plan treningowy do sprawdzenia

witam. ułożyłem sobie nowy plan ale nie jestem pewny czy dobrze, prosze o sprawdzenie i poprawe ewentualnych błędów.

poniedziałek

klatka
wyciskanie na ławce poziomej, 3x12-10
rozpiętki na skosie minusowym 3x14-12
przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3x12-10
TRICEPS
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12-10
pompki odwrotne 3x12-10

Środa
PLECY
skłony "dzień dobry" 3x12-10
wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3x12-10
Martwy cią 3x12
BICEPS
sztanga na modlitewniku 3x10
sztangielek w oparci o kolano 3x10
PRZEDRAMIE
sztanga nadchwytem 2x15-20
----II-- podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
nogi
przysiady ze sztangą 3x10
prasa na nogi 3x10
wspięcia na palcach 4x12-15
Barki
sztanga zza głowy 3x12
sztanga z przed głowy 3x12
Kaptury
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia stojąc 2x10
szruksy 3x10.

Jeśli koniecznie chcesz łączyc tak partie jak napisałeś to plan proponuje taki:

klatka
wyciskanie na ławce skośnej 4x12-10
rozpiętki na skosie poziomym 4x12-10
Rozpiętki 3x12-10
TRICEPS
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12-10
pompki odwrotne 4x12-10

Środa
PLECY
Martwy cią 4x12-8
wiosłowanie sztangą ( dlaczego nie ma tego cwiczenia ? ) 4*12-8
Ściąganie linki wyciągu górnego 4*10

BICEPS
uginanie ze sztangą 4*10-8
sztanga na modlitewniku 4*10-8

PRZEDRAMIE
sztanga nadchwytem 3x15-20
----II-- podchwytem 3x15-20

PIĄTEK
nogi
przysiady ze sztangą 4x10-6
prasa na nogi 4x10
uginanie podudzi 4*10
wspięcia na palcach 4x12-15
Barki
sztanga zza głowy 3x12-8
unoszenie bokiem hantli 3*10
unoszenie w opadzie 3*10

Kaptury
szruksy 4x10.

z tego co wyczytałem na foru to chyba tak się łączy partie.

klatka
wyciskanie na ławce skośnej 4x12-10 (poziom odpuścić????)
rozpiętki na skosie poziomym 4x12-10 (skos poziomy czyli głowa w dół???)
Rozpiętki 3x12-10 (na poziomie??? 2 razy rozpiętki??)
TRICEPS
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12-10
pompki odwrotne 4x12-10

Środa
PLECY
Martwy cią 4x12-8
wiosłowanie sztangą ( dlaczego nie ma tego cwiczenia ? ) 4*12-8
Ściąganie linki wyciągu górnego 4*10 niestety nie mam wyciągu.

BICEPS
uginanie ze sztangą 4*10-8
sztanga na modlitewniku 4*10-8

PRZEDRAMIE
sztanga nadchwytem 3x15-20
----II-- podchwytem 3x15-20

PIĄTEK
nogi
przysiady ze sztangą 4x10-6
prasa na nogi 4x10
uginanie podudzi 4*10
wspięcia na palcach 4x12-15
Barki
sztanga zza głowy 3x12-8
unoszenie bokiem hantli 3*10
unoszenie w opadzie 3*10

Kaptury
szruksy 4x10.

Edytowany przez dawid11113, 24 marzec 2011 - 15:18 .

Klatke rób na skosie góra jako 1 cwiczenie, jako priorytet bo to zawsze góra odstaje. Poziomy lub skos ujemny możesz wedle swojego upodobania dodac. Albo wyciskanie na płasko albo skos ujemny. Tym sposobem mamy już dwa wyciskania. Jako 3 cwiczenie rozpiętki i koniec. Jeśli chodzi o brak wyciągu to albo drążek a jeśli i nie posiadasz drążka to wiosłowanie hantlem.

klatka
wyciskanie hantlami na poziomie dodatnim 3x10-12
wyciskanie na ławce poziomej, 3x12-10
rozpiętki Y na skosie minusowym 3x14-12
TRICEPS
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12-10
pompki odwrotne 3x12-10

Środa
PLECY
Podciaganie na drążku 3x max/10
wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3x12-10
SZTRUGSY!! z sztangą trzymaną nachwytem z przodu, chwyt średni 3x 10-12
Martwy ciąg 3x10
BICEPS
sztanga stojąc podchwyt szer. średnia 3x10
sztangielek w oparci o kolano 3x10
PRZEDRAMIE
sztanga nadchwytem w oparciu o ławkę 2x15-20
--II-- podchwytem w oparciu o ławkę 2x15-20

PIĄTEK
nogi
przysiady ze sztangą 3x10
Wykroki z hantlami 3x10-12
Martwy na prostych nogach 3x10
wspięcia na palcach 4x12-15
Barki
sztanga z przed głowy 3x10
Unoszenie hantla bokiem stojąc w oparciu 3x12
Unosznie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12

A tak ogólenie to zamieniłbym poniedziałek z środą miejscami. I do klatki z tricem dodałbym brzuch.

Oceniając ostatni plan który dodał Poki,
Tric: brak pompek na poręczach,
Plecy: szrugsy rób hantlami, a zobaczysz różnicę,
Bic: wywal uginanie o kolano i dodaj : uginanie z chwytem neutralnym i ze supinacją,

poniedziałek
PLECY
Martwy cią 4x12-8
wiosłowanie sztangą ( dlaczego nie ma tego cwiczenia ? ) 4*12-8
wiosłowanie hantlą.

BICEPS
uginanie ze sztangą 4*10-8
sztanga na modlitewniku 4*10-8

PRZEDRAMIE
sztanga nadchwytem 3x15-20
----II-- podchwytem 3x15-20

środa
klatka
wyciskanie na ławce skośnej 4x12-10
rozpiętki na skosie poziomym 4x12-10
Rozpiętki 3x12-10
TRICEPS
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12-10
pompki odwrotne 4x12-10





PIĄTEK
nogi
przysiady ze sztangą 4x10-6
prasa na nogi 4x10
uginanie podudzi 4*10
wspięcia na palcach 4x12-15
Barki
sztanga zza głowy 3x12-8
unoszenie bokiem hantli 3*10
unoszenie w opadzie 3*10

Kaptury
szruksy 4x10.



a czy ten plan bebecha jest zły???? proszo o ewentualną poprawe kopiująć ten istniejący.
posiadam tylko ławke do sztangi poziom skosy, prase na nogi ,2xhantle, gryfy proste i łamany, no i nakład. brak drążka!

Edytowany przez dawid11113, 24 marzec 2011 - 15:52 .

Jest do poprawy, z moimi poprawkami plan który podrzucił ci Poki będzie w sam raz

poniedziałek
PLECY

Podciaganie na drążku 3x max/10
wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3x12-10
SZTRUGSY!! z trzymaną nachwytem z przodu, chwyt średni 3x 10-12
Martwy ciąg 3x10

BICEPS

sztanga stojąc podchwyt szer. średnia 3x10

uginanie chwytem neutralnym i ze supinacją, 3x10

PRZEDRAMIE

sztanga nadchwytem w oparciu o ławkę 2x15-20
--II-- podchwytem w oparciu o ławkę 2x15-20

środa
klatka

wyciskanie hantlami na poziomie dodatnim 3x10-12
wyciskanie na ławce poziomej, 3x12-10
rozpiętki Y na skosie minusowym 3x14-12

TRICEPS

francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12-10
pompki odwrotne 3x12-10


PIĄTEK
nogi

przysiady ze sztangą 3x10
Wykroki z hantlami 3x10-12
Martwy na prostych nogach 3x10
wspięcia na palcach 4x12-15

Barki

sztanga z przed głowy 3x10
Unoszenie hantla bokiem stojąc w oparciu 3x12
Unosznie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12


a brzuch robie, 6 weidera codziennie (16 dzień)


poprawki
Tric: brak pompek na poręczach, brak poręczy niestety

Edytowany przez dawid11113, 24 marzec 2011 - 16:05 .

jestem na n.o.xplod

Edytowany przez dawid11113, 24 marzec 2011 - 16:17 .

Nie rób A6W, lepiej zrób ABS II.