Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do poprawy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
syncu

syncu

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 181 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    Witam. Przedstawie wam mój plan treningowy. Układałem go sam nie wzorując się na żadnych gotowcach z internetu.
    Podobno brakuje podstawowych cwiczena na barki, biceps, oraz dwugłowe uda...
    Mógłby ktoś napisać dokładnie jakich konkretnych ćwiczeń tu brakuje? Ilość serii jest dobra?
    Prosiłbym o wszelkie wzmianki, poprawki mojego planu treningowego.


    Płeć : Mężczyzna

    Wiek : 20

    Waga
    : 71

    Wzrost : 168

    Cel treningowy : masa

    Staż treningowy na słowni
    : 5 miesiecy

    Uprawiane inne sporty : brak

    Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wyciąg (amatorski), sztangielki, sztanga, gryf łamany

    Dieta : staram się

    Przeciwskaznania medyczne
    : brak

    Zażywane suplementy : Monohydrate CREATIN VitalMax 300g / biorę od 26.09


    Poniedziałek

    Klatka
    1) Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą: 3 serie 12-10-8 powtórzeń (Za każdym razem dokładam ciężaru)
    2) Wyciskanie na ławce skośnej sztangą: 3 serie 12-10-8 powtórzeń (Za każdym razem dokładam ciężaru)
    3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 3 serie 10 powtórzeń

    Triceps
    1) Wyciskanie “francuskie” jednorącz w siadzie: 2 serie 10 powtórzeń
    2) Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc: 2 serie 10 powtórzeń
    3) Pompki w podporze tyłem: 3 serie max ile tylko mogę.

    Środa

    Plecy

    1) Wiosłowanie sztangą: 3 serie 10 powtórzeń
    2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 3 serie 10 powtórzeń
    3) Martwy ciąg: 3 serie 10 powtórzeń

    Biceps
    1) Uginanie ramion ze sztangielką na stojąco (młotkowy): 2 serie 10 powtórzeń
    2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano: 2 serie 10 powtórzeń
    3) *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (siódemki) : 2 serie 7x7x7

    Przedramię
    1) Uginanie nadgarstków ze sztangą 2 serie / max
    2) Prostowanie nadgarstków ze sztangą 2 serie / max

    Piątek

    Nogi
    1) Przysiady ze sztangą: 3 serie 10 powtórzeń
    2) Przysiady wykroczne: 3 serie 10 powtórzeń
    3) Wspięcia stojąc: 3 serie 15 powtórzeń

    Barki
    1) Unoszenie ramion w przód ze sztangielką: 3 serie 10 powtórzeń
    2) Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 3 serie 10 powtórzeń
    3) Podciąganie gryfu łamanego wzdłuż tułowia: 3 serie 10 powtórzeń

    Kaptur
    1) Szrugsy 3 serie 15 powtórzeń

    Edytowany przez syncu, 27 wrzesień 2011 - 15:11 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Schockwawe

    Schockwawe

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1243 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ok. Krakowa
    • Staż [mies.]: 20
    w plecach na początek daj raczej wyciąg a później wiosłowanie
    do nóg nie ma nic na dwugłowe
    • 0

    #3
    syncu

    syncu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 181 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    @wisła przeczytaj jeszcze raz mój post. Cienko u Ciebie z czytaniem ze zrozumieniem %-)
    • 0

    #4
    Schockwawe

    Schockwawe

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1243 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ok. Krakowa
    • Staż [mies.]: 20
    tak napisałeś że nie ma 2głowych ud to czemu ich nie wstaiłeś do treningu?
    na dwugłowe uginanie nóg leżąc
    na barki jakieś wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc albo stojąc albo siedząc z za głowy
    ilość seri nawet mogłaby być
    • 0

    #5
    syncu

    syncu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 181 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    O właśnie chodzi mi o dokładne i konkretne ćwiczenia. Ale znów nie przeczytałeś dobrze mojego postu ze zrozumieniem %-)

    Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wyciąg (amatorski), sztangielki, sztanga, gryf łamany

    a ty mi polecasz "uginanie nóg leżąc"
    • 0

    #6
    mielcaar

    mielcaar

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 416 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: >2lata
    To martwy ciag na prostych nogach ;)
    • 0

    #7
    syncu

    syncu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 181 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    Ten martwy ciąg na prostych nogach jest bardzo trudny technicznie... a ja raczej jeszcze początkujący...
    • 0

    #8
    mielcaar

    mielcaar

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 416 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: >2lata
    Tez sie go dopiero ucze wiec jade z ciezarem 45kg ;) Zacznij sobie od nawet 20kg i sie ucz ;)
    • 0

    #9
    syncu

    syncu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 181 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    No ok czyli reszta jest dobra?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko