Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
piter029

piter029

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 19 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska
    • Staż [mies.]: 1
    Witam. Jestem początkujący. Mam 16 lat. Posiadam hantle 4x3,5kg 4x2,5kg oraz 4x1,25kg.Zamierzam cwiczyc 3 razy w tygodniu. Ułożyłem własny plan treningowy. Proszę o sprawdzenie i o ewentualne poprawki. Z góry dziękuje.

    Poniedziałek: Klata+biceps
    Środa: Przedramiona+triceps+brzuch
    Piątek: Barki +łydki+uda i pośladki

    Klata:Przenosy sztangielkami za głowę do góry, Rozpiętki ze sztangielkami, Wyciskanie sztangielek do góry.
    Biceps: stojąc naprzemian uginanie przedramion, siedząc wyprostowane ramiona wyciągamy w bok,siedząc ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół uginamy uginamy przedramiona z trzymane podchwytem.
    Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc, francuskie wyciskanie sztangielek stojąc
    Przedramiona: klęcząc zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, siedząc zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem.
    Barki: siedząc wyciskanie sztangielek(szerokie prowadzenie ramion), siedząc wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową, stojąc równoczesne unoszenie sztangielek przodem
    Łydki: stojąc na podstawce- wspięcia z hantlami na palce
    uda i pośladki: przysiad z hantlami, martwy ciąg na ugiętych nogach z hantlami
    brzuch: boczne skłony tułowia z hantlą

    Zamierzam robić wszystkie ćwiczenia 4 serie po 12 powtórzeń
    [/list]

    Załączone pliki


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    zimka

    zimka

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 210 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 20
    Gdzie podziałeś plecy?

    Rozłóż sobie trening na 4 dni w tygodniu i dołóż plecy na przykłąd z tricepsem. W środe nie robisz żadnej dużej partii mięśni a w piatek dwie. Tak też nie można dołóż czwarty dzień i to poukładaj lepiej.

    Przy klacie dałbym rozpiętki na koniec przenoszenie jako drugie cwiczenie a wyciskanie hantli jako pierwsze.

    Martwy ciąg jest bardziej na pelcy a nie na nogi i przy Twoim stażu treningowym raczej bym go odradzał i moim zdaniem robienie go hantlami to troche mijanie się z celem:) zamiast martwego zrób sobie wykroki;)
    • 0

    #3
    piter029

    piter029

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska
    • Staż [mies.]: 1

    Gdzie podziałeś plecy?

    Rozłóż sobie trening na 4 dni w tygodniu i dołóż plecy na przykłąd z tricepsem. W środe nie robisz żadnej dużej partii mięśni a w piatek dwie. Tak też nie można dołóż czwarty dzień i to poukładaj lepiej.

    Przy klacie dałbym rozpiętki na koniec przenoszenie jako drugie cwiczenie a wyciskanie hantli jako pierwsze.

    Martwy ciąg jest bardziej na pelcy a nie na nogi i przy Twoim stażu treningowym raczej bym go odradzał i moim zdaniem robienie go hantlami to troche mijanie się z celem:) zamiast martwego zrób sobie wykroki;)


    Właśnie nie wiem które to duże partie mięsniowe a które małe.
    Barki to duze czy małe?
    Uda i pośladki to duże czy małe?
    Łydki to duże czy małe?
    • 0

    #4
    misiek17nb

    misiek17nb

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    dzien 1 - klatka, tricepsy
    KLATKA
    1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
    2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
    3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/
    4. Ściąganie linek wyciągu górnego 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
    5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x (12 - 8) /staly ciezar/


    TRICEPSY
    1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
    2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
    3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
    4. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 10 /staly ciezar/
    5. Pompki w podporze tyłem max

    -----------------------------

    dzien 2 - wolne
    -----------------------------

    dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
    PLECY
    1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
    2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
    3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
    4. Wiosłowanie końcem sztangi 3x 12 /staly ciezar/
    5. Skłony ze sztangą na barkach 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
    6. Wiosłowanie sztangielką 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
    7. Przenoszenie sztangi za głowę 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/

    BICEPS
    1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
    2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
    3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
    4. Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
    5. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2-3x 10 /ciezar staly/
    6. Uginanie przedramion na wyciągu górnym 4x (16 - 8) /progresja ciezaru/

    PRZEDRAMIONA
    1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
    2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
    3. Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi na czs
    4. Obracanie przedramion z hantlami 2x (15 -12) /staly ciezar/
    5. Zwijanie
    -----------------------------

    dzien 4 - wolne
    -----------------------------

    dzien 5 - nogi, barki
    NOGI



    BARKI
    1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
    2. Unoszenie sztangielek na boki i przod 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
    3. Podciąganie sztangi do brody 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
    4. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
    5. Rotacja zewnętrzna ramion 2x (12 - 8) /progresja ciezaru/
    6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
    -----------------------------

    dzien 6 - wolne
    dzien 7 - wolne
    prosze o dodanie cwiczen na nogi i opinie tego trenigu poprawki tez mile widziane;)
    • 0

    #5
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    misiek17nb
    Po 1 to wypełnij wiek oraz staż
    po 2 załóż własny temat .
    A tak pozatym to nie wiem czy nawet Arnold ładował taką objętość ;)
    • 0

    #6
    misiek17nb

    misiek17nb

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    19
    pol roku
    to jak powinen wygladac ten plan?
    • 0

    #7
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    misiek17nb załóż swój temat bo robisz syf. **IMADŁO** Ci wyraźnie napisał.

    Dane wpisz do profilu.

    Edytowany przez Jarzyn~, 25 grudzień 2010 - 13:33 .

    • 0

    #8
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Dane wpisz w profil.
    Ocenie tutaj ale następnym razem pamiętaj aby zakładac własny temat ;)
    Na duże grupy mięsni typu uda , plecy , klatka - Daj do 12 serii
    Na małe grupy mięsni typu : tric , bic , Daj do 9 serii , jesli łaczysz tak jak tutaj to w tricepsach i bicepsach utnij - do 6 - 7 serii gdyz ramiona pracują także przy klacie/plecach
    łydki , brzuch, przedramiona - tutaj raczej Daj po kilka seri - zależy od Ciebie /Twoich obseracji
    barki - grupa posrednia 11 - 12 serii nie więcej
    W razie problemów w podwieszonych tematach Masz gotowe rozpiski treningów
    • 0

    #9
    zimka

    zimka

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 210 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 20
    piter029-Klata barki nogi plecy-duże partie mięśni pozostałe to są małe:) napisz jeszcze raz plan i wklej go tu i wtedy zobaczymy co trzeba poprawić:)
    • 0

    #10
    misiek17nb

    misiek17nb

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    zalozylem nowy temat
    zestaw cwiczen potrzebna ocena
    prosze o opinie
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko