Plan troszkę nietypowy ponieważ chcę uzyskać jednocześnie siłę oraz rzeźbę i wytrzymałość, mam pytanie co do mięśni bicepsa czy koniecznością jest łączenie go z plecami tak samo co do tricepsa z klatką wiem że jest to polecane z tego względu iż robiąc klatkę już rozgrzewam a jednocześnie pracuje mięśniami tricepsa ale wtedy gdy już robię następnie samego tricepsa lub biceps po plecach to wiem że nie mogę wycisnąć z siebie wszystkiego, kolejne pytanie to co ile mam zmieniać plan jeżeli ten będzie dobry to będę na nim ćwiczył bo do tej pory stosowałem się do planu który ułożył mi kumpel ale czuje coraz mniejsze efekty. No i ostatnie oczywiste pytanie jak oceniacie mój plan?

PONIEDZIAŁEK (klatka, triceps, brzuch)

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12, 10, 10, 8.
- Rozpiętki na ławce skos górny 4x 12, 10, 10, 8.
- Przenoszenie sztangielki nad głowę na ławce poziomej 4x 12, 10, 10, 8.
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x 12, 10, 8.
- Pompki na poręczach 3x 12, 10, 8.
- Prostowanie ramion wyciągu górnego 3x 12, 10, 8.
Brzuch:
- Unoszenie nóg na poręczach 4x 12, 10, 10, 8.
- Krzyżowanie nóg na poręczach 4x 12, 10, 10, 8.
- Brzuszki na ławce 4x 100



ŚRODA (plecy, biceps, przedramię)

Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 4x 12, 10, 10, 8.
- Martwy Ciąg 4x 12, 10, 10, 8.
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12, 10, 10, 8.
Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 12, 10, 8.
- Uginanie przedramion stojąc z supinacją 3x 12, 10, 8.
- Uginanie przedramienia ze sztangielką o kolano 3x 12, 10, 8.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x 20 (SUPERSERIA)
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x 20 (SUPERSERIA)



PIĄTEK (nogi, barki, kaptury)

Nogi:
- Wykroki ze sztangielkami 4x 12, 10, 10, 8.
- Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na nogach 4x 12, 10, 10, 8.
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 12, 10, 10, 8.
Barki:
- Wyciskania sztangi zza karku siedząc 3x 12, 10, 8.
- Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x 12, 10, 8.
- Rotacja wewnętrzna ramion 3x 12, 10, 8.
Kaptury:
- Szrugsy 4x 12, 10, 10, 8.

Z góry wielkie dzięki za starania !!!

partie nie muszą być połączone tak jak mówisz
może być na przykład triceps z plecami a klatka z bicepsem,wiele osób tak ćwiczy

co do zmiany treningu jesli mówisz ze efekty coraz mniejsze to trening trzeba zmienic,najlepiej co jakis czas


jesli zas chodzi o trening:
1.w klatce zamiast przenoszenia daj wyciskanie sztangielek na skosie a rozpietki normalne płaskie i je na koniec
2.w tricku wywal jedno ćwiczenie
3. w plecach mc daj na początek
4.w bicku tez jedno cw wywal
5.w nogach nie ma nic na dwugłowe i by sie przysaid przydał,wspięcia na koniec
6.w barkach daj wyciskanie sprzed klatki a nie zza karku
7. no i jesli chodzi o robienie brzuszków to te serie po 100 za duzo nie dadza

Wielkie dzięki proszę o dalsze instrukcje mam nadzieje że plan już lepszy jeżeli chodzi o brzuszki to robię bo lubie a raczej nie zaszkodzi, brzuch i tak mam fajny : DDD

PONIEDZIAŁEK (klatka, triceps, brzuch)

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12, 10, 10, 8.
- Wyciskanie sztangielek skos górny 4x 12, 10, 10, 8.
- Rozpiętki na ławce skos górny 4x 12, 10, 10, 8.
Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 12, 10, 8.
- Uginanie przedramion stojąc z supinacją 3x 12, 10, 8.
Brzuch:
- Unoszenie nóg na poręczach 4x 12, 10, 10, 8.
- Krzyżowanie nóg na poręczach 4x 12, 10, 10, 8.
- Brzuszki na ławce 4x 100



ŚRODA (plecy, biceps, przedramię)

Plecy:
- Martwy Ciąg 4x 12, 10, 10, 8.
- Wiosłowanie sztangą 4x 12, 10, 10, 8.
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12, 10, 10, 8.
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x 12, 10, 8.
- Pompki na poręczach 3x 12, 10, 8.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x 20 (SUPERSERIA)
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x 20 (SUPERSERIA)



PIĄTEK (nogi, barki, kaptury)

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na plecach 4x 12, 10, 10, 8.
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 12, 10, 10, 8.
- Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na nogach 4x 12, 10, 10, 8.
Barki:
- Wyciskania sztangi sprzed klatki siedząc 3x 12, 10, 8.
- Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x 12, 10, 8.
- Rotacja wewnętrzna ramion 3x 12, 10, 8.
Kaptury:
- Szrugsy 4x 12, 10, 10, 8.

jest ok
ale w nogach nadal nie ma nic na dwugłowe,daj uginanie albo zurawia

Nic nie ma na dwugłowe bo nie mogę dobrać do sprzętu który mam !

Prostowanie nóg robisz na maszynie do tego czy na prasie przy ławce?
na 2głowe możesz dać mc na prostych nogach/żuraw/uginanie ze sztangielką

Na czym polega żuraw bo nie do końca rozumiem?

http://www.youtube.c...h?v=oa6Ai5ty6oY

Dzięki wielkie adam zablokowali mi konto i miałem autologowanie więc nie mogłem wgl wejść na forum to dlatego nie odpowiadałem.