Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do skorygowania

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Drops

Drops

    eye contact

  • Spamer ;)
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3939 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Witam
Czy ktoś mógłby mi pomóc skorygować mój plan treningowy?

Od początku ćwiczę w domu, mam do dyspozycji niewiele sprzętu, trening układałem sobie sam, specjalnie pod te kilka przyrządów, które posiadam. Głównie chodzi mi ilość serii i powtórzeń, bo rodzaj ćwiczeń jest ograniczony. Wiem, że na pewno coś jest źle rozpisane, bo ekspertem w tej kwestii nie jestem. Sugerowałem się trochę planami z podwieszonych tematów. Jak do tej pory trening przynosił rezultaty, oczywiście to tylko składowa całości, ale może da się z niego wyciągnąć więcej? Wiem, że za jakiś czas trzeba będzie się przenieść na normalną siłownię, ale narazie jest jak jest. Będę wdzięczny za pomoc.

Może mam się przenieść do działu dla początkujących? ;)

PONIEDZIAŁEK
>KLATKA
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej 4x12
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 4x10

WTOREK
>PLECY
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 16/14/14/12
Wiosłowanie sztangą 12/14/14/16
>ŁYDKI
Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach 16/14/12/10
Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 15/18/20/25

ŚRODA
>BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 5x12
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze 5x10
>PRZEDRAMIONA
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12/10/8/8
Zwijanie linki z ciężarkiem 5x

CZWARTEK
>BARKI
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowi 6x8
Wyciskanie sztangielek 6x8
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x8

PIĄTEK
>UDA
Przysiady ze sztangielkami 5x10
„Hack” przysiady 5x10
>TRICEPS
Wyciskanie francuskie hantla oburącz 10/12/14/16
Odwrotne pompki 16/14/12/10
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
..Kamil..

..Kamil..

    Prezes Sezonowiec

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Napisz jakim sprzętem dysponujesz.
    Czemu na barki tak dużo.
    Nie rób bicepsów dzień po plecach
    Brakuje ćwiczeń na dwugłowe ud, prostowniki, góre klatki
    czemu na małe partie chcesz wykonywać wiecej niż na duże?
    • 0

    #3
    Drops

    Drops

      eye contact

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3939 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Mam hantle, sztangę prostą, ławeczkę płaską nieregulowaną, drążek i tą zwijarkę na przedramiona.
    Obciążenia dokupuje sobie wraz ze wzrostem siły.

    Czemu na barki dużo?
    Chciałem mieć jedno ćwiczenie na każdy akton.

    Czemu na małe partie chcesz wykonywać wiecej niż na duże?
    Nie wiem, ale skoro tak nie można to zmienię to.

    Brakuje ćwiczeń na dwugłowe ud, prostowniki, góre klatki.
    Dodam martwy ciąg na prostowniki, nie wiem jakie są ćwiczenia na górę klatki.
    Dwugłowe nóg, no to też muszę coś dodać, poszukam czegoś.

    Jak widzisz trening kompletnie do bani :(
    Mam ograniczone pole działania, nie wszystkie ćwiczenia wchodzą w grę.
    • 0

    #4
    Handzel

    Handzel

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 717 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecinek
    • Staż [mies.]: 36
    No to prawidło że na każdy akton 1 ćwiczenie ale po 6 serii??0.o Daj po 4max.
    Ogólnie rób 11 serii na duże i 5-7 serii na małe partie.
    na dwugłowe masz martwy ciąg na prostych
    na góre klatki są ćwiczenia typu wyciskanie skos+ ale niestety twoja ławeczka ci to nieumożliwia ;/
    Masz drążek to korzystaj z niego
    na biceps zamiast 2 ćwiczenia po 5 serii daj 3 ćwiczenia po 3 serie
    w przedramieniu daj zwijanie linki 2 serie(także odwijanie w atlasie mas zpokazane jak to wygląda) oraz po 2 serie podchwyt i nachwyt
    um jeśli chodzi o uda to amsz maszyne to robienia hack przysiadów?? 0.o
    • 0

    #5
    Drops

    Drops

      eye contact

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3939 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Robię hack przysiady ze sztangą z tyłu pod pośladkami, znalazłem taką wersję w jednym atlasie

    No to mam takie coś, czy teraz lepiej to wygląda?



    PONIEDZIAŁEK

    Klatka
    - Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
    - Rozpiętki w leżeniu na ławce płaskiej
    - Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu w poprzek ławki


    WTOREK

    Plecy
    - Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej
    - Wiosłowanie sztangą
    - Martwy ciąg

    Łydki
    - Wspięcia na palce ze sztangą stojąc
    - Wspięcia na palce ze sztangą na kolanach


    ŚRODA

    Barki
    - Wyciskanie sztangielek
    - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki
    - Unoszenie sztangielek w opadzie


    CZWARTEK

    Biceps
    - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
    - Uginanie przedramienia ze sztangielką podchwytem
    - Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze

    Przedramię
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
    - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
    - Zwijanie/rozwijanie linki z ciężarkiem


    PIĄTEK

    Uda
    - Przysiady ze sztangielkami
    - ?Hack? przysiady
    - Martwy ciąg na prostych nogach

    Triceps
    - Wyciskanie francuskie hantla oburącz
    - Odwrotne pompki

    Edytowany przez dr_drops, 30 listopad 2010 - 16:36 .

    • 0

    #6
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    Dr_drops coś mi się nie widzi taki 5 dniowy może coś z tych opcji 4-dniowych:

    Pon - Klata + bic
    Wt - Uda + łydki
    Czw - Barki + przedramię
    Pt- Plecy + Triceps

    lub

    Pon klatka+biceps
    Wt - Uda + łydki
    Czw - Barki + triceps
    Pt - Plecy + przedramię



    1 Dorzuć wycisk do szyi na klatkę. Angażuje głównie górę klatki więc dobra opcja jeśli nie masz regulowanej ławki. Wszytko po 3s
    2 Przydałoby się podciąganie. Jeśli nie możesz to daj tak:
    MC
    wiosło sztangą
    wiosło hantlami
    przenoszenie
    wszystko po 3s

    3 W barkach możesz dodatkowo dać unoszenie na boki po podciąganiu do brody wszystko 3s. Ewentualnie zostaw jak jest i wszystko po 4s
    4 Biceps wszystko po 3s
    5 W przedramieniu zostawiłbym 2 ćw po 2s
    6 Hack przysiady na początek potem wykroki z hantlami wszystko po 4s
    7 W tricu odwrotne pompki na początek potem francuz i jeszcze jakieś ćw na triceps.
    8 Łydki ok, daj po 3s

    Edytowany przez .Piotr., 30 listopad 2010 - 17:00 .

    • 0

    #7
    Drops

    Drops

      eye contact

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3939 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Dziękuje Piotrze za pomoc. Gdy będziesz w potrzebie pisz na PW, odwdzięczę się.
    • 0

    #8
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Na dwugłowe możesz robić któreś z tych ćwiczeń
    http://www.youtube.c...Lj-TMWE
    http://www.youtube.c...h?v=JPIK9-WU-3A
    • 0

    #9
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    Dorzuce coś od siebie jeszcze do rozważenia:
    1. Daj drążek na początek pleców (masz to korzystaj), potem jakieś wiosło i MC (przenoszenie masz już w klatce).
    2. Urozmaiciłbym trening bicepsa, pierwsze dwa ćw. to prawie to samo. Polecam coś takiego:
    - podciąganie na drążku wąskim podchwytem
    - uginanie sztangą lub hantlami z supinacją
    - młotki lub kolano
    3. Na triceps dałbym też 3 ćwiczenia, np:
    - pompki tyłem
    - francuskie w leżeniu lub wyciskanie wąsko
    - prostowanie za głową 1-rącz lub prostowanie do tyłu w podporze
    4. W udach zamiast drugich przysiadów daj wykroki lub prostowanie w siadzie.

    Ogólnie to nie ma krzywdy w tym planie ;)
    • 0

    #10
    Drops

    Drops

      eye contact

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3939 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Skorzystam z Twoich rad. Niestety drążek na plecy odpada, bo jest rozporowy, a mam wąską futrynę,
    futryna mi blokuje i nie mogę rozstawić szeroko łokci, ale biceps i triceps skoryguje ;) pozdro ;)

    Edytowany przez dr_drops, 02 grudzień 2010 - 19:41 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko