Plan treningowy do sprawdzenia

Oto mój plan którym chce ćwiczyć przez wakacje. Możę pare słów wstępu. Mam na imię Rafał, jestem wysoki posiadam 188 cm wzrostu a wagi zaledwie 52 cm, przez ostatni rok bardzo mnie wyciągnęło w góę, a waga stanęła.

Postanowiłem coś z sobą zrobić, i pójść na siłownie. Mam 18lat.

Podaje plan poniżej, myślicie żeby coś podmienić czy wszystko jest okej w nim? :)

 

 

PLAN zaczerpnięty z forum :

 

Trening z użyciem Hantli i sztangi

I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps

I
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x
Wyciskanie skoks 3x
Rozpiętki płaska 3x
Rozpiętki skos 3x

Uginanie sztangi stojąc 3x
Uginanie hantli chwytem młotkowym3x
Uginanie w podporze o kolano3x

II
Przysiad ze sztanga 3x
Wykroki 3x
Hack przysiad 3x
Syzyfki 3x
Wspięcia 3x max

Wyciskanie sztangi za karku 3x
Unoszenie hantli wprzód 3x
Unoszenie hantli na boki 3x
Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x

III
Wiosłowanie ze sztanga 3x
Wiosłowanie z końcem sztangi 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
MC3x

wyciskanie na wąsko 3x
Francuskie hantlami 3x
prostowanie reki w opadzie 3x

profil

uzupełniony :)

Ledwo zaczynasz i zabierasz się za takiego wielkiego splita ? A może tak się wysilić i poczytać podwieszone na KFD ?
Trening dla ciebie na pierwsze kilka tygodni - http://www.kfd.pl/ja...ych-44459.html/


Potem doplanuj opcję B a potem C , czytaj - http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

no najgorsze to te 52cm wagi :)
Ja bym zmienił to tak:
trening 1 
- wywaliłbym rozpiętki na skosie i dał 4 serie pierwszego ćwiczenia, 
- młotkowo biceps bym wywalił, 
- dodałbym kaptury (szurgsy 3 serie po 15powt)
trening 2
- na nogi masz według mnie sporo przeładowany trening
- barki to sztangi zza karku(3serie) i hantli w bok(2serie) i hantli w bok w opadzie(1seria) 
trening 3
- martwy ciąg 3 serie i wiosłowanie ze sztangą 3 serie wystarczą
- jedno ćwiczenie z tricepsu odrzuć

Według mnie najlepiej zrobić z tego co napisałem 2 treningi i ćwiczyć je na zmianę. To co napisałem to tylko moje zdanie, lepiej żeby ktoś to potwierdził zanim wprowadzisz to do użytku.

 

rozumiem otello trochę już poczytałem, Masz rację powinienem poczytać pierw podwieszone zanim coś napisze przepraszam. Rozumiem także ze ten plan się dla mnie nie nadaje, poczytałem także trochę o FBW, ale nie podchodzi mi ten plan chciałbym plan dzielony 3 razy w tygodniu mógłbyś coś pomóc za każde słowo krytyki dziękuję :)

Powinieneś zacząć od ogólnorozwojówki dla Twojego dobra - http://www.kfd.pl/ja...ych-44459.html/ i to jest fakt bezapelacyjny , za miesiąc jak się upierasz na splita to warty uwagi jest P&P , czytaj - http://www.kfd.pl/pu...ogi-14329.html/

Edytowany przez Otello, 24 czerwiec 2013 - 10:33 .

Okej dzięki poczytam o tym p&p jak coś znajdę dla siebie to napiszę w tutaj w temacie.

Okej Otello, mój plan jest taki, przez pierwszy miesiąc tak jak mówiłeś będę robił trening ogólnorozwojowy 3x w tygodniu, potem jak dobrze będzie szło przedłożę go do 7-9 tygodni i przejdę na P&P. Czy może tak być? :)

 

tylko teraz tak wybrałem ten plan czy będzie odpowiedni?

 

-Przysiady 3s
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max           (niemam drążka czym mogę zastąpić?)
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-Skłony na ławce skośnej 2s max

Zakres powtórzeń 12-15

 

1. I ile tym planem ćwiczyć?

2. Po tygodniu dopracować następne 2 warianty B i C?

Otello prosił bym cię o pomoc jak tylko będziesz! :)

Czy może skorzystać z tego planu ?

 

Tydzień I A,B,C
Tydzień II B,C,A - C,A,B itp-aby było ciekawie


Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B)
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

pomoże ktoś? chciałbym jeszcze dziś zrobić trening.

Rób ten : http://www.kfd.pl/ja...ych-44459.html/

 

Ledwo zaczynasz i zabierasz się za takiego wielkiego splita ? A może tak się wysilić i poczytać podwieszone na KFD ?
Trening dla ciebie na pierwsze kilka tygodni - http://www.kfd.pl/ja...ych-44459.html/


Potem doplanuj opcję B a potem C , czytaj - http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

 



Według mnie opcja o której mówiłem na poczatku jest najlepsza i bedzie najbardziej efektywna dla Ciebie .
Czyli , na poczatku ogólnorozwojówka - nauka techniki i przygotowanie ciała na wysiłek siłowy , za miesiąc dołóż opcję B , i za jakiś czas opcję C . Fajnie się takie coś trenuje bo wprowadzasz co chwila coś nowego a do tego , czym lepiej bedziesz jadł tym więcej nabijesz kilogramów .