Jump to content

Photo

Plan treningowy do oceny (trening oporowy z obciążeniem)

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
Zolee

Zolee

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 85 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wroclaw
    • Staż [mies.]: 60+

    Witam

     

    Otrzymałem dzisiaj rozpiske od trenera personalnego, jest on dosyc nietypowy, wiec ciekaw jestem Waszej opinii.

    Jak do tej pory, mialem jedynie stycznosc ze typowym treningiem z obciazeniem, (Split, Push&Pull, FBW), i postanowilem sprawdzic cos nowego, bardziej na poprawe ogolna sylwetki i kondycji.

    Ponizej zamieszczam plan :

     

    Dzień pierwszy:

    Rozgrzewka: 10min. bieżni (prędkość- 7km/h, nachylenie- 5.0), 200 skoków przez skakankę

    Ćw. 1 Przysiady z workiem treningowym (10kg):

    - ilość serii: 3

    -ilość powtórzeń: 15-20

    Ćw. 2 Wykroki ‘chodzone’ z ketlami (2 x 4kg):

    - ilość serii: 3 (jedna seria, to dwie długości bieżni)

    - ilość powtórzeń: -

    Ćw. 3 Wejścia na podest (30cm) z ketlami (8kg):

    - ilość serii: 3

    - ilość powtórzeń: 15-20 (na każdą nogę)

    Ćw. 4 Bieg wahadłowy na bieżni (10m):

    - ilość serii: 3

    - ilość powtórzeń: 10

    Ćw.5 Wyprosty ramion z uchwytami wyciagu gornego (na zmiane):

    - ilość serii: 3

    - ilość powtórzeń: 30

    Ćw. 6 Podciaganie na drazku jednoracz (na maszynie):

    - ilość serii: 4

    - ilość powtórzeń: max.

    Aeroby (każdy trening kończymy ćwiczeniami o umiarkowanie wysokim pułapie tlenowym):

    - 5min. KRANKING (KRANKING- rower ręczny),

    - 30min. bieżnia- program HILL, level 15, prędkość 5.6km/h,

    - 5min. KRANKING.

     

    Dzień drugi:

    Rozgrzewka: 10min. bieżni (prędkość- 7km/h, nachylenie- 5.0), 200 skoków przez skakankę

    Ćw.1 Podciąganie na drążku oburącz nachwytem(na maszynie):

    - ilość serii: 3

    - ilość powtórzeń: 10-15

    Ćw. 2 Pompki na piłkach lekarskich:

    - ilość serii: 3

    - ilość powtórzeń:10-15

    Ćw. 3 Martwy ciąg na prostych nogach (gryf 15kg):

    - ilość serii: 3

    - ilość powtórzeń: max.

    Ćw. 4 Rozpiętki na piłce szwedzkiej ze sztangielkami (2 x 4kg):

    - ilość serii: 3

    - ilość powtórzeń: 15

    Ćw. 5 Wiosłowanie ketlami (4kg) w opadzie tułowia (łocie przy ciele):

    - ilość serii: 3

    - ilość powtórzeń: 15-20

    Ćw. 6 Przenosy sztangielki za głowę (8kg):

    - ilość serii: 3

    - ilość powtórzeń: 15-20

     

    Aeroby:

    - ergometr wioślarski 2000m (czas poniżej 10min.),

    - schody- prędkość powyżej 5.0, czas 20min.

    Dzień trzeci:

    Rozgrzewka: 5min. bieżni (prędkość- 7km/h, nachylenie- 5.0), 200 skoków przez skakankę, 5 min. na KRANKINGU

    Ćw. 1 Wyciskanie ketla (jednorącz) nad głowę z ziemi (16kg):

    - ilość serii: 3

    - ilość powtórzeń: 15

    Ćw. 2 Przysiad z wyskokiem na TRX :

    - ilość serii: 3

    - ilość powtórzeń: 15-30

    Ćw. 3 Pompki na poręczach (na maszynie):

    - ilość serii: 3

    - ilość powtórzeń: 10-15

    Ćw. 4 Unoszenie ramion w przód i w bok (na przemian)- hantlami 5-6kg:

    - ilość serii: 3

    - ilość powtórzeń: 10-15

    Ćw. 5 Uginanie ramion z talerzem (10kg), unoszenie go nad głowe i opuszczenie za głowę (w jednym ruchu):

    - ilość serii: 3

    - ilość powtórzeń: 10-12

    Ćw. 6 Swingsy (do poziomu barków) z ketlem (16-20kg):

    - ilość serii: 3

    - ilość powtórzeń: 15

    Aeroby:

    - 30min. bieżnia – program CARDIO, tętno 140ud./min., prędkość 5.8km/h.

     

     

    Dzień czwarty:


    Rozgrzewka: 1000m ne ergometrze wioslarskim, 200 skoków przez skakankę, 5 min. na KRANKINGU

     

    Ćw. 1 Bieg w miejscu 30s. (kolana unosimy przynajmniej do linii bioder):

    - ilość serii- 3

    - ilość powtórzeń- max

     

    Ćw. 2 Wykroki i zakroki w miejscu (inaczej wykrok przod-tyl) z gryfem 20kg:

    - ilosc serii- 3

    - ilosc powtorzen- 15 (jedno powtorzenie to wykrok przod i tyl)

     

    Ćw. 3 Wyciskanie ketli na piłce szwedzkiej (ketle 12-16kg):

    - ilość serii- 3

    - ilość powtórzeń- 15

     

    Ćw. 4 Przysiad z piłka lekarska 8kg z rzutem piłką o filar:

    - ilość serii- 3

    - ilość powtórzeń- 15

     

    Ćw. 5 Rzut piłką lekarską 6kg z nad głowy o ziemię ze złapaniem w przysiadzie:

    - ilosc serii- 3

    - ilosc powtorzen- 30

     

    Ćw. 6 Wyskok w gore z podporu przodem (burpee):

    - ilosc serii- 3

    - ilosc powtorzen- 20

     

    Aeroby: Orbitrek- 10min. (tetno. 150-160ud./min.)

    1000przeskoków przez skakankę

     

    Prosze o opinie, i komentarze, plan wydaje sie ciekawy, ale chcialbym zaczerpnac opinii kogos obiektywnego.

     

    Pozdrawiam


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Na jakie dni rozpisać trening? , ocena planu, split. , Treningi Muay Thai Kielce , Dieta do oceny | POMOCY prosze o pomoc stawiam + , Trening do poprawy | Jeszcze raz to samo tylko proszę o jakieś wskazówki

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 posts
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Rzeczywiście nietypowy, bo to nie typowa "kulturystyka", także nie wiem jakie miały być cele i założenia.


    • 0

    #3
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Mi się to nie widzi, jest wiele ciekawych treningów które nadają się do ćwiczenia.


    • 0

    #4
    Zolee

    Zolee

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 85 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wroclaw
    • Staż [mies.]: 60+

    Rzeczywiście nietypowy, bo to nie typowa "kulturystyka", także nie wiem jakie miały być cele i założenia.

    Zalozenia :

     

    Zejscie ponizej 6% bf, poprawa wydolnosci i kondycji, zwiekszenie sily i wytrzymalosci miesniowej.

    Wiem ze opinia taka moze jest niepopularna na tym forum, ale nie zalezy mi na masie miesniowej, i 50 cm bicepsie, po rocznej przerwie od treningow calkowicie zmienilem podejscie, wiec zalezy mi na czyms dzieki czemu osiagne stonowana i zdrowa sylwetke, nie duza. 

    Innymi slowy, chce wygladac i czuc sie (kondycyjnie), jak bokser wagi sredniej, nie kulturysta.

     

    Czy uwzgledniajac powyzsze, uwazasz ze ten plan jest trafiony?


    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 posts
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Możesz spróbować ;)

    Możesz też zajrzeć do działu cross fit.


    • 1




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko