-12 powtórzeń


1.Wyciskanie hantli na ławce 3 serie po 8-12 powtórzeń
2.Pompki klasyczne 3 serie po 8-12 powtórzeń
3.Pompki na trzech krzesłach 3 serie po 8-12 powtórzeń


1.Napinanie mięśni brzucha leżąc 3 serie po 10-12 powtórzeń
2.Skłony w przód 3 serie po 10-12 powtórzeń
3.Unoszenie miednicy 3 serie po 10-12 powtórzeń

Na koniec oczywiście rozciąganie :)

Środa(barki,nogi):

Rozgrzewka:
1.Skakanka 30-50 sekund
2.Bieg w miejscu z unoszeniem ramion w górę i w dół 15 powtórzeń
3.Pajacyki 20 powtórzeń
4.Krążenia bioder w obie strony 15-20 powtórzeń
5.Przysiady 15-20 powtórzeń

Trening:
1.Szrugsy 3 serie po 8-12 powtórzeń
2.Podciąganie na drążku 3 serie po 8-12 powtórzeń
3.Unoszenie hantli na boki 3 serie po 8-12 powtórzeń

1.Wykroki z hantlami 3 serie po 10-12 powtórzeń
2.Martwy ciąg z hantlami 3 serie po 10-12 powtórzeń
3.Wspięcia na palcach 3 serie po 10-12 powtórzeń



Piątek(plecy,triceps):

Rozgrzewka:
1.Skakanka 30-50 sekund
2.Bieg w miejscu z unoszeniem ramion w górę i w dół 15 powtórzeń
3.Pajacyki 20 powtórzeń
4.Krążenia bioder w obie strony 15-20 powtórzeń
5.Przysiady 15-20 powtórzeń


Trening:
1.Podciąganie w szerokim nachwycie 3 serie po 8-12 powtórzeń
2.Wykroki z wyciskaniem hantli nad głowę 3 serie po 8-12 powtórzeń
3.Unoszenie ramion w siadzie 3 serie po 8-12 powtórzeń


1.Pompki w podporze tyłem 3 serie po 8-12 powtórzeń
2.Wąskie pompki 3 serie po 8-12 powtórzeń
3.Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 8-12 powtórzeń


Proszę o oceny, opinie co zmienić,poprawić. Mam jeszcze pytanie dotyczące odżywiania. Czy stosując taki trening potrzebna dieta? Jeśli tak to jaka?

Zacznij od treningu fbw - całe ciało na treningu.

Na rygorystyczną dietę na pewno za wcześnie w tak młodym wieku, wystarczą podstawowe zasady dobrego odżywiania.