Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do poprawy - masa

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
spik3r

spik3r

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 36

Witam. Chciałbym prosić o porady, poprawienie, skorygowanie planu do tego stopnia by był wedle wszystkich Was specjalistów zgodny, nadający się do ćwiczenia :)
Ogólnie z siłownią mam już do czynienia pare lat, tylko różnie jest z chodzeniem, bywają przerwy i to duże niestety. Ogołem to z 3 -4 lata doswiadczenia lecz zawsze przerwy  jak wspomnialem.  Teraz ćwicze od września tego roku. Na początku była ogólnorozwojówka, potem zaczałem ćwiczyć 3 x tyg. Mój plan wygląda tak:

Poniedziałek:

Klatka:
-wyciskanie na ławce prostej sztangą 3s 12-10-8powtórzen
-wyciskanie na ławce skośnej do góry 3s 12-10-8 powtorzen
-wyciskanie na ławce skosnej w dół 3s 12-10-8 powtorzen
-rozpiętki na łąwce skośnej (prawie prostej) 3s 12-10-8 / przenoszenie hantla za głowe na ławce prostej

Biceps:
-uginanie ramion szt. łamaną szerokim uchwytem 3s 12-10-8
-leżenie na ławce skośnej do góry, uginanie ramion z supinacją 3s 12-10-8
- modlitewnik - uchwyt młotkowy 3s 12-10-8 / uginanie sztangi łamanej szerokim nachwytem 3s 12-10-8
- siódemkowanie(oczko) 3s 12-10-8 / uginanie ramion o kolano 3s 12-10-8

+ przedramiona 2s


Środa:

Plecy:
-drążek 3s po okolo 10 powt a ostatnia seria max / przyciaganie drazka do klatki piersiowej na wyciagu
-wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 12-10-8
- martwy ciag 3s 12-10-8 / podnoszenie hantla do klatki przy ławce prostej
- przyciaganie linki na wyciagu do klatki (siedzac) 3s 12-10-8
+ kaptury ciężarami / na suwnicy

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztanga lezac 3s 12-10-8 /  wyciskanie za glowa hantlem 3s 12-10-8
- pompki w podporze tylem 3s 12-10-8 (  2 i 3s z ciezarem na udach)
- wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3s 12-10-8 / prostowanie ramienia hantelkiem 3s 12-10-8
- prostowanie ramienia na wyciagu nachwytem stojac 3s 12-10-8


Piątek:

Barki:
- wyciskanie sztangi siedzac 3s 12-10-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na lawce skosnej 3s 12-10-8
- unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3s 12-10-8 / Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12-10-8 (tylko tu tak z wygieciem nadgarstkow by lokcie wysoko byly)
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia sztanga lamana 3s 12-10-8


Nogi:
- przysiady stojac ze sztanga 3s 12-10-8 / przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8
- prostowanie nog w siadzie 3s 12-10-8
- uginanie nog w lezeniu 3s 12-10-8
-  wspiecia na palcach w staniu  3s 12-10-8
-  wspiecia na palcach siedzac 3s 12-10-8

No i na kazdym treningu brzuch zawsze cos tam :)

Prosze miec tylok na uwadze ze biegam 2-3x w tygodniu, bo przygotowuje sie do roznych ezgaminow, wiec jakby mozna bylo to to tez uwzglednic by zdobywac mase a tez biegac - bo musze ;/

Pozdrawiam i czekam na pomoc :)


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Angry3

Angry3

    Spamer

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    1. Bic przeladowany

    2. Triceps przeladowany

    3. Nogi ubogie, zla kolejnosc.


    • 0

    #3
    spik3r

    spik3r

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    To mozesz mi polecic co jak zrobic by bylo to dobrze ? By bylo tak jak trzeba :) ?


    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Wywal te ostatnie cwiczenia na biceps i triceps.

     

    Nogi daj przed barkami, a najlepiej barki przenies do poniedzialku/srody.

     

    Jak cwiczysz dluzszy czas, to zmien na cos ala FBW.


    • 0

    #5
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    na biceps i triceps max 9seríi

    nogi np tak
    przysiady 3x
    wykroki 3x
    prostowanie 2x
    mc na prostych 4x
    uginanie w leżeniu 3x
    +coś na łydeczki 4 serie
    • 0

    #6
    Tanq

    Tanq

      KOKSY-LUBI

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11508 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: Rośnie

    1. Bic przeladowany
    2. Triceps przeladowany
    3. Nogi ubogie, zla kolejnosc.


    Angry czy ja wiem czy biceps , triceps przeladowany ... , taki staz nie byle jaki , nie bedzie robil non stop podstaw typu 3 cwiczenia 3 serie ... , to samo triceps , jakis hard musi wystapic ...

    Co do nog mc na prostych i juz by to lepiej wygladalo .
    Wplatalbym gdzies wykroki tez ...
    Lydki katuj po 20 powtorzen , taka partia ...
    • 0

    #7
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Ty nie wiesz, za to ja wiem ;)

     

    Nie chce robic 3 cw po 3 s ? to zmienic gownianego weiderowskiego splita na cos innego.


    • 0

    #8
    Tanq

    Tanq

      KOKSY-LUBI

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11508 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Zreszta Ty wszystko najlepiej wiesz , trzymasz sie schematow , nie bede wchodzil w dyskusje ...

    P.s bo i tak bym nie wygral :)

    Zreszta Ty wszystko najlepiej wiesz , trzymasz sie schematow , nie bede wchodzil w dyskusje ...

    P.s bo i tak bym nie wygral :)

    Zreszta Ty wszystko najlepiej wiesz , trzymasz sie schematow , nie bede wchodzil w dyskusje ...

    P.s bo i tak bym nie wygral :)
    • 0

    #9
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Napewno nie wszystko i nie najlepiej.

     

    Po to sa schematy, by ich sie trzymac, jestem perfekcjonalista,  tzn aptekarzem.

     

    Jak nazwa forum mowi, to jest forum dyskusyjne, kazdy ma prawo do wlasnego zadania, odnosnie dyskusji, dla mnie sa pozadane na tym forum.

     

    Odnosnie stazu, od wrzesnia cwiczy systematycznie, nie mozna jego 4 letniego doswiadzenia ogolnego na rowni stawiac z akutalnym systematycznym stazem.


    • 0

    #10
    spik3r

    spik3r

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    No to moglby ktos skopiowac moj trening i wniesc poprakwi by byl jak najbardziej efektywny ten trening ? Co do zmiany na zupelnie inny, czy warto skoro cwicze nim okolo 2 miesiecy? Moze za wczesnie ? Na innych planach zupelnie sie nie znam, a wlasnie podstawowych nie bardzo bym chcial robic jak dla poczatkujacego co nie mial przygody z silki, wolalbym konkret by wchodzilo. Pozdrawiam


    • 0

    #11
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Napisalismy Ci co juz masz zrobic, przeciez sam potrafisz.


    • 0

    #12
    spik3r

    spik3r

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    niby tak ale kazdy inaczej poiedzial i sam nie wiem co mam robic, prosze dalej o pomoc


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko