Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Maverick033

Maverick033

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 158 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie jak Gdynia:X
    • Staż [mies.]: 8
    Sobota

    Triceps
    1. Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) 12 12 12
    2. Wyciskanie francuskie oburącz (hantlą) 12 12 12 12
    3. Ściąganie drążka linki wyciągu górnego 4x zakres(12-15)

    Biceps
    1. Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc 12 12 12
    2. Zginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 12 12 12
    3. Zginanie przedramion z uchwytem w postaci drążka wyciągu dolnego (chwyt szeroki) zakres(15-20)

    Rowerek stacjonarny

    Poniedziałek

    Plecy:
    1.Wiosłowanie sztangą łamaną 12 10 8 8
    2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców 12 12 12 12
    3. Podciąganie na drążku 4xmax

    Łydki:
    1 Wspięcia ze sztangą (na stojąco) 5x(12-15)

    Dwugłowe uda:
    1.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x (12-15)

    Brzuch(mięsnie boczne)
    Skłony ze sztangielką 4x(15-20)


    Środa
    Klatka
    1. Wyciskanie sztangi (ławka prosta) 12 10 8 6
    2. Wyciskanie hantli skos+ 12 10 10 8
    3. Rozpiętki 4x14

    Przedramię
    1. Uginanie i prostowanie ramion ze sztangą w oparciu o ławkę 4x (12-15)
    2. Uginanie i prostowanie ramion uchwytem linki wyciągu górnego 3x (12-15)

    Brzuch:
    1. Brzuski na ławeczce z obciążeniem 4x12
    2. Podciąganie nóg do brzucha (poręcz) 3x(20)


    Piątek

    Barki
    1. Wyciskanie hantli (12 10 10 8 8)
    2. Unoszenie hantli do tyłu 12 12 12 12
    3. Unoszenie drążka wyciągu dolnego (przed siebie) 4x12

    Kaptury:
    Szrugsy sztangą 2x (15-20)
    Szrugsy hantlami 3x (12-15)

    Czworogłowe:
    1. Wykroki ze sztangielkami 4x(12-15)

    Nogi nie dopracowane wiem:D Serii w tricepsie troszkę więcej niż norma przewiduje;D
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    buffer14

    buffer14

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 151 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20
    Trochę to przekombinowane, najlepiej skróć trening do 3 dni i rób nogi raz a porządnie tak jak inne duże partie.
    • 0

    #3
    vanil

    vanil

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 120 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~30
    Triceps
    1. Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) 12 12 12
    2. Wyciskanie francuskie oburącz (hantlą) 12 12 12 12
    3. Ściąganie drążka linki wyciągu górnego 4x zakres(12-15)

    tricepsy z zasady lubią mniejsza liczbe powt. w ciezkich cwiczeniach i wieksza w izolowanych - pierwsze cw. zakres powt. 8-6, francuz 10-8, wyciag moze byc

    Biceps
    1. Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc 12 12 12
    2. Zginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 12 12 12
    3. Zginanie przedramion z uchwytem w postaci drążka wyciągu dolnego (chwyt szeroki) zakres(15-20)

    zrezygnuj z tego; wypróbuj klasyka - unoszenie sztangi 4x8-6, młotki 3x10-8

    Rowerek stacjonarny

    Poniedziałek

    Plecy:
    1.Wiosłowanie sztangą łamaną 12 10 8 8
    2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców 12 12 12 12
    3. Podciąganie na drążku 4xmax

    Łydki:
    1 Wspięcia ze sztangą (na stojąco) 5x(12-15)

    Dwugłowe uda:
    1.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x (12-15)

    Brzuch(mięsnie boczne)
    Skłony ze sztangielką 4x(15-20)


    Środa
    Klatka
    1. Wyciskanie sztangi (ławka prosta) 12 10 8 6
    2. Wyciskanie hantli skos+ 12 10 10 8
    3. Rozpiętki 4x14

    Przedramię
    1. Uginanie i prostowanie ramion ze sztangą w oparciu o ławkę 4x (12-15)
    2. Uginanie i prostowanie ramion uchwytem linki wyciągu górnego 3x (12-15)

    Brzuch:
    1. Brzuski na ławeczce z obciążeniem 4x12
    2. Podciąganie nóg do brzucha (poręcz) 3x(20)


    Piątek

    Barki
    1. Wyciskanie hantli (12 10 10 8 8)
    2. Unoszenie hantli do tyłu 12 12 12 12
    3. Unoszenie drążka wyciągu dolnego (przed siebie) 4x12

    do zmiany - 1. wycisk zza karku/sprzed klatki 4x8-6, 2. latanie stojac 3x12-10, 3. podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3s, jezeli bedzie mało dorzuc wyciag - facepulls, lub unoszenie ramion do przodu z drazkiem wyciagu 3s

    Kaptury:
    Szrugsy sztangą 2x (15-20)
    Szrugsy hantlami 3x (12-15)

    Czworogłowe:
    1. Wykroki ze sztangielkami 4x(12-15)

    Nogi nie dopracowane wiem:D Serii w tricepsie troszkę więcej niż norma przewiduje;D

    Srednio podobaja mi sie plecy i nogi, ale jezeli tak chcesz, to rób to.
    • 0

    #4
    Maverick033

    Maverick033

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 158 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie jak Gdynia:X
    • Staż [mies.]: 8
    Na plecy MC dam na początek chyba i wyrzuce cos;)
    • 0

    #5
    Zima1992

    Zima1992

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 256 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:.:KATOWICE:.
    • Staż [mies.]: 9+
    no nawet nawet :-)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko