Dzień Dobry,

Nie będę się rozpisywał, ale trenuję około 7 miesięcy z przerwami i właśnie zmieniam plan, sięgając na waszą stronę zauważyłem bardzo ciekawy art o splicie http://http://www.kf...ngow-77511.html
i na podstawie tego ułożyłem swój plan treningowy, który wygląda tak


1.Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
Nogi:
-Przysiad, ze sztangą na barkach 12,10,8,6.
-Prostowanie nóg w siadzie 10,8,6.
-Odpychanie nóg na suwnicy siedząc 10,8,8,6.
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka 12,10,8.
-Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 10,8,8.
-Podciąganie linki wyciągu dolnego podchwytem 10,8,6.
Łydki:
-Wspięcia na palce stojąc 4x max.

2.Wtorek - Klatka + przedramię
Klatka:
-Płaska 10,8,6.
-Pompki na poręczach 12,10,8.
-Wyciskanie hantli na skosie górnym 10,8,8.
-Rozpiętki na maszynie 15,12,8.

3.Czwartek - Plecy + triceps
Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10,8,6.
-Martwy ciąg 10,8,8,6.
-Podciąganie końca sztangi w opadzie podchwytem 10,8,8.
-Przyciąganie do siebie linki wyciągu w siedzeniu 10,8,6.
Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10,8,6.
-Ściąganie linek wyciągu górnego 10,8,6.
-Pompki tyłem z obciążeniem 10,8,6.

4.Sobota - barki + kaptury + brzuch
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12,10,8,6.
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,8,8,6.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,8,6,
Kaptury:
-Szrugsy 20,15,10


Proszę o sprawdzenie go przez użytkowników, którzy znają się na rzeczy i nie polecanie np. FBW. I gdyby ktoś mógł mi rozpisać przykłady trening na brzuch bo nigdy nie przykładałem się do tej partii.

Z góry bardzo dziękuję za poprawki i wskazówki...

wypełnij profil

Mam 18 lat,ćwiczę na siłowni od 7 miesięcy z przerwami, ważę 75 kg i mierzę 181 cm trenuję w klubie kajakarskim, gdzie przez 2 lata trenowałem na siłowni, ale tylko klatkę i biceps od 7 miesięcy zacząłem się bawić w kulturystykę, miałem 1 cykl na kreatynie, dietę na masę mam i staram się jej trzymać w miarę możliwości, nie będę się chwalił ile wyciskam bo nie o to chodzi, wcześniej trenowałem FBW, natomiast teraz chcę poćwiczyć splitem i właśnie chodzi mi o tą ocenę...

Czy mógłbyś mi już pomóc?

Z góry dzięki

No ile wyciskasz??? :)

PONIEDZIAŁEK:
Klata:
- Wyciskanie na ławce poziomej ze sztanga - 4x8-12
- Wyciskanie na ławce skosnej glowa w gore - 4x8-12
- Rozpietki na lawce poziomej - 4x8-12

Triceps:
- Pompki w podporze tylem - 3x8-12
- Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia - 3x8-12

Brzuch:
- Brzuszki na lawce skosnej glowa w dol 2x8-12
- Unoszenie nog w gore 2x8-12


SRODA:
Plecy:
- Martwy ciag - 4x8-12
- Podciaganie na drazku 4x max
- Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia - 4x8-12


Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga stojac 2x8-12
- Uginanie ramion ze sztangielkami z suplimacja nadgarstka - 2x8-12
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 2x8-12

Przedramie
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 2x8-12
- Zwijanie nadgarstków nachwyta 2x8-12

Brzuch:
- Brzuszki na lawce skosnej glowa w dol 2x8-12
- Unoszenie nog w gore 2x8-12


PIATEK
Uda:
- Przysiad z sztangą 4x8-12
- Przysiad wykroczny 4x8-12
- Hack przysiady 3x8-12

Lydki:
- Wspiecia na palce 4x8-12

Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 3x8-12
- Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x8-12
- Podciaganie sztangi/sztangielek wzdloz tulowia 3x8-12

Brzuch:
- Brzuszki na lawce skosnej glowa w dol 2x8-12
- Unoszenie nog w gore 2x8-12

Masz i cwicz

Ps.Edycje i komentarze mile widziane

Edytowany przez Nojsza, 01 lipiec 2012 - 17:53 .

max 126.5 z lekkim odbiciem od klaty, tylko że ja na siłowni w klubie robiłem tylko płaską przez 2 lata, słuchaj mógłbyś mi sprawdzić ten plan?

Dzięki Wielkie za pomoc :)

Wszystko ok tylko wyrzuc z barkow unoszenie bokiem a dodaj podciaganie sztangi wzdol tulowia