Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny - split

- - - - - 4 dni w tygodniu split

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kamilgar

kamilgar

    KFD Platinum

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 326 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kolno
    • Staż [mies.]: 8

    Cześć. Trening ogólnorozwojowy już za mną, więc przyszedł czas na normalny trening. Poniżej zamieszczam plan treningowy do oceny. Mile widziane poprawki od osób doświadczonych :)

     

    Poniedziałek: Plecy + triceps

    - Podciąganie na drążku 4s max

    - MC 4s 12-10-8-8

    - Wiosłowanie sztangą 4s 12-10-8-8

    - Pompki na poręczach 3s max

    - Wyciskanie francuskie siedząc 3s 12-10-8

    - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s 12-10-8

     

    Środa: Klatka + biceps

    - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-10-8-8

    - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej górnej 4s 12-10-8-8

    - Rozpiętki na ławce prostej 4s 12-10-8-8

    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, chwyt młotkowy – 3s 12-10-8

    - Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem – 3s 12-10-8

    - Uginanie przedramion na modlitewniku – 3s  12-10-8

     

    Czwartek: Barki + przedramię + brzuch + kaptury

    - Unoszenie/wyciskanie sztangielek siedząc – 4s 12-10-8-8

    - Unoszenie sztangielek bokiem – 3s 12-10-8

    - Unoszenie sztangielek w opadzie – 3s 12-10-8

    - Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3s ok. 15

    - Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 3s ok.15

    - Sztruksy ze sztangielkami 3s 12-10-8

    - Skłony tułowia leżąc 4s 12-15x

    - Unoszenie nóg w zwisie 4s 12-15x

     

    Sobota: Uda + łydki

    - Przysiad ze sztangą na barkach 4s 12-10-8-8

    - Prostowanie nóg w siadzie 3s 12-10-8

    - Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s 12-10-8

    - Wspięcia na palce na maszynie 3s 12-10-8

     

    1-2x w tygodniu bieganie na bieżni po treningu.

     

    Pozdrawiam

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Zmyslaw

    Zmyslaw

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 360 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:b/d

    Lekko przeładowany ten plan 
    Mc jako pierwsze
    za dużo pierdół za mało konkretów


    • 0

    #3
    kamilgar

    kamilgar

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 326 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kolno
    • Staż [mies.]: 8

    Czym przeładowany? Duże partie po 12 serii, małe po 9 serii. Każda partia musi być chyba ćwiczona? 


    • 0

    #4
    Zmyslaw

    Zmyslaw

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 360 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:b/d

    W sumie masz racje. mc jako 1 a tak to plan nie jest zły
    dodałbym jeszcze wykroki zaraz po przysiadach w 3x10


    usunałbym te ćwiczenia tylko:

    - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s 12-10-8

    - Uginanie przedramion na modlitewniku – 3s  12-10-8

     

    Edytowany przez Zmyslaw, 21 listopad 2015 - 19:16 .

    • 0

    #5
    kamilgar

    kamilgar

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 326 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kolno
    • Staż [mies.]: 8

    Ok, MC zmienie na pierwszę. Dziękuję za radę  :thx:

     

    Jeszcze ktoś jakieś porady? 


    • 0

    #6
    Zmyslaw

    Zmyslaw

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 360 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:b/d

    i zamiast biegania po bieżni lepiej poczytaj o interwałach - korzystniejsze są dla kondycji i dla pozbycia się tkanki tłuszczowej


    • 0

    #7
    kamilgar

    kamilgar

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 326 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kolno
    • Staż [mies.]: 8

    Jeszcze jakieś sugestie? 


    • 0

    #8
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Witam.

     

    Bardzo słaby podział partii na dni:

    1. Barki po klatce.

    2. Mała przerwa między nogami i plecami. Dodatkowo obie największe grupy mięśni potraktowane lajtowo.

     

    Cześć. Trening ogólnorozwojowy już za mną, więc przyszedł czas na normalny trening. 

     

    Co według Ciebie oznacza "normalny" trening?


    • 0

    #9
    kamilgar

    kamilgar

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 326 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kolno
    • Staż [mies.]: 8

    Zamienię nogi z barkami i powinno być ok.

    Mogę zamienić triceps z bicepsem? Tzw. Plecy + biceps, Klatka + triceps?

    Trening normalny miałem na myśli split. 


    • 0

    #10
    Zmyslaw

    Zmyslaw

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPip
    • 360 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:b/d

    Witam.

     

    Bardzo słaby podział partii na dni:

    1. Barki po klatce.

    2. Mała przerwa między nogami i plecami. Dodatkowo obie największe grupy mięśni potraktowane lajtowo.

     

     

    Co według Ciebie oznacza "normalny" trening?



    masz w sumie racje - lekko zapomnialem o kolejnosci


    • 0

    #11
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/

     

    Tam znajdziesz prawidłowe propozycje rozpisek.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko