Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
gajusz1

gajusz1

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 623 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:W-Wa
  • Staż [mies.]: 25
Prosiłbym o sprawdzenie moich dwóch planów oraz udzielenie odpowiedzi na dalsze pytania :-). Z góry :thx: :-)

Trening nr. 1 (bez maszyn)

Poniedziałek:
Klatka + triceps + przedramię

- wyciskanie sztangi płasko 3s.
- wyciskanie hantli na dużym skosie w górę 3s.
- rozpiętki na ławce poziomej 3s.
- przenoszenie hantla za głowę 3s.

- wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3s.
- prostowanie hantli do tyłu pochylonym 3s.

- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s.



Środa:
Plecy + biceps + brzuch

- martwy ciąg 3s.
- wiosłowanie sztangą 3s.
- rotacja wewnętrzna ramion 3s.
- podciąganie na drążku 3s.

- uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3s.
- uginanie przedramion z hantlami „młotki” 3s.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s.

- skłony boczne z hantlami 4s.


Piątek:
Nogi + łydki + barki + kaptur

- przysiad ze sztangą na barkach 4s.
- wykroki ze sztangą 3s.
- martwy ciąg na prostych nogach 4s.

- wspięcia na palcach 4s.

- wyciskanie hantli siedząc 3s.
- unoszenie hantli w opadzie 3s.
- unoszenie hantli bokiem 3s.

- szrugsy 4s.


Trening nr. 2 (włączając maszyny)

Poniedziałek:
Klatka + triceps + przedramię

- wyciskanie sztangi płasko 3s.
- wyciskanie hantli na dużym skosie w górę 3s.
- rozpiętki na ławce poziomej 3s.
- przenoszenie hantla za głowę 3s.

- wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3s.
- prostowanie hantli do tyłu pochylonym 3s.

- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s.


Środa:
Plecy + biceps + brzuch

- martwy ciąg 3s.
- ściąganie wyciągu górnego za głowę 3s.
- wiosłowanie na maszynie 3s.
- rotacja wewnętrzna ramion 3s.

- uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3s.
- uginanie przedramion z hantlami „młotki” 3s.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s.

- skłony boczne z hantlami 4s.


Piątek:
Nogi + łydki +barki + kaptur

- przysiad ze sztangą na barkach 4s.
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s./ wypychanie nóg na suwnicy 3s.**
- uginanie nóg na maszynie leżąc 4s.

- wspięcia na palcach na maszynie 4s.

- wyciskanie hantli siedząc 3s.
- unoszenie hantli w opadzie 3s.
- unoszenie hantli bokiem 3s.

- szrugsy na maszynie 4s.

** tutaj chyba lepiej wybrać wypychanie, bo pracują jeszcze mięśnie pomocnicze prawda?


Pytania:
1. Mam pytanie odnośnie planu 4-dniowy Split.
Tworzy się go po to, żeby dobrać więcej ćwiczeń na dane partie i ćwiczyć bardziej intensywnie, czy jest on dobrany po prostu pod względem czasu jakim dysponujemy w tygodniu?
2. *Chciałbym również dodać takie zmiany/dodatki:
- brzuch ABS II 4x – parami w tygodniu + 3x w tyg skłony z hantlami
- łydki 4x w tygodniu - parami (czytałem w książce Arnolda, że pisał, żeby jak najczęściej ćwiczyć łydki z dużym obciążeniem)
- chciałbym również kaptury 3x lub 4x w tygodniu – to nie będzie za dużo?

Oczywiście dieta do tego by dochodziła,
zakres powtórzeń - progresja ciężaru 12/10/8 lub 12/10/8/6 w zależności od ilości serii.

Na większe partie będą po 4 ćwiczenia po 3 serie, zamiast 3 ćwiczenia po 3 i 4 serie ;).
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
patalacho

patalacho

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1814 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Trening 4 razy w tygodniu jest bardziej intensywny. Ćwicz na razie 3x.
    W klacie 3 ćwiczenia starczy. Wywal przenoszenie hantla za głowę.
    Ćwiczenia z wolnymi ciężarami są lepsze od maszyn, dlatego lepszy Przysiad.
    Prostowanie też chyba lepsze od suwnicy, ale niech ktoś się jeszcze wypowie.
    • 0

    #3
    gajusz1

    gajusz1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 623 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-Wa
    • Staż [mies.]: 25
    Byłbym wdzięczny za ogólne rozeznanie i poprawienie, jeżeli pojawiły się jakieś błędy w treningu, lub dublowanie się - cokolwiek ;)
    A co sądzicie o pytaniach, które zadałem powyżej, dotyczące łydek i kapturów - są to małe partie, które wolno rosną, więc chyba lepiej je częśniej i mocniej katować :-)?

    Ewentualnie do pleców jako czwarte ćwiczenie dodać podciąganie.
    • 0

    #4
    soczewka

    soczewka

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 419 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Robiłem kiedyś przez kilka tygodni kaptur 3xtyg, ciężko powiedzieć jak efekty, bo nie ma jak go zmierzyć, ale cały czas czułem, że jest lekko spięty.
    • 1

    #5
    Ashiro

    Ashiro

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1052 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siłownia :)
    • Staż [mies.]: 27/19
    Co do kapturów 1 x w tygodniu wystarcza ponieważ pracują one przy Martwym ciągu, Wyciskaniach na barki, i nawet podciąganiu na drążku.

    Zadałeś pytanie: "dotyczące łydek i kapturów - są to małe partie, które wolno rosną, więc chyba lepiej je częściej i mocniej katować :-)?" i tu złamałeś chyba całą wizje kulturystyki ;D tzn Więcej nie znaczy lepiej i tyle Ci powinno wystarczyć


    Na brzuch zamiast ABS daj sobie po 3 ćwiczenia z obciążeniem i rób w DNT no chyba ze masz siłe po treningu.


    Teraz łydki co ty to opowiadasz że 4x w tygodniu łydki??? raz wystarczy bo się przetrenujesz. dziwnie chcesz trenować naprawde.
    • 0

    #6
    gajusz1

    gajusz1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 623 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-Wa
    • Staż [mies.]: 25
    Ok, szczerze to też mi się tak wydawało, że 1 raz w tygodniu ew. 2 wystarczą, ale czytałem w książcę Arnolda, żeby łydki katować jak najwięcej, dlatego chciałem się dowiedzieć. Ale kwestia jest taka, że ta książka została napisana wiele lat temu, a przez ten czas zdążyło się już zmienić :-). Dzięki za odpowiedź.
    A treningi wydają się ok. nieprawda? - starałem się je ułożyć dobrze

    Tylko w większych partiach zmienie chyba, żeby były 4 różne ćwiczenia po 3 serie.
    • 0

    #7
    gajusz1

    gajusz1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 623 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-Wa
    • Staż [mies.]: 25
    podbijam ;)
    • 0

    #8
    gajusz1

    gajusz1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 623 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-Wa
    • Staż [mies.]: 25

    Co do kapturów 1 x w tygodniu wystarcza ponieważ pracują one przy Martwym ciągu, Wyciskaniach na barki, i nawet podciąganiu na drążku.

    Zadałeś pytanie: "dotyczące łydek i kapturów - są to małe partie, które wolno rosną, więc chyba lepiej je częściej i mocniej katować :-)?" i tu złamałeś chyba całą wizje kulturystyki ;D tzn Więcej nie znaczy lepiej i tyle Ci powinno wystarczyć


    Na brzuch zamiast ABS daj sobie po 3 ćwiczenia z obciążeniem i rób w DNT no chyba ze masz siłe po treningu.


    Teraz łydki co ty to opowiadasz że 4x w tygodniu łydki??? raz wystarczy bo się przetrenujesz. dziwnie chcesz trenować naprawde.


    Popatrz na to, w FBW, trenuje łydki oraz kaptury po 3s. w każdym zestawie tak?
    W czym problem, żebym również w splicie wyjątkowo dodał jak w takim sam sposób po 3s. na każdy trening?
    Tzn. kaptury nie koniecznie, bo wiem, że one biorą tak czy inaczej udział przy innych ćwiczeniach.
    Pod tym względem nie wydaje mi się, żebym się przetrenował - głównie chodzi mi o łydki.
    Chyba, że trzymając się zasad, że split to trening dzielony, to wtedy to od nich odbiega.
    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57491 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Małe partie można trenować częściej , ale nie zawsze ma to sens. Jesteś młody , na razie skup się na podstawach - duże partie. To Twoj cel. Mniejszych partii nie zaniedbuj, ale nie trac czasu i sił, aby trenować łydki czy kaptury 3x w tyg.

    W planie rotacja do barków, nie widze sensu ilosci serii na biceps.
    • 1

    #10
    gajusz1

    gajusz1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 623 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-Wa
    • Staż [mies.]: 25
    @~Grzegorz - dzięki za uwagi.

    Rzeczywiście troche dowaliłem na biceps, ale tutaj akurat patrzyłem na artykuł "Abc układania treningów"
    i tam również są 9s. na biceps - co też mi się wydaje całkiem dużo.
    Mógłbym zrobić 3 ćwiczenia po 2 serie co razem dawało by 6, czy miało by to sens, bo bicepsa raczej nie trzeba katować tak wieloma różnymi ćwiczeniami, jak np. klate (pod różnym kątem itp.) nieprawda?
    Dołożę rotacje - zapomniałem o niej, ale chyba nie dodawać jej do planu z barkami, bo to już aż 4 ćwiczenia będą, moge je dodać np. do planu z plecami?
    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57491 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    tak.
    • 0

    #12
    gajusz1

    gajusz1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 623 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-Wa
    • Staż [mies.]: 25
    Pfff, rotacje jednak miałem dodaną.
    Dzięki za rady.
    • 0

    #13
    ASiaDzi

    ASiaDzi

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
    Dlaczego ćwiczenia wolnymi ciężarami są gorsze od maszyn? Ktoś kiedyś publikował badania z których wynika, że lepsze efekty odnoszą osoby ćwiczące na maszynach. Wiadomo, że to kwestia indywidualna dla każdego człowieka, ale nie należy z góry skreślać maszyn, "bo tak mówią". Jak będę u siebie w domu to poszukam tych badań.

    Co do abs i ćwiczeń z ciężarami na brzuch to polecałbym regularnie dodawać ćwiczenie z obciążeniem a nie tylko okazyjnie.

    Odnośnie ćwiczeń na małe partie - tak jak napisał ktoś up lepiej skup się na razie na dużych partiach :)
    • 0

    #14
    gajusz1

    gajusz1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 623 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-Wa
    • Staż [mies.]: 25
    Tak zrobię, co do maszyn - teraz na nich ćwicze i trochę się nie zraziłem, jedyne co mi się podoba to, to, że moge duży ciężar dać na łydki i szrugsy. Reszta nie jest wcale taka wygodna - na maszynach, niektórych mięśnie są bardziej izolowane, więc nie wiem czy są gorsze, a w ćwiczeniach normalnych działają mięśnie pomocnicze, ale oczywiście nie wszystkich ćwiczeń się to tyczy ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko