Poniedziałek.

Plecy:

-Szrugsy ze sztangą

-Pociąganie sztangi wzdłuż tłowia

-Martwy ciąg

Triceps:

-Wyciskanie francuskie sztangi siedziąc

-Wyciskanie fransuskie sztangi leżąc

-Pompki w podporze tyłem.

Środa.

Klatka:

-Wyciskanie sztangi leżąc płasko

-Wyciskanie sztangi leżąc skośnie

-Rozpiętki leżąc

Nogi:

-Prostowanie nóg w siadzie

-Przysiady ze sztangą na barkach

-Przysiady ze sztangą wykroczne

Piątek.

Biceps:

-Uginanie ramion stojąc podchwytem ze sztangą

-Uginanie ramion na modlitweniku ze sztangą

-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą (wiem że tutaj biceps za bardzo nie pracuje ale nie mam pomysłu na trzecie cwiczenie na biceps ze sztangą).

++++

Tu pytania do was. Co mogę robić jeszcze w piątek i czy w ogóle ten plan jest znośny. No i jeszcze pytanie odnośnie serio i powtórzen, do tej pory robiłem 5 seri po 10 powtórzen ale mam do tego małe wątpliwości.

Na początek trening na mase/rzeźbe/siłe? 

na marginesie:

Nie za bardzo... zapomniałeś o tricepsie.

Wgl jakoś dziwnie rozpisałes to na 4 dni.

sprobuj według tego: 

pon - plecy + biceps

wt - klata tric

cz - nogi

pt - barki + przedramie

5 dni w tygodniu to raczej będzie przetrenowanie.

Tzn wprowadziłęm was może w błąd tymi ++++ to miało oznaczać jeszcze jedną grupę mięśni do trenowania w piątek. Chce trenować pon środa piątek. Trening na mase.

Plan do wywalenia. Uzupełnij profil (wiek, staż...)

Tak więc prosił bym o nowy skoro ten jest "do wywalenia".

Teraz o wiele lepiej ;p

Ogarnij:
http://www.kfd.pl/ja...ych-44459.html/
http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

Z tym stazem zacznij tr calego ciala na jednej sesji tzn FBW.

Przeczytaj drugi z w/w linkow i mozesz wziasc gotowca, badz ich nieco zmodyfikowac.