Skocz do zawartości

Zdjęcie

plan treningowy do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
dawid11113

dawid11113

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 16 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    witam. ułożyłem sobie nowy plan ale nie jestem pewny czy dobrze, prosze o sprawdzenie i poprawe ewentualnych błędów.

    poniedziałek

    klatka
    wyciskanie na ławce poziomej, 3x12-10
    rozpiętki na skosie minusowym 3x14-12
    przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3x12-10
    TRICEPS
    francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12-10
    pompki odwrotne 3x12-10

    Środa
    PLECY
    skłony "dzień dobry" 3x12-10
    wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3x12-10
    Martwy cią 3x12
    BICEPS
    sztanga na modlitewniku 3x10
    sztangielek w oparci o kolano 3x10
    PRZEDRAMIE
    sztanga nadchwytem 2x15-20
    ----II-- podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    nogi

    przysiady ze sztangą 3x10
    prasa na nogi 3x10
    wspięcia na palcach 4x12-15
    Barki
    sztanga zza głowy 3x12
    sztanga z przed głowy 3x12
    Kaptury
    podciąganie sztangi wzdłóż tułowia stojąc 2x10
    szruksy 3x10.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    bebech

    bebech

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1696 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1000
    Jeśli koniecznie chcesz łączyc tak partie jak napisałeś to plan proponuje taki:

    klatka
    wyciskanie na ławce skośnej 4x12-10
    rozpiętki na skosie poziomym 4x12-10
    Rozpiętki 3x12-10
    TRICEPS
    francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12-10
    pompki odwrotne 4x12-10

    Środa
    PLECY
    Martwy cią 4x12-8
    wiosłowanie sztangą ( dlaczego nie ma tego cwiczenia ? ) 4*12-8
    Ściąganie linki wyciągu górnego 4*10

    BICEPS
    uginanie ze sztangą 4*10-8
    sztanga na modlitewniku 4*10-8

    PRZEDRAMIE
    sztanga nadchwytem 3x15-20
    ----II-- podchwytem 3x15-20

    PIĄTEK
    nogi
    przysiady ze sztangą 4x10-6
    prasa na nogi 4x10
    uginanie podudzi 4*10
    wspięcia na palcach 4x12-15
    Barki
    sztanga zza głowy 3x12-8
    unoszenie bokiem hantli 3*10
    unoszenie w opadzie 3*10

    Kaptury
    szruksy 4x10.
    • 0

    #3
    dawid11113

    dawid11113

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    z tego co wyczytałem na foru to chyba tak się łączy partie.

    klatka
    wyciskanie na ławce skośnej 4x12-10 (poziom odpuścić????)
    rozpiętki na skosie poziomym 4x12-10 (skos poziomy czyli głowa w dół???)
    Rozpiętki 3x12-10 (na poziomie??? 2 razy rozpiętki??)
    TRICEPS
    francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12-10
    pompki odwrotne 4x12-10

    Środa
    PLECY
    Martwy cią 4x12-8
    wiosłowanie sztangą ( dlaczego nie ma tego cwiczenia ? ) 4*12-8
    Ściąganie linki wyciągu górnego 4*10 niestety nie mam wyciągu.

    BICEPS
    uginanie ze sztangą 4*10-8
    sztanga na modlitewniku 4*10-8

    PRZEDRAMIE
    sztanga nadchwytem 3x15-20
    ----II-- podchwytem 3x15-20

    PIĄTEK
    nogi
    przysiady ze sztangą 4x10-6
    prasa na nogi 4x10
    uginanie podudzi 4*10
    wspięcia na palcach 4x12-15
    Barki
    sztanga zza głowy 3x12-8
    unoszenie bokiem hantli 3*10
    unoszenie w opadzie 3*10

    Kaptury
    szruksy 4x10.

    Edytowany przez dawid11113, 24 marzec 2011 - 15:18 .

    • 0

    #4
    bebech

    bebech

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1696 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1000
    Klatke rób na skosie góra jako 1 cwiczenie, jako priorytet bo to zawsze góra odstaje. Poziomy lub skos ujemny możesz wedle swojego upodobania dodac. Albo wyciskanie na płasko albo skos ujemny. Tym sposobem mamy już dwa wyciskania. Jako 3 cwiczenie rozpiętki i koniec. Jeśli chodzi o brak wyciągu to albo drążek a jeśli i nie posiadasz drążka to wiosłowanie hantlem.
    • 1

    #5
    Poki

    Poki

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 716 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 54
    klatka
    wyciskanie hantlami na poziomie dodatnim 3x10-12
    wyciskanie na ławce poziomej, 3x12-10
    rozpiętki Y na skosie minusowym 3x14-12
    TRICEPS
    francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12-10
    pompki odwrotne 3x12-10

    Środa
    PLECY
    Podciaganie na drążku 3x max/10
    wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3x12-10
    SZTRUGSY!! z sztangą trzymaną nachwytem z przodu, chwyt średni 3x 10-12
    Martwy ciąg 3x10
    BICEPS
    sztanga stojąc podchwyt szer. średnia 3x10
    sztangielek w oparci o kolano 3x10
    PRZEDRAMIE
    sztanga nadchwytem w oparciu o ławkę 2x15-20
    --II-- podchwytem w oparciu o ławkę 2x15-20

    PIĄTEK
    nogi
    przysiady ze sztangą 3x10
    Wykroki z hantlami 3x10-12
    Martwy na prostych nogach 3x10
    wspięcia na palcach 4x12-15
    Barki
    sztanga z przed głowy 3x10
    Unoszenie hantla bokiem stojąc w oparciu 3x12
    Unosznie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12

    A tak ogólenie to zamieniłbym poniedziałek z środą miejscami. I do klatki z tricem dodałbym brzuch.
    • 0

    #6
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Oceniając ostatni plan który dodał Poki,
    Tric: brak pompek na poręczach,
    Plecy: szrugsy rób hantlami, a zobaczysz różnicę,
    Bic: wywal uginanie o kolano i dodaj : uginanie z chwytem neutralnym i ze supinacją,
    • 0

    #7
    dawid11113

    dawid11113

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    poniedziałek
    PLECY
    Martwy cią 4x12-8
    wiosłowanie sztangą ( dlaczego nie ma tego cwiczenia ? ) 4*12-8
    wiosłowanie hantlą.

    BICEPS
    uginanie ze sztangą 4*10-8
    sztanga na modlitewniku 4*10-8

    PRZEDRAMIE
    sztanga nadchwytem 3x15-20
    ----II-- podchwytem 3x15-20

    środa
    klatka
    wyciskanie na ławce skośnej 4x12-10
    rozpiętki na skosie poziomym 4x12-10
    Rozpiętki 3x12-10
    TRICEPS
    francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12-10
    pompki odwrotne 4x12-10





    PIĄTEK
    nogi
    przysiady ze sztangą 4x10-6
    prasa na nogi 4x10
    uginanie podudzi 4*10
    wspięcia na palcach 4x12-15
    Barki
    sztanga zza głowy 3x12-8
    unoszenie bokiem hantli 3*10
    unoszenie w opadzie 3*10

    Kaptury
    szruksy 4x10.



    a czy ten plan bebecha jest zły???? proszo o ewentualną poprawe kopiująć ten istniejący.
    posiadam tylko ławke do sztangi poziom skosy, prase na nogi ,2xhantle, gryfy proste i łamany, no i nakład. brak drążka!

    Edytowany przez dawid11113, 24 marzec 2011 - 15:52 .

    • 0

    #8
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Jest do poprawy, z moimi poprawkami plan który podrzucił ci Poki będzie w sam raz ;)
    • 0

    #9
    dawid11113

    dawid11113

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    poniedziałek
    PLECY

    Podciaganie na drążku 3x max/10
    wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3x12-10
    SZTRUGSY!! z trzymaną nachwytem z przodu, chwyt średni 3x 10-12
    Martwy ciąg 3x10

    BICEPS

    sztanga stojąc podchwyt szer. średnia 3x10

    uginanie chwytem neutralnym i ze supinacją, 3x10

    PRZEDRAMIE

    sztanga nadchwytem w oparciu o ławkę 2x15-20
    --II-- podchwytem w oparciu o ławkę 2x15-20

    środa
    klatka

    wyciskanie hantlami na poziomie dodatnim 3x10-12
    wyciskanie na ławce poziomej, 3x12-10
    rozpiętki Y na skosie minusowym 3x14-12

    TRICEPS

    francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12-10
    pompki odwrotne 3x12-10


    PIĄTEK
    nogi

    przysiady ze sztangą 3x10
    Wykroki z hantlami 3x10-12
    Martwy na prostych nogach 3x10
    wspięcia na palcach 4x12-15

    Barki

    sztanga z przed głowy 3x10
    Unoszenie hantla bokiem stojąc w oparciu 3x12
    Unosznie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12


    a brzuch robie, 6 weidera codziennie (16 dzień)


    poprawki
    Tric: brak pompek na poręczach, brak poręczy niestety

    Edytowany przez dawid11113, 24 marzec 2011 - 16:05 .

    • 0

    #10
    dawid11113

    dawid11113

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 9
    jestem na n.o.xplod

    Edytowany przez dawid11113, 24 marzec 2011 - 16:17 .

    • 0

    #11
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Nie rób A6W, lepiej zrób ABS II.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko