Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan Treningowy do poprawy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Norfik

Norfik

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów
Witam.
Wiek - 19 lat ,Wzrost - 176 cm ,waga- 76 kg ,staż- ponad tydzień.
Sprzęt - ławeczka, gryf prosty, łamany , hantle, 60kg obciązenia,
Zaczynam przygodę z siłownią i znalazłem jakiś plan treningowy i moje pytanie brzmi czy ten plan się nadaje? Chodzi mi bardziej o rzeźbę niż o masę (chociaż na początek wiadomo masa ale to zależy od diety). Co do diety to dopiero będę ogarniać co i jak.

O to plan :

Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch.
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.
- wyciskanie sztangi głową do dołu 3 serie.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.
- wymachy hantlami w Tyl w skośnie 4 serie.
Brzuch:
- indywidualnie spompowanie


Dzień drugi: Uda, Łydki.

Uda:
- wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- prostowanie nóg 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- zginanie nóg 5 serie 16,14,11,11,9.

Łydki:
-wspięcie na palce z sztangą


Dzień trzeci: Wolne


Dzień czwarty: Barki, Kaptury.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie 12,10,10.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.

Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.


Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona.

Plecy:

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- wiosłowanie końcem sztangi w opadzie do brzucha 3 serie.
- Martwy Ciag 3 serie 8,6,4.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 11,10,8,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 9.
- uginanie przedramienia na oparciu o kolano
- sztangielki
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 2 serie po 16
- zwijanie sznurka

Dzień szósty i siódmy: Wolne.

Edytowany przez Norfik, 13 marzec 2011 - 12:45 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzesiek

~Grzesiek

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 628 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    Jak na taki staż to polecam jedynie fbw. Po kilku miesiącach możesz się zainteresować splitem. Najpierw masuj, bo przecież nie masz czego rzeźbić...
    • 0

    #3
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Z tym stażem bierz się za FBW, zakres pow 15-10 ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko