Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do sprawdzenia

- - - - - masa trening nogi plecy barki klata triceps biceps brzuch

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
MaT133

MaT133

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 54 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielany k/Ośw
    • Staż [mies.]: 10
    Witam. Chciałbym abyście sprawdzili mój plan treningowy. Z góry dzięki.
    Poniedziałek: Klata , triceps:
    Klata:

    Wyciskanie sztangielek skos góra 4x10,8,8,6
    Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10,8,8,6
    Wyciskanie na atlasie 3x10,8,8
    Rozpiętki skos góra 4x10,8,8,6

    Triceps:

    Pompki na poręczach 4x10,8,8,6
    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10,8,8,6
    Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x10,8,8

    Środa: Plecy, biceps:
    Plecy:

    Martwy ciąg 4x10,8,8,6
    Podciąganie na drążku za głowę 4x10,8,8,6
    Wiosłowanie sztangielką 4x10,8,8,6
    Przyciąganie klamek 3x10,8,8

    Biceps:

    Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4x10,8,8,6
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x10,8,8,6
    Uginanie przedramion ze sztangą w uchwycie młotkowym 4x10,8,8,6

    Piątek:
    Barki, kaptury i przedramię lub brzuch

    Barki:

    Arnoldki 3x15,12,10
    Unoszenie sztangielek w przód 3x15,12,10
    Wyciskanie na maszynie 3x15,12,10
    Unoszenie sztangielek w opadzie 3x15,12,10

    Kaptury:

    Szrugsy 4x12,10,8,8
    Wznosy sztangą trzymaną za plecami 4x12,10,8,8
    Przedramie:
    Zwijanie i uginanie nadgarstków sztangą
    A brzuch to różnie

    Piątek: Nogi z brzuchem albo z przedramieniem
    Przysiady ze sztangą na plecach 4x10,8,8,6
    Wyciskanie na suwnicy 4x10,8,8,6
    Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10,8,8
    Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10,8,8,6
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    swiesu

    swiesu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 231 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2 lata
    Plan przeładowany !
    Klatka wywal atlas,
    bic, tric 3x3 serie,
    plecy utnij po serii w ćwiczeniach,
    barki po jednym ćwiczeniu na każdy akton,
    nogi wywal prostowanie.

    Kaptury i łydki po jednym ćwiczeniu.
    • 0

    #3
    MaT133

    MaT133

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielany k/Ośw
    • Staż [mies.]: 10
    Słyszałem/czytałem, że na mase można robić po 16 serii na duże partie a 12 na małe... myle sie?
    • 0

    #4
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29072 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Słyszałem/czytałem, że na mase można robić po 16 serii na duże partie a 12 na małe... myle sie?

    Jak Masz diete ,regeneracje , predyspozycje genetyczne i sok- te czynniki z wyższej półki to można ;) -patrz zawodowi kulturyśći.
    Ty Masz jeszcze w takim połaczeniu ,że małe partie typu bic/tric są mięśniami pomocniczymi/stabilizatorami ruchu więc taka ilośc jest iśćie zbyt duża.
    • 1

    #5
    MaT133

    MaT133

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielany k/Ośw
    • Staż [mies.]: 10
    aha, rozumiem, czyli w bicepsie/tricepsie zmniejszyć do 9 serii a w większych partiach 12 serii i powt. 10-8-8-6 czy wtedy dać 12-10-8-8?
    I te kaptury i łydki po jednym ćwiczeniu?
    Aha chciałem powiedzieć, że ten staż 10 miesięcy to już nie aktualny, w sumie to juz bedzie z 2 lata...
    • 0

    #6
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    Przy takim połączeniu ten plan jest sporo przeładowany. Dajmy na to ten triceps po tylu wyciskaniach to już będzie typowo "łabędzi śpiew" ;) Przykładowo ćwicząc klatkę z tricem polecam:

    1. Dipsy na poręczach 3s
    2. Skos dodatni hantlami 3s
    3. Rozpiętki 3s

    4. Wycisk sztangą wąsko 3s
    5. Francuskie siedząc 3s

    9+6 serii... to nie jest mało - więcej nie trzeba ;) Spróbuj.
    • 1

    #7
    MaT133

    MaT133

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielany k/Ośw
    • Staż [mies.]: 10
    A reszta? z plecami i bicepsem zrobić podobnie? no i dzięki ;)

    Edytowany przez MaT133, 10 listopad 2011 - 23:49 .

    • 0

    #8
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    Plecy i bic tak samo, a Uda i Barki 9 + 9.
    • 1

    #9
    MaT133

    MaT133

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielany k/Ośw
    • Staż [mies.]: 10
    Ok, rozumiem, dzięki wielkie, i mam takie jeszcze w sumie pytanko, czy te ćwiczenia będą wtedy efektywniejsze np. na biceps?
    • 0

    #10
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29072 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Plecy i bic tak samo, a Uda i Barki 9 + 9.

    Na uda 9 seri? :unsure:
    Trochę mało biorąc pod uwagę ,że to połowa ciała...
    • 0

    #11
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    Hehe, wiem :-P Pisząc to spodziewałem się takich reakcji ;) No niestety to jest niewątpliwie największa wada splitów 3-dniowych, to połączenie nogi+barki <_< Ani dowalić na kulasy jak Pan Bóg przykazał, ani potem z barami poszaleć :rolleyes:

    3 ćw. po 3s (jak w innych dużych partiach): przysiad, wykroki i coś na tył - o coś takiego mi chodziło. Póki co niech robi tak - dobrze, że w ogóle nogi ćwiczy ;) Potem w jakimś nowym planie będzie mógł się przyłożyć do nich jak się należy, gospodarując na nie osobny dzień.
    • 0

    #12
    MaT133

    MaT133

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielany k/Ośw
    • Staż [mies.]: 10
    ale ja nogi robie osobno w sobote, i nogi łącze z brzuchem albo z przedramieniem , także nie ma problemu...
    Barki robie z kapturami
    • 0

    #13
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    A to git, nie zauważyłem %) W takim razie na nogi możesz dać np. 3 ćw. po 4 s. + 4s na łydki.
    • 0

    #14
    MaT133

    MaT133

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielany k/Ośw
    • Staż [mies.]: 10
    No prawie wszystko wiem :P Teraz tylko pytanie o biceps, jakie ćwiczenia, modlitewnik i młotkowy 3x12,10,8?
    • 0

    #15
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29072 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Dałbym uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc i młotki.
    • 0

    #16
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    Nie, coś stricte na 2 głowy czyli uginanie sztangą stojąc lub hantlami z supinacją + coś na pomocnicze (ram., ram-prom.) w zależności czy chcesz szczyt podnieść czy wydłużać bica, czyli młotki lub kolano/modlitwa. Jak nie wiesz co chcesz %) to możesz raz to raz to ;)
    • 0

    #17
    MaT133

    MaT133

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielany k/Ośw
    • Staż [mies.]: 10

    Nie, coś stricte na 2 głowy czyli uginanie sztangą stojąc lub hantlami z supinacją + coś na pomocnicze (ram., ram-prom.) w zależności czy chcesz szczyt podnieść czy wydłużać bica, czyli młotki lub kolano/modlitwa. Jak nie wiesz co chcesz %) to możesz raz to raz to ;)



    Raczej szczyt podnieść(jeżeli dobrze rozumiem to znaczy zaokrąglić?) Czyli na szczyt młotki a wydłużenie modlitwa lub kolano?
    A powiedz mi czy ten plan zmieniony od razu wprowadzić w życie na najbliższym treningu?
    Serie robić 12,10,8 czy 10,8,8, czy może 10,8,6?
    I jeszcze jedno, troche chciałbym bardziej na góre klatki piersiowej bo jakoś góra słabiej idzie, nie mówie, że w ogóle, tyko poprostu słabiej...Może zacząć od skosu dodatniego?
    • 0

    #18
    MaT133

    MaT133

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielany k/Ośw
    • Staż [mies.]: 10
    odświeżam ;]
    • 0

    #19
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    Owrotnie - na szczyt modlitewnik lub kolano. Co do serii to podane warianty można powiedzieć, że to jedno i to samo ;)
    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko