Plan treningowy do sprawdzenia

Proszę o luknięcie na ten plan :)

Poniedziałek. Klata + Biceps
Klata.
-wyciskanie skos 12>10>8>8
-wyciskanie na płaskiej 12>8>8>6
-rozpiętki na płaskiej 15>10>10
Biceps.
-uginanie sztangi stojąc 12>10>8
-uginanie młotkowo 10>10>10>8
-Uginanie z hantlem o kolano 10>8>8>6

Wtorek. Uda + Łydki

Uda.
-Przysiady ze sztangą 15>12>10>8>6>6
Łydki.
-wykroki ze sztangielkami 12>10>10>10
-wspięcia na palcach 14>12>10>10
-żuraw 15>10>10>8

Czwartek. Plecy + Przedramie
Plecy.
-martwy ciąg 12>10>10>8
-wiosłowanie sztangą 12>12>10>10
-podciąganie 3x MAX
-szrugsy 25>22>20>16>12
Przedramie.
-uginanie nadgarstków 12>10>8>8>6

Sobota. Barki + Triceps
Barki.
-wyciskanie zza głowy 12>10>10>8
-unoszenie hantelek w opadzie tułowia 12>10>8>8
-unoszenie hantli w przód 10>6
Triceps.
-wyciskanie francuskie w lezeniu 10>8>6
-pompki w podporze tyłem 3xMAX.

Mam pytanko od razu czy we wtorek do pleców moge dodać brzuch ? i jakie ćwiczenia dodać?

chciałbym jeszcze gdzieś wcisnąć worek. Macie jakieś propozycje?

staż?

pzdr

Ćwiczyłem kiedyś pare miesięcy niecałe pół roku ale złamałem ręke i musiałem przestać teraz sam sobie zrobiłem siłke bo wtedy u kumpla. Od miesiąca robie co 2 dzień pompki(różne), brzuszki (różne), podciąganie, uginanie hantlem o kolano. Brak sprzetu i chciałem sie troche przygotować.

Skoro powrót to tylko FBW, ewentualnie ACT

pzdr

Takie FBW to ile czasu bym musiał robić żeby zacząć ten w/w PLAN ?? i mozesz od razu cos do planu napisać?

Możesz zostać przy FBW - wg mnie jeden z najlepszych treningów. Wystarczy go podreperować i już.

Co do planu: biceps utnij do ~7 serii, Uda u Ciebie to w ogóle nie są trenowane...dowal je! , podciąganie 4 serie daj, wyciskanie zza glowy zamien na wycisk sprzed glowy, unoszenie w przod zamien na coś typowego na boczne aktony 3 serie, brzuch możesz dodac do plecow. Po za tym skłaniałbym się żeby zrobił najpierw 3x week, później 4x.

pzdr

Tylko ile taki FBW trwa czasu? o,O

heh nawet nie brałem tego pod uwage ale jak mówisz...

Nie mieszaj ćw na uda z ćw na łydki.Reszta jak wyżej kolega ocenił.

dodatkowo radziłbym 3mać się narazie wersji 3 dniowej

Ja to bym mógł ćwiczyć nawet 6x w tyg ;D Ale wiem że muszą być przerwy... mięśnie rosną, regeneruja sie itp. A dlaczego nie moge 4x w tyg?

Warto mięśnie obciążać stopniowo-Miałes przerwe dłuższą to tym bardziej.

Zacznij od 3 dni potem Możesz dodać kolejny.

Też uważasz że mam jechac FBW?

Tak.

Sam obecnie trenuje FBW i nie zamierzam wracać do nudnego splitu.

Ciekawy ten FBW ale nie ogarniam ;((( czytałem teraz pare tematów ale nie moge troche ogarnąć...

Może podacie jakieś przykłady dla mnie a ja sie postaram dalej cos z tym zrobić?

Mój cel to masa.

Wzrost-186cm

Waga-70kg

Przykładowe rozpiski - http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/

W tym artykule: http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/ masz wszystko rozpisane, włączając w to przykładowe rozpiski.

pzdr

A

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B

Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C

Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Przykładowa rozpiska... chciałbym zrobić A-tak jak jest oprócz np; klaty B-Ostro na klate C-tak jak jest.

Jest to dobre rozwiązanie? Jeszcze zamienić ćwiczenia na maszynie na inne.

+ Macie jakieś propozycje?

Edytowany przez Sokol1233, 10 kwiecień 2013 - 23:24 .

Na klate bez rozpiętek, na triceps w C daj cos innego ,może być wyciskanie francuskie

Musze całkowicie przerobić ten plan... znaczy się dodać zestaw X-z moim priorytetem (klata). A reszte będe sobie zmieniał AXB, CXA, BXC itd ;)i oczywiście usunąć z z ABC ćwiczenia na klate

Edytowany przez Sokol1233, 10 kwiecień 2013 - 23:28 .

nikt nie pomoze? :(