Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Megasek

Megasek

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 13 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Witajcie
    Mój staż treningowy wynosi 3 miesiące po tych 3 miesiącach bardziej ogólnorozwojówki chcę zmienić plan na coś konkretniejszego, moim priorytetem jest klatka piersiowa.
    Trenuje 3 razy w tygodniu na siłowni.

    Poniedziałek
    Klatka + triceps + przedramię
    Klata
    1 wyciskanie płasko 4s 12 10 8 6
    2 wyciskanie hantli skos góra 3s 10 10 10
    3 rozpiętki 3s 10 10 10
    4 wyciskanie na maszynie 3s 12 10 8

    Tric
    1 francuskie 3s 12 10 8
    2 pompki 3 s 10 10 10 ( 2 laweczki na 1 nogi a 2 sie lapie ) nie wiem jak one sie nazywają
    3 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3 s 10 10 10

    Przedramię
    1 Uginanie nadgarstków podchwytem
    2 Uginanie nadgarstków podchwytem

    Środa
    Plecy + biceps

    Plecy:
    -Podciąganie się na drążku szeroko (nachwyt) 3s max,max,max
    -Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3s 12,10,8
    -Ściaganie wyciągu górnego do karku 3s 12,10,8
    -Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3s 12,10,8

    Biceps:
    -Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12,10,8,
    -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3s 10,10,10
    -Uginanie ramion na modlitewniku 3 s 10 10 10

    Piątek
    Nogi + Barki + Kaptury

    Nogi:
    -Wypychanie na suwnicy 4s 15,12,10,8
    -Uginanie nóg na maszynie 3s 10,10,10
    -Prostowanie nóg w siadzie 3s 10,10,10
    -Wspiecia na palce 3 s 10 10 10

    Barki:
    -Wyciskanie Hantli 3s 12,10,8
    -Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s 10pow
    -Podciąganie sztangi do brody 3s 12,10,8

    Kaptury
    -Sztrugsy 3s 10 10 10

    Brzuch robie codziennie a6w.

    Proszę o koretke tego planu
    Pozdrawiam
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Masz możliwość trenowania 4-razy w tygodniu ?

    Edytowany przez Nitro, 18 luty 2009 - 12:56 .

    • 0

    #3
    Megasek

    Megasek

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Tak mam, lepiej trenować 4 razy w tyg w moim stażu ?

    A jak spisuje się ten plan ?;p

    Edytowany przez Megasek, 18 luty 2009 - 12:21 .

    • 0

    #4
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Przy twoim stażu priorytety jak i program split i progresja-nie,jest zbytnim odpowiednikiem,porównując twój poziom wytrenowania,bardziej plan całościowy byłby-lepszy.

    Co do treningów 4-dniowych,nie popatrzyłem (dokładnie) na twój staż i wbiło mi się w głowę że posiadasz 4,5-miesięcy stażu anie 3. stąd ta propozycja (4-dniówki) ,3-dniowy trening starczy,choć nie ma żadnych przeciwwskazań aby przy twoim stażu nie trenować 4-dniowym programem.

    Jeśli chcesz trenować splitem (trening dzielony) to parę korekt pasuje wprowadzić w twoim planie.

    Połączenie ok,tylko przy treningu Klatki+Tricepsa - na triceps dałbym 2ćw, ponieważ to bardzo wyczerpujący trening i nie-chcemy całkowicie dobić tricepsa.

    Klatka + triceps + przedramię
    Klata
    1 wyciskanie płasko 4s 12 10 8 6
    2 wyciskanie hantli skos góra 3s 10 10 10
    3 rozpiętki 3s 10 10 10
    4 wyciskanie na maszynie 3s 12 10 8 wywal, nie dubluj ćwiczeń

    Tric
    1 francuskie 3s 12 10 8
    2 pompki 3 s 10 10 10 ( 2 laweczki na 1 nogi a 2 sie lapie ) nie wiem jak one sie nazywają pompki odwrotne to się nazywa %)
    3 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3 s 10 10 10 wywal

    Środa
    Plecy + biceps

    Plecy:
    -Podciąganie się na drążku szeroko (nachwyt) 3s max,max,max
    -Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3s 12,10,8 Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4s
    -Ściaganie wyciągu górnego do karku 3s 12,10,8 Martwy Ciąg 3s
    -Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3s 12,10,8 wywal

    Biceps:
    -Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12,10,8,
    -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3s 10,10,10 z supinacją nadgarstka
    -Uginanie ramion na modlitewniku 3 s 10 10 10 wywal

    Piątek
    Nogi + Barki + Kaptury

    Nogi:
    -Wypychanie na suwnicy 4s 15,12,10,8 Daj,Przysiady z sztangą na barkach 4s
    -Uginanie nóg na maszynie 3s 10,10,10 Daj,Prostowanie nóg na maszynie 3s
    -Prostowanie nóg w siadzie 3s 10,10,10 Uginanie nóg leżąc 3s
    -Wspiecia na palce 3 s 10 10 10 Wspięcia na palcach stojąc 4s

    Barki:
    -Wyciskanie Hantli 3s 12,10,8 Sztanga/Hantle wyciskanie z klatki 4s
    -Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s 10pow
    -Podciąganie sztangi do brody 3s 12,10,8

    Kaptury
    -Sztrugsy 3s 10 10 10 wywal

    Edytowany przez Nitro, 18 luty 2009 - 12:59 .

    • 0

    #5
    Ireek

    Ireek

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Słabe te poprawki, ale żeczywiście w pon na klate wywal tą maszyne, z trica nie wyrzucaj nic tylko zamień ostatnie na wyciąg. Z pleców wywal ostatnie a daj MC. Nogi: napewno nie wywalaj suwnicy. Ale przysiady też daj. No i kaptury muszą być
    • 0

    #6
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska

    Słabe te poprawki, ale żeczywiście w pon na klate wywal tą maszyne, z trica nie wyrzucaj nic tylko zamień ostatnie na wyciąg. Z pleców wywal ostatnie a daj MC. Nogi: napewno nie wywalaj suwnicy. Ale przysiady też daj. No i kaptury muszą być


    Kolego>chcesz doradzać,doradzaj-ale rób to mądrze, autor ma 3-miesiące stażu w jego przypadku na duże grupy daje się max 10s a na małe 6-7.

    A sądząc po-tym co piszesz ,to stwierdzam że mało wiesz-i w każdej chwili jestem w stanie to uzasadnić.
    • 0

    #7
    Megasek

    Megasek

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Dzięki nitro bardzo pomogłeś :P
    Pozdrawiam
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko