Witam,
przejdę do rzeczy. Ćwiczyłem na tym planie jakieś pół roku ale niestety musiałem zrobić 2 miesiące przerwy z powodu braku czasu. Efekty były chociaż nie za wielkie. Dlatego prosiłbym o sprawdzenie i ewentualnie poprawienie czegoś lub dodanie jakiś ćwiczeń? Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu ale mam jeszcze miesiąc wolnego więc mógłbym ćwiczyć częściej (o ile jest to zalecane aby się nie przetrenować?) a od września w zależności od czasu pozostać przy nim lub wrócić do 3-dniowego. Chyba to wszystko - w razie czego pytać.

Plan:

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 – 12

Wyciskanie hantli płasko 3x10 – 12

Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 – 12

Biceps:
Uginanie sztangi / hantli prostej stojąc 3x 10 – 12

Uginanie hantli młotkowo : 3x 10 – 12


Środa:

Przenoszenie hantla 4x10 – 12

Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 4x 10 – 12

Martwy ciąg klasyczny z hantlami 3x 10 – 12

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz: 3x 10 -12



Piątek

Nogi:
Przysiad z hantlami 4x10 – 12

Wykroki z hantlami 3x10 – 12

Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami 3x10 – 12

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 3x 10 – 12

Unoszenie hantli na boki 2x15

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x15


Kaptury:
Szrugsy hantlami : 3x15


Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20


sprzęt niestety domowy: ławeczka regulowana + hantelki

Z góry dzięki,
Pozdrawiam

Sory że tak na szybko ale to mnie rozwaliło Martwy ciąg klasyczny z hantlami ;D

To nie mój wymysł ;p
Plan mam z link i ktoś kto go tam tworzył to takie coś wymyślił ;p Ja tylko lekko zmodyfikowałem ale uznałem że skoro ktoś takie coś mi wpisał w plan to jest dobre ;]

Szczerze nie polecam wykupywać treningów, sam jak w ogóle zaczynałem z siłownią pokusiłem się na to samo,
kupiłem u nich trening i wstawiłem go do sprawdzenia na forum, była krytyka i zmiana kilku rzeczy .
Nie ćwicz aż tak długiego czasu na tym samym planie, bo mięśnie się przyzwyczajają do tych samych ćwiczeń, pod tym samym kątem itp. staraj się zmieniać co max. 3 miesiące.

wiem, wiem. jednak skoro i tak zrobiłem przerwę to chciałbym "wrócić do formy" sprzed przerwy i wtedy coś pozmieniać.

A więc plan ok czy coś do zmiany? I co z ilością dni treningów na tydzień? Starczy czy zwiększyć?

- Mc Daj na początek
- Nie widzę cw na łydki

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x15

Może być? Niczego lepszego nie znalazłem.

Może być.

No a co z moim ostatnim pytaniem czyli czy zwiększać liczbe dni treningowych czy zostawić jak jest? (jeśli tak to jak sobie to rozłożyć?

jest dobrze, nie zmieniaj

Zostań jeszcze przy trzech dniach.

Okej, dzięki wszystkim za pomoc.