Jump to content

Photo

Plan treningowy do poprawy

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
ediediedi1

ediediedi1

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 428 posts
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 84

witam,chcialem podrzucic trening do oceny. Wczesniejsze moje konto bylo pod nickiem "ediediedi"ale zapomnialem hasla :( wczesniej trenowalem 3-4 razy w tyg a moj trening skladal sie z 3 serii po 12 powtorzen,z reguly 4-5 cwiczen na dana partie.

 

Teraz zmienilem trening na 4 razy w tyg siłownia plus jeden trening aerobowy czyli bieganie i maszyny,powtorzenia i serie zmienilem na 4 serie po 9-10 powtorzen. W weekend odpoczynek/regeneracja i co tygodniowy wypad na saune.

 

Na kazdym treningu zaczalem teraz trenowac brzuch gdyz chcialbym go wyrzezbic.Czyli po kazdym treningu (4 razy w tyg) robie 4 cwiczenia na brzuch 2 na miesnie proste i 2 na skosne.

 

Do tego wszystkiego w koncu dorzucilem jakąs mini diete ,czyli pilnuje by jesc 5 posilkow dziennie. Wczesniej tez zawsze dbalem by odzywiac sie zdrowo natomiast teraz wzialem sie za to skrupulatniej.

 

Od razu podkreslam ze trenuje by byc sprawnym i trzymac atletyczna sportowa sylwketke,nie zalezy mi na tym by byc jak najwiekszym :)

Chce byc sprawny i zwinny to jest moje nastawienie treningowe.Ponizej wrzucam ustawienie mojego treningu,prosze o ewentualna modyfikacje i pomoc.

 

posilkowalem sie fotkami z forum i kilkoma z google,na niektorych fotkach pod cwiczeniami sa litery B,w takim wypadku np. raz robie klatke robie pierwszym planem w kolejnym tyg drugim czyli z litera B

 
 
Brzuch: 2 plany robie na przemian z kazdym treningiem czyli

1.Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy" 3x12
2.przyciaganie łokcia do kolana na miesnie skosne 3x20
3.cwiczenie 3 3x20
4.unoszenie kolan wisząc 3x15

1.cwiczenie 5b  3x30
2.cwiczenie 6b  3x20
3.Skłony boczne na ławce
4.ściaganie wyciagu 3x12

niestety nie znam wszystkich fachowych nazw cwiczen,prosze o wyrozumiałosc.


Plecy: dwie formy treningu robione na zmiane czyli

1.podciaganie 3x(8-10)
2.Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego / 3x10
3.sciaganie wyciagu gornego za glowe 3x10
4.szrugsy 3x10

1.Yates rows fot.(5b) 3x10
2.Podciąganie na niskim drążku fot.(6b) 3x10
3.Wiosłowanie sztangielką fot.(7b) 3x10
4.sciaganie wyciagu gornego za glowe fot.(8b) 3x10


Barki:
1.wyciskanie sztangielek 3x10
2.Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
3.Rotacja zewnętrzna ramion 3x10
4.Podciąganie sztangi do brody 3x10


Klatka:
1.wyciskanie sztangielek skos 3x10
2.wyciskanie sztangi na szyje 3x10
3.Butterfly 3x10
4.Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu dolnego w bramie 3x10

1.wyciskanie hantli zlaczonych mostkowo 3x10
2.pompki na poreczach 3x10
3.rozpietki na ławce skosnej glową w dół 3x10
4.Rozpietki w bramie 3x10
5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10
 

 

Attached Files

  • Attached File  b1.jpg   60.81K   2 downloads
  • Attached File  h1.jpg   66.25K   2 downloads
  • Attached File  n1.jpg   145.38K   2 downloads
  • Attached File  a1.jpg   50.8K   2 downloads

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
Test sprawnościowy. Plan treningowy pod drążek | Jak rozplanować trening. , Plan masa do oceny , PlanTreningowy na masę do poprawy | do oceny/poprawy/uzupelnienia??! , Dieta do poprawy | Samemu komponowana , Plan na masę do oceny

#2
-12-

-12-

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1540 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice / Łódź
    • Staż [mies.]: rośnie

    4 razy w  tygodniu brzuch. z czego pewnie plan pon, wt, cz, pt ;)

    Brzuch powinno się robić co 2 dzień dać mu odpocząć i zregenerować. Dodatkowo, żeby było widać efekty - kaloryfer trzeba zacząć stosować diete ;) 

     

    JA bym proponował jako ćwiczenia na brzuch jakiegoś ABS'a one są dobre. ; )


    • 0

    #3
    ediediedi1

    ediediedi1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 428 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 84

    Trenuje od poniedziałku do piątku

    pon. klatka + brzuch

    wtorek plecy. + brzuch

    sroda bieganie/aeroby

    czwartek barki + brzuch

    piatek biceps/triceps + brzuch

     

    chcialbym uwzglednic ze nie zawsze robie 4 treningi na silowni,czasem wykluczam jeden (zawsze biceps/triceps) , trenuje tak brzuch poniewaz wyczytalem ze mozna trenowac brzuch po kazdym treningu gdyz są to małe mieśnie ktore sie szybko regeneruja


    • 0

    #4
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    5 dni pod rząd trening.. tragedia.
    • 0

    #5
    ediediedi1

    ediediedi1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 428 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 84

    jak mialem 17 lat tez cwiczylem 2 razy w tyg :)


    • 0

    #6
    -12-

    -12-

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1540 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice / Łódź
    • Staż [mies.]: rośnie

    zmień trening na:

     

    Poniedziałek - trening

    Wtorek - trening + brzuch

    środa - wolne 

    Czwartek - trening + brzuch

    Piątek - trening

    Sobota - rozciąganie + brzuch

    Niedziela - wolne

     

    Bo Twoje mięśnie teraz wcale nie odpoczywają ... trenować siłowo od pon 5 dni ... porażka jak bys uprawiał SW to rozumiem ale nie siłownia z takim stażem. 


    • 0

    #7
    ediediedi1

    ediediedi1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 428 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 84

    cwicze od 9 lat, SW uprawialem na chwile obecna mam pauze,na silowni nie trenuje masowo czyli ciezary 70% maksymalnych,jest to trening sprawnosciowy nie siłowy/masowy. Moje miesnie odpoczywaja w weekend. Jesli spojrzec na moj trening to hantelki w rece mam tylko 4 dni w tyg , gdyz jeden dzien to bieganie. Rozciagam sie w środe po bieganiu i w niedziele,mam do tego maszynę.


    • 0

    #8
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    jak mialem 17 lat tez cwiczylem 2 razy w tyg :)

     

    Co ma wiek do regeneracji człowieku ;)


    • 0

    #9
    ediediedi1

    ediediedi1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 428 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 84

    czytaj ze zrozumieniem,Twoje podpowiedzi nic nie zmieniaja w tym temacie,nie uzyskuje od Ciebie zadnych informacji,gdy mialem 17 lat bylem w tym momęcie w ktorym Ty jestes teraz. Cwicz rośnij, pozdrawiam


    • 0

    #10
    ediediedi1

    ediediedi1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 428 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 84
    pomoże ktoś? zależy mi na tym czy dobrze dobrałem kolejność cwiczeń?
    • 0

    #11
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Jeśli nadal zostajesz przy planie wklejonym w pierszym poście to lipa.

     

    Może nie doczytałem, ale gdzie reszta pari ? nie trenujesz nóg ?


    • 0

    #12
    ediediedi1

    ediediedi1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 428 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 84

    No wlasnie przy nim jestem od dwÓch tygodni. Co zmienic?


    Edited by **IMADŁO**, 11 January 2014 - 22:19 PM.
    ort ;)

    • 0

    #13
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Może nie doczytałem, ale gdzie reszta pari ? nie trenujesz nóg ?


    • 0

    #14
    ediediedi1

    ediediedi1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 428 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 84
    Trenuje biegajac,nie uzywam treningu z obciazeniem dla nog
    • 0

    #15
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29089 posts
    • Płeć:Mężczyzna

    Trenuje biegajac,nie uzywam treningu z obciazeniem dla nog

     

    To słabo.

     

    Może ten art Cię przekona:

    http://www.kfd.pl/dl...ogi-39064.html/


    • 0

    #16
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    A triceps i biceps których też nie ma w planie, tez trenujesz biegając ?


    • 0

    #17
    ediediedi1

    ediediedi1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 428 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 84
    Nie,triceps i biceps mam uwarunkowany genetycznie. Tych partii nie musze trenowac 42cm w lapie mi wystarcza.
    • 0

    #18
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    A to dobre ;) xD

     

    Mogłbym zobaczyć fote Twojej łapy ?


    • 0

    #19
    Pakkman

    Pakkman

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3816 posts
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Panie i Panowie mamy tu urodzonego zwycięzce, nie trenuje nóg bo biega, łapy ma wielkie też nie trenuje !


    • 0

    #20
    ediediedi1

    ediediedi1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 428 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 84
    Imadlo namowiles mnie. Oczywiscie nie mowie ze nigdy nog nie trenowalem. Ale skoro dobrze wplywa to na metabolizm,produkcje testosteronu i brzuch to wrzuce go w plan treningowy lecz na pewno bede staral sie uzywac ciezarow malych gdyz nie chce rozbudowac miesni pod kontem kulturystycznym.
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko