Plan treningowy do oceny - zimowa masa

Poniedziałek : Nogi
Przysiad 5s
wypychanie nóg na suwnicy 4s
uginanie nog na mszynie lezac 4s
prostowanie siedzac 4s każdego 4s
wspięcia na palce ze sztangą 5s

Wtorek: klata + barki przód i bok
sztanga na płaskiej 4s
hantle skos 4s
pompki na poręczach 3s
rozpiętki 3s ( skos na zmiane z płaską)

wyciskanie sztangielek 3s
unoszenie sztangielek bokiem 3s

Środa : plecy + tył barków
marwy ciąg 4s
wiosłowanie sztangą ściaganie z górnego wyciągu po 3s ( superserie)
przciąganie klamer dolnego wyciągu 3s
skłony 3s

face pulls 3s

Czwartek: łapy
uginanie ramion łamaną + francuskie (łączone) 3s
uginanie hantelki w oparciu + wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (łączone) 3s
uginanie ramion na bramie + ściąganie linek wyciągu górnego (łączone 3)

brzuch

Suplementy i odżywki:
Mutant mass
Trec mono + cm3
dorian yates

Jak dawkować mono z jabłkiem najlepiej ? mam mono 300g i jabłka 250g

Dieta
Białko 2,5g/kg m.c ( kurczak, wieprzowina, nabiał, ryby, jajka)
Węgle ok 4g/kg m.c ( makaron durum, ryż długoziarnisty, wafle ryżowe, chleb razowy i proste miód, owoce)
reszta tłuszcz ( oliwa, tłuste mięsa i ryby, masło orzechowe )
Kaloryczność mniejwięcej 3500kcal

Masa ciała 84kg
wzrost 180cm


Proszę o opinie :)

profil

już , przepraszam

całość do wymiany, nie masz mozliwosci trenowania inaczej niz 4 dni pod rzad?

mógłbym robić pon wt czw pt np , gdyż weekend wolałbym zostawić wolny ? czemu jest do wymiany w całosci według Ciebie ? starałem się wybrać najbardziej podstawowe ćwiczenia i ćwiczyć teraz splitem gdyż ostatnie 4 miechy leciałem z FBW.

Zmieniłem też troche koncepcje na plecy. Zaczynam od :
wiosłowanie 4s
martwy ciąg 4s
ściaganie z górnego wyciągu do klatki 4s
przyciąganie klamer dolnego wyciągu 4s

mógłbym robić pon wt czw pt np ,

tak to lepsza opcja.

co jeszcze muszę zmienić ?

plan wygląda ogólnie ok

dzięki za odpowiedź

Siemka, mam takie pytanie. Lece teraz z planem zamieszczonym powyżej, od stycznia chce zacząć 5x5 a grudzień zrobić taki bardziej lajtowy, odpocząć od odżywek , są święta sylwester i zastanawiam się jak wtedy trenować . Ma sens wjechać z FBW np na grudzień tylko ?

Jak chcesz taki lajtowy przyjemny trening polecam: http://www.kfd.pl/ci...acji-33426.html

FBW to nie jest lightowy trening ale polecam.

Witam proszę o ocenę kolejnego planu. Od września waga 84-> 90kg. Wyniki siłowe do przodu , najsłabiej klata zarówno siłowo jak i wizualnie. Barki i plecy na duży +.

 

Push

Przysiad przedni 4s

Syzyfki 2s

Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z suspinacją 3s

arnoldki 4s

poręcze na triceps 4s

 

 

 

Pull

podciąganie szeroko 3s

MC 4s

szrugsy 3s

uginanie 3s

uginanie ramion z suspinacją siedząc

 

Ilość powtórzeń 8-12, zastanawiam się tylko czy przy MC też utrzymywać taką ilość czy zmniejszyć do 4-5 a użyć większego ciężaru. ?

Edytowany przez Lineusz, 17 luty 2013 - 18:01 .

Syzyfki 2s

To wyrzuć.

 

 

 

uginanie ramion z suspinacją siedząc

to też.

 

Do pull wiosłowanie.

Jeśli wyrzucę uginanie ramion to nie będę miał żadnego ćwiczenia na biceps. Pewnie źle wcześniej napisałem bo to co napisałem uginanie to chodzi o uginanie nóg na maszynie na dwugłowe.

 

Jak dodam wiosłowanie do pull a wyrzucę syzyfki to będę miał aż 3 ćwiczenia na plecy a na czworogłowe tylko przysiad przedni nie będzie za mało ?

To uginanie też wyrzuć , daj uginanie podchwytem.

 

Mc nie można traktować tylko  jako ćwiczenie na plecy, ale też na tył ud.

Reasumując :

 

Push

Przysiad przedni 4s

Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z suspinacją 3s

arnoldki 4s

poręcze na triceps 4s

 

 

 

Pull

podciąganie szeroko 3s

wiosłowanie 3s

MC 4s

szrugsy 3s

uginanie podchwytem 3s

 

 

Tak będzie dobrze ?

Jaki zakres powtórzeń 8 - 12? przy mc tak samo ?

push - pull - wolne - push - pull - wolne - wolne  tak mam zamiar robić dobrze ?

Mam wrażenie że mam strasznie mało ćwiczeń mam nadzieję że po 1 treningu zmienię zdanie.

Do pull dodaj jeszcze coś na tył barku

face pull 2s ?