Witam. Chciałbym prosić o porady, poprawienie, skorygowanie planu do tego stopnia by był wedle wszystkich Was specjalistów zgodny, nadający się do ćwiczenia :)
Ogólnie z siłownią mam już do czynienia pare lat, tylko różnie jest z chodzeniem, bywają przerwy i to duże niestety. Ogołem to z 3 -4 lata doswiadczenia lecz zawsze przerwy  jak wspomnialem.  Teraz ćwicze od września tego roku. Na początku była ogólnorozwojówka, potem zaczałem ćwiczyć 3 x tyg. Mój plan wygląda tak:

Poniedziałek:

Klatka:
-wyciskanie na ławce prostej sztangą 3s 12-10-8powtórzen
-wyciskanie na ławce skośnej do góry 3s 12-10-8 powtorzen
-wyciskanie na ławce skosnej w dół 3s 12-10-8 powtorzen
-rozpiętki na łąwce skośnej (prawie prostej) 3s 12-10-8 / przenoszenie hantla za głowe na ławce prostej

Biceps:
-uginanie ramion szt. łamaną szerokim uchwytem 3s 12-10-8
-leżenie na ławce skośnej do góry, uginanie ramion z supinacją 3s 12-10-8
- modlitewnik - uchwyt młotkowy 3s 12-10-8 / uginanie sztangi łamanej szerokim nachwytem 3s 12-10-8
- siódemkowanie(oczko) 3s 12-10-8 / uginanie ramion o kolano 3s 12-10-8

+ przedramiona 2s


Środa:

Plecy:
-drążek 3s po okolo 10 powt a ostatnia seria max / przyciaganie drazka do klatki piersiowej na wyciagu
-wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 12-10-8
- martwy ciag 3s 12-10-8 / podnoszenie hantla do klatki przy ławce prostej
- przyciaganie linki na wyciagu do klatki (siedzac) 3s 12-10-8
+ kaptury ciężarami / na suwnicy

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztanga lezac 3s 12-10-8 /  wyciskanie za glowa hantlem 3s 12-10-8
- pompki w podporze tylem 3s 12-10-8 (  2 i 3s z ciezarem na udach)
- wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3s 12-10-8 / prostowanie ramienia hantelkiem 3s 12-10-8
- prostowanie ramienia na wyciagu nachwytem stojac 3s 12-10-8


Piątek:

Barki:
- wyciskanie sztangi siedzac 3s 12-10-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na lawce skosnej 3s 12-10-8
- unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3s 12-10-8 / Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12-10-8 (tylko tu tak z wygieciem nadgarstkow by lokcie wysoko byly)
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia sztanga lamana 3s 12-10-8


Nogi:
- przysiady stojac ze sztanga 3s 12-10-8 / przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8
- prostowanie nog w siadzie 3s 12-10-8
- uginanie nog w lezeniu 3s 12-10-8
-  wspiecia na palcach w staniu  3s 12-10-8
-  wspiecia na palcach siedzac 3s 12-10-8

No i na kazdym treningu brzuch zawsze cos tam :)

Prosze miec tylok na uwadze ze biegam 2-3x w tygodniu, bo przygotowuje sie do roznych ezgaminow, wiec jakby mozna bylo to to tez uwzglednic by zdobywac mase a tez biegac - bo musze ;/

Pozdrawiam i czekam na pomoc :)

1. Bic przeladowany

2. Triceps przeladowany

3. Nogi ubogie, zla kolejnosc.

To mozesz mi polecic co jak zrobic by bylo to dobrze ? By bylo tak jak trzeba :) ?

Wywal te ostatnie cwiczenia na biceps i triceps.

 

Nogi daj przed barkami, a najlepiej barki przenies do poniedzialku/srody.

 

Jak cwiczysz dluzszy czas, to zmien na cos ala FBW.

na biceps i triceps max 9seríi

nogi np tak
przysiady 3x
wykroki 3x
prostowanie 2x
mc na prostych 4x
uginanie w leżeniu 3x
+coś na łydeczki 4 serie

1. Bic przeladowany
2. Triceps przeladowany
3. Nogi ubogie, zla kolejnosc.

Angry czy ja wiem czy biceps , triceps przeladowany ... , taki staz nie byle jaki , nie bedzie robil non stop podstaw typu 3 cwiczenia 3 serie ... , to samo triceps , jakis hard musi wystapic ...

Co do nog mc na prostych i juz by to lepiej wygladalo .
Wplatalbym gdzies wykroki tez ...
Lydki katuj po 20 powtorzen , taka partia ...

Ty nie wiesz, za to ja wiem

 

Nie chce robic 3 cw po 3 s ? to zmienic gownianego weiderowskiego splita na cos innego.

Zreszta Ty wszystko najlepiej wiesz , trzymasz sie schematow , nie bede wchodzil w dyskusje ...

P.s bo i tak bym nie wygral :)

Zreszta Ty wszystko najlepiej wiesz , trzymasz sie schematow , nie bede wchodzil w dyskusje ...

P.s bo i tak bym nie wygral :)

Zreszta Ty wszystko najlepiej wiesz , trzymasz sie schematow , nie bede wchodzil w dyskusje ...

P.s bo i tak bym nie wygral :)

Napewno nie wszystko i nie najlepiej.

 

Po to sa schematy, by ich sie trzymac, jestem perfekcjonalista,  tzn aptekarzem.

 

Jak nazwa forum mowi, to jest forum dyskusyjne, kazdy ma prawo do wlasnego zadania, odnosnie dyskusji, dla mnie sa pozadane na tym forum.

 

Odnosnie stazu, od wrzesnia cwiczy systematycznie, nie mozna jego 4 letniego doswiadzenia ogolnego na rowni stawiac z akutalnym systematycznym stazem.

No to moglby ktos skopiowac moj trening i wniesc poprakwi by byl jak najbardziej efektywny ten trening ? Co do zmiany na zupelnie inny, czy warto skoro cwicze nim okolo 2 miesiecy? Moze za wczesnie ? Na innych planach zupelnie sie nie znam, a wlasnie podstawowych nie bardzo bym chcial robic jak dla poczatkujacego co nie mial przygody z silki, wolalbym konkret by wchodzilo. Pozdrawiam

Napisalismy Ci co juz masz zrobic, przeciez sam potrafisz.

niby tak ale kazdy inaczej poiedzial i sam nie wiem co mam robic, prosze dalej o pomoc