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Plan treningowy do oceny(domowa siłownia)

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TheMarioPL

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P:Klatka+Biceps+Przedramię+Brzuch

W:Nogi+Łydki+Barki+Przedramię+Brzuch

Ś:Plecy+Triceps+Łydki+Przedramię+Brzuch

Cz:Klatka+Biceps+Przedramię+Brzuch

P:Nogi+Łydki+Barki+Przedramię+Brzuch

 

 

Nogi:

-Przysiady(mniejszy ciężar)                                                                    4x15 

-Przysiady wykroczne                                                                            3x12

-Przysiady(większy ciężar)                                                                     5x10

-Opiercie się o ścianę z kątem 90* w kolanie                                      2serie=40sek/30sek 

 

Łydki:

-Wspięcia na palcach (L/P)                                                                   10x12

-Wspięcia na palcach w siadze ze sztangą                                              4x15

-Wspięcia na palcach (L/P)                                                                     8x12

-Wspięcia na palcach na dwóch nogach                                                  1x40

 

Barki:

-Unoszenie ramion w przód ze sztangą                                                   2x12

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia                     3x12

-Wyciskanie żołnierskie                                                                      12/12/10

-Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia                                                       3x12

 

Plecy:

-Podciąganie na drążku                                                                         3x4 

-Martwy ciąg                                                                                        3x12

-Szrugsy                                                                                             3x12   

-Wiosłowanie                                                                                       3x12

 

Triceps:

-Wyciskanie francuskie w siadze                                                         3x12

-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc                                                   3x15             

Wyciskanie w leżeniu na triceps                                                          3x15

-Pompki tyłem                                                                                    3x12

 

Biceps:

-Uginanie ramion o kolano                                                                   2x10

-Uginanie ramion stojąc z suplinacją                                                 12/10/8

-Uginanie ramion uchwytem młotkowym                                              2x8

-Uginanie ramion ze sztangą                                                               3x12

-https://www.youtube....h?v=hkzxJZDXGZQ                               3x5 na stronę

 

Klatka:

-Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej                                           4x10

-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej                                         4x10

-Unoszenie i ściskanie talerza                                                         2x10

-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej                                            4x10

-Rozpiętki                                                                                      4x10

 

Przedramię:

-Uginanie nadgarstków podchwytem                                                20/10

-Uginanie nadgarstków nachwytem                                                  15/10

 

Brzuch:

-Unoszenie nóg                                                                            2x20

-ćw.na skośne brzucha                                                                 2x20

-Brzuszki na ławce                                                                       4x20

-Plank                                                                                          50+

 

 


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