Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ostrusik

ostrusik

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 57 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Witam, tak jak w temacie prosze o sprawdzenie takiego planu, dodam tylko ze mam domowa siłownie, niestety nie posiadam drazka, ale za to mam wyciag gorny i dolny, oczywiscie caly zestaw hantli i obciazen. Wiec tak oto moj 4 dniowy plan na mase prosze ocencie go bo przegladam forum i mam taki metlik w glowie:(

    PONIEDZIAŁEK

    Klatka:

    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
    - wyciskanie sztangi(sztangielek) na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
    - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

    Triceps:

    - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
    - francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8/8powt.
    - pompki na ławce 2 serie 12/10
    Brzuch:

    - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
    - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
    - skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
    (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)



    ŚRODA

    Grzbiet:
    - martwy ciag tutaj moze 12/10/6
    - ściąganie drążka wyciągu górnego do zza glowy 4 serie po 12/10/8powt.
    - wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
    - wiosłowanie hantlą 3 serie 12/10/8
    Biceps:

    - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
    - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
    - modlitewnik /10/8

    Przedramie:

    - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
    - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
    ławki) 3 serie 20-25powt.



    PIĄTEK

    Barki:

    - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 12/10/8powt.
    - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
    12/10/8/6powt.
    - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 10/8/8powt.
    - Unoszenie hantli w przód 2 serie 12/10
    Kaptury:

    - sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
    Brzuch:

    - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
    - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
    - unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.

    Prosze o pomoc:)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    WolaPsychikiDajeWyniki

    WolaPsychikiDajeWyniki

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1013 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:EŁK
    • Staż [mies.]: rośnie
    Przeładowałeś ilością serii i powtórzeniami.



    PZDR
    • 0

    #3
    ostrusik

    ostrusik

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 57 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    tak myslalem o mozesz mi pomoc jak to ma wygladac?
    • 0

    #4
    WolaPsychikiDajeWyniki

    WolaPsychikiDajeWyniki

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1013 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:EŁK
    • Staż [mies.]: rośnie
    Uzupełnij profil!
    Wiek, staż.



    PZDR
    • 0

    #5
    ostrusik

    ostrusik

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 57 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Wiec tak napisze tutaj 27 lat, cwicze z malymi przerwami od 2 lat, lecz te treningi nie byly oparte na systematycznosci, teraz gdy zmnienilem prace na taka, ktora pozwala mi na to, chcialbym sprobowa zajac sie tym na powaznie, waze ok 80 kg wzrost 181 cm, sprzet tak jak pisałem domowy wyciag dolny, gorny, lawka z regulacja, moze w przyszlosci dokupie drazek no to chyba tyle pomozesz?
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html
    • 0

    #7
    ostrusik

    ostrusik

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 57 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Wiem wiem:) gram w piłke na hali co piatek, i jezdze duzo na rowerze:) to w lecie, a w zimie mam rowerek stacjonarny, w miare mozliwosci robie jakies dodatkowe cwiczenia na nogi:), a jesli chodzi o plan Panie Grzesku co jest do poprawy?:)
    • 0

    #8
    sruba2233

    sruba2233

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3146 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Słupsk
    • Staż [mies.]: 24
    Nie ma w nim nóg.
    • 0

    #9
    ostrusik

    ostrusik

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 57 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    PONIEDZIAŁEK

    Klatka:

    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
    - wyciskanie sztangi(sztangielek) na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
    - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

    Triceps:

    - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
    - francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8/8powt.
    - pompki na ławce 2 serie 12/10
    Brzuch:

    - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
    - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
    - skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
    (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)



    ŚRODA

    Grzbiet:
    - martwy ciag tutaj moze 12/10/6
    - ściąganie drążka wyciągu górnego do zza glowy 4 serie po 12/10/8powt.
    - wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
    - wiosłowanie hantlą 3 serie 12/10/8
    Biceps:

    - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
    - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
    - modlitewnik /10/8

    Przedramie:

    - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
    - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
    ławki) 3 serie 20-25powt.
    CZWARTEK

    Nogi

    przysiady z obciążeniem [4 serie]
    wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
    uginanie podudzi leżąc [4 serie]

    PIĄTEK

    Barki:

    - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 12/10/8powt.
    - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
    12/10/8/6powt.
    - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 10/8/8powt.
    - Unoszenie hantli w przód 2 serie 12/10
    Kaptury:

    - sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
    Brzuch:

    - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
    - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
    - unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.

    A teraz??
    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Nadal kiepsko, przede wszystkim nie trenuj nóg dzien po plecach.
    • 0

    #11
    ostrusik

    ostrusik

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 57 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    PONIEDZIAŁEK

    Klatka:

    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
    - wyciskanie sztangi(sztangielek) na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
    - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

    Triceps:

    - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
    - francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8/8powt.
    - pompki na ławce 2 serie 12/10
    Brzuch:

    - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
    - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
    - skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
    (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)


    WTOREK

    Grzbiet:
    - martwy ciag tutaj moze 12/10/6
    - ściąganie drążka wyciągu górnego do zza glowy 4 serie po 12/10/8powt.
    - wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
    - wiosłowanie hantlą 3 serie 12/10/8
    KAPTURY:
    - Szrugsy 4x12-10

    Przedramie:

    - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
    - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
    ławki) 3 serie 20-25powt.

    CzWARTEK


    Nogi, brzuch.
    - Przysiady 6x5 (6x50%-60%-70%-80%-90%-max% CM dla 5 powt.)
    - Prostowanie siedząc 4x12-10
    - Uginanie leżąc 4x12-10
    - Wykroki 2x10-8
    - Wspięcia 3x30-25
    - Spięcia i wznosy z obciążeniem 4x12-10


    PIĄTEK

    Barki:

    - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 12/10/8powt.
    - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
    - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 10/8/8powt.
    - Unoszenie hantli w przód 2 serie 12/10
    Biceps:

    - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
    - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
    - modlitewnik /10/8

    Brzuch:

    - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
    - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
    - unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.

    Teraz?
    • 0

    #12
    ostrusik

    ostrusik

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 57 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    ALBO MOZE COS TAKIEGO???


    Pon:

    Klatka:

    Wyciskanie hantli na skosie dodatnim4x 12/10/8/8

    Wyciskanie na ławce poziomej 4x10 10/10/8/6

    Rozpiętki na skosie dodatnim lub na lawce poziomej??? 3x12


    Triceps:

    Wyciskanie francuskie na lawce poziomej 3* 10/10/8

    prostowanie przedramion w opadzie tułowia 2* 12/10

    pompki na ławce 2* 12/10


    Wtorek:

    Plecy:

    Mc klasyczny 3x 10/10/8

    Ściąganie drążka wyciągu górrnego szeroko za głowe 4x 12/10/10/8

    wiosłowanie sztangą 3* 10/10/8

    wiosłowanie sztangielka 3* 10/10/8

    Tył barku:

    Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x12 – 15



    Szrugsy hantlami siedząc 3x12 - 15


    Środa - wolne


    Czwartek:


    Nogi:

    Przysiad ze sztanga z przodu 4x10 – 12

    Wykroki z hantlami 4x10 – 12

    Skłony ze sztangą na karku 3x10 – 12

    Łydki:

    Wspięcia siedząc + wspięcia stojąc 3x15 – 20



    Piątek



    Barki (przód i bok)

    Wyciskanie sztangi stojąc 3x10 – 12

    Unoszenie hantli na boki + unoszenie hantli w przód 2x10 – 12



    Biceps

    Uginanie sztangi prostej stojąc 3* 10/10/8

    Uginanie hantli młotkowo 3*10/10/8

    Modlitewnik 3*10/10/8

    Przedramię:

    Prostowanie nadgarstków + uginanie nadgarstków + uginanie sztangi nachwytem 2x15 - 20





    Brzuch (2 – 3 x w tyg. po treningu)

    Spięcia leżąc 3x max. Powt.

    Skłony boczne z hantlami 3x25 – 30 powt.
    • 0

    #13
    ostrusik

    ostrusik

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 57 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    czy ktos moze mi pomoc?:)
    • 0

    #14
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    ok ;)
    • 0

    #15
    ostrusik

    ostrusik

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 57 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    ktory jest ok ten ostatni tak??
    • 0

    #16
    ostrusik

    ostrusik

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 57 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    fajne jest to forum, kazdy tylko pisze przeladowales, nie ma nog i tak dalej sami znawcy kulturysci..:
    • 0

    #17
    leet94

    leet94

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malużyn
    • Staż [mies.]: 26
    No nie fajne fajne też mi się podoba :D.A nie zauważyłeś powyżej odpowiedzi na swój post co prawda nie co lakonicznej ale ok to ok co tu więcej Ci dodawać.Plan jest ok :)
    • 0

    #18
    ostrusik

    ostrusik

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 57 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    no wlasnie niewiem czy to jest odpowiedz czy ironia... ktory plan jest ok? ten ostatni plan jest ok czy ten przedostatni plan jest ok?
    • 0

    #19
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Z postu nr 12
    • 0

    #20
    ostrusik

    ostrusik

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 57 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    ok dzieki:)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko