Siema na dole mój plan treningowy na obecną chwile cwicze 3 razy w tygodniu a w wekendy jeszcze biegam. Chciałbym zebyscie mi poradzili co zmienic w treningu żeby lepiej działał na mnie. Trenuje już jakieś 2 lata i widze ze jest przyrost siły ale sylwetka sie za bardzo nie zmienia a najbardziej oporny jest biceps i triceps????

Poniedziałek;

Klatka+barki;

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12,10,8,6

2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowom w górę 4x10

3.Rozpiętki na maszynie lub na ławce płaskiej 4x12

4:Wyciskanie sztangielek siedząc  4x12

5:Unoszenie sztangielek przed siebie siedząc 4x10

6:Unoszenie sztangielek na boki 4x10

Środa;

Plecy+triceps

1; Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki (uchwyt szeroki) 4x10

2: Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie (uchwyt wąski)4x10

3: Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki (uchwyt wąski) 4x10

4: Martwy ciąg 4x10

5:Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x12

6:Prostowianie ramion na wyciągu (linki) 4x12

7:Prostowanie ramion na wyciągu (drążek łamany)4x12

8: Pompki w podporze tyłem 3xmax

Piątek

Biceps+nogi

1: Modlitewnik 4x10

2:Unoszenie sztangielek 4x10

3:Unoszenie sztangielek w siadzie uchwyt młotkowy 4x10

4: Siódemkowanie 4 serie

5:Przysiady 4x10

6: wypychanie na suwnicy 4x15

7: Prostowanie nóg w siadzie 3x10

8: Uginanie nóg w leżeniu 3x10

9:Lydki wspięcia na palce w siadzie 4x20 

Edytowany przez hoodykr, 18 grudzień 2013 - 11:37 .

z jedzeniem jest ok

nie wyrobie sie w 3 dniach zeby kazdą partie robic  przynajmniej 2 razy

a co do cwiczen  jakie bys proponował?????

Przede wszystkim profil uzupełnij. 

chociażby FBW daje Ci 3x w tyg każdą partię, a co dopiero 2;)

Trening ogólnie strasznie monotonny, przeładowany.

Podejrzewam, że mało  urozmaicasz stosowane ćwiczenia stąd zastój. 

no ok to co byscie proponowali zeby w tym planie zmienic jakie ćwiczenie wyrzucić???/

Edytowany przez hoodykr, 19 grudzień 2013 - 15:28 .

tylko zrób najpierw 3 dniowy push pull a po jakims czasie przejdz na 4 dni, zobaczysz ze to bardzo przyjemny trening

zdecydowałem sie spróbować treningu push&pull  na razie na 3 dni w tygodniu  tylko ciekaw jestem czy taki plan jaki ułożyłem będzie ok. i czy po jakimś czasie mam zmienić niektóre ćwiczenia dla urozmaicenia????

1. dzień Push: klatka,barki,tric
- wyciskanie płasko 3x10
- wyciskanie skos góra 3x12
- wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
- wznosy sztangielek bokiem 3x10
- pompki na poręczach 2x max

2. dzień Pull: nogi,plecy,bic
- przysiad 4x10
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10
- martwy ciąg na prostych nogach 3x10
- ściąganie drążka wyciągu 3x10
- wiosłowanie sztangą 3x10
- uginanie ramion ze sztangą 4x10

w pull wiosłowanie wrzuć przed wyciągiem.
Tak, po pewnym czasie możesz zmieniać ćwiczenia.

Może być..

Nie zapominaj o takich ćw jak podciąganie na drążku i mc.