Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny / porady, korekty, opinie

- - - - - plan treningowy oceny

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
~Michu

~Michu

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1355 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Postanowiłem sklecić sobie jakiś plan do ćwiczeń oto i on:

    Pon (klata) :
    -pompki na pięściach (powoli i dokładnie)
    -rozpiętki
    -wyciskanie hantlami
    (te 3 ćwiczenia w 3 seriach po 10/12/10 powtórzeń 1min przerwy między seriami)
    1min przerwy
    -wyciskanie sztangi 8/10/8 (20 sek przerwy między seriami)
    -cardio 30min (skakanka)


    Wt (biceps,triceps) :
    -podnoszenie sztangi do 90 stopni
    -podnoszenie sztangi od 90 stopni do klatki piersiowej
    -podnoszenie sztangi do klatki piersiowej
    -wyciskanie sztangi z bardzo wąskim uchwytem
    -wyciskanie francuskie
    -podnoszenie hantli (wolnym opadem)
    (to wszystko 3 serie po 8/10/8 powtórzeń 1min przerwy między seriami)
    1min przerwy
    -uginanie nadgarstków ze sztangą 10/12/10 (20 sek przerwy między seriami)
    -cardio 30min (skakanka)


    Śr:
    -cardio 30min (skakanka)


    Cz (Plecy,barki) :
    -szeroki uchwyt podciąganie (powoli i dokładnie)
    -przenoszenie hantla za głowę
    -wyciskanie sztangi siedząc
    -wyciskanie sztangi za głowę siedząc
    (3 serie po 8/10/8 powtórzeń 1min przerwy między seriami)
    1min przerwy
    -wznosy barków ze sztangą 10/12/10 (20 sek przerwy między seriami)
    -cardio 30min (skakanka)


    Pt (nogi) :
    -przysiady ze sztangą
    -wspięcia na palcach ze sztangą
    -wykroki z hantlami
    -martwy ciąg
    (5 serii po 10/12/10 1min przerwy między seriami)
    -cardio 30min (skakanka)


    Sob: Wolne :)


    Niedz:
    -cardio 30min (skakanka)

    Do tego w poniedziałek,wtorek,czwartek,piątek dochodzą takie ćwiczenia na brzuch:
    -4 ćwiczenie z A6W 3 serie 30-25-30, przerwy 20 sekund
    minuta przerwy
    -Unoszenie nóg w zwisie na drążku do 90 stopni 3 serie 20-15-10 przerwy 20 sekund,
    Minuta przerwy
    -3 serie uginania tułowia leżąc z nogami ugiętymi, położonymi na ziemi (łatwiejsza odmiana 4ćw z A6W) 30-25-30, przerwy 20s
    Minuta przerwy
    -3 serie unoszenia nóg w górę i zatrzymywanie pod kątem 45 po 30-25-30 przerwy 20sek

    I teraz proszę o porady sugestie itp %)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Jakim dysponujesz sprzętem?
    • 0

    #3
    ~Michu

    ~Michu

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1355 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Sztanga, sztangielki, ławka, drążek taka domowa siłownia ;P
    • 0

    #4
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Jeśli chcesz trenować splitem to trenuj według tego --> http://www.kfd.pl/a-...czej-10485.html
    • 0

    #5
    ~Michu

    ~Michu

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1355 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Znaczy nie koniecznie musi być split...może być również FBW jeżeli oczywiście będzie lepszy ;-)
    • 0

    #6
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska

    Znaczy nie koniecznie musi być split...może być również FBW jeżeli oczywiście będzie lepszy ;-)


    Bardzo podoba mi się że nie upierasz się zostać przy splicie jak 90% użytkowników piszących tutaj post z problemem "trening".

    Co do FBW to proszę zajrzyj --> http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

    Możesz ćwicz Jednym/jak i dwoma/i trzema zestawami ćwiczeń-to już decyzja należy do ciebie,staż ci na to pozwala.

    Zawsze możesz wybrać metodę ćwiczeń FBW 15/10/5.
    • 0

    #7
    ~Michu

    ~Michu

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1355 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Dobra przeczytałem...no i spróbuje z tym FBW ;-) Ćwiczyłbym 3 razy w tygodniu 2 zestawami na zasadzie:
    1 tydzień Pon: Zestaw A Śr: Zestaw B Pt: Zestaw A
    2 tydzień Pon: Zestaw B Śr: Zestaw A Pt: Zestaw B
    I tak na zmianę. Chyba że jeszcze mam dołożyć kombinacje typu: B,A,A / A,A,B itp.

    Zestawy jakimi będę ćwiczył to te poniżej (były podane w Twoim arcie) :

    A
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    B
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem w górę 3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    Mam pytanie co to tego "2s" "3s" chodzi o to że np. 2-3 serie danego ćwiczenia tak? xD (wolę zapytać ;P )

    I jak np. zaczynam dane ćwiczenie z zestawu np. "Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s" to robię to w taki sposób że 15 powtórzeń / 20 sek przerwy / 15 powtórzeń / 20sek przerwy / 15 powtórzeń i biorę się za kolejne ćwiczenie?

    Czy w te dni treningowe mogę dokładać Cardio 30 min (skakanka) ?
    • 0

    #8
    ~Michu

    ~Michu

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1355 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    A powtórzeń miało być 12/14/12 z rozpędu napisało mi się po 15.

    Co do Cardio to najlepiej tak jak miałem czyli wszystkie dni tygodnia po 30min z wyjątkiem Soboty może być?

    btw- musiałem napisać nowego posta bo tamtego nie mogłem z edytować :/

    Edytowany przez MichuSk8, 04 październik 2009 - 10:15 .

    • 0

    #9
    Rzepka

    Rzepka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1260 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasna Strona Mocy
    • Staż [mies.]: krótki
    w B za przysiad wykroczny daj uginanie nog w lezeniu na maszynie / z hantlem miedzy stopami na dwuglowy uda . W B do plecow dodaj 3 serie martwego ciągu i zmniejsz do 2 serii wioslowanie sztanga. Mozesz takze sprobowac dac w B za przysiad wykroczny martwy ciag na prostych nogach na dwuglowy i wtedy nie musialbys nic dodawac ani odejmowac z plecow (prostowniki bylyby juz zaanagzowane w MC na prostych nogach). W B wznosy ramon bokiem bym robil zamiennie, co trening z unoszeniem sztangielek w opadzie tulowia. "s" oznacza serie. Przerwy daj wieksze okolo 1 - 2 minuty. Cardio sprobuj dodac najpierw w dni treningowe, potem mozesz sprobowac trochę zwiekszyc czestotliwosc i zalezy jeszcze, jaki masz cel (czy redukcja tluszczu i jednoczesnie wagi, czy redukcja tluszczu w trakcie przybierania na masie :offtopic: )

    Edytowany przez Rzepka, 04 październik 2009 - 10:36 .

    • 0

    #10
    ~Michu

    ~Michu

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1355 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    W takim razie w B za przysiad wykroczny dam martwy ciąg %) Moim celem jest: hmm ogółem chodzi o to aby nabrać mięśni BEZ TŁUSZCZU (taka czysta masa ;) ) no ale tłuszczyku troszkę jest, więc fajnie było by nabierać mięśni i palić tłuszcz ale to tak chyba nie za bardzo idzie w parze ;) (aktualna waga to 75kg 180cm wzrostu, chciałbym dobić do 85kg max i wtedy redukcja jeżeli będzie taka potrzeba)

    btw-muszę jeszcze skoczyć do działu z dietami bo do teraz jechałem bez ;P

    Edytowany przez MichuSk8, 04 październik 2009 - 10:52 .

    • 0

    #11
    Rzepka

    Rzepka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1260 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasna Strona Mocy
    • Staż [mies.]: krótki
    Jak wybrales druga z opcji, ktore podalem to w B za przysiad wykroczny dodaj martwy ciag na prostych nogach. Do Twojego celu cardio 3 razy w tygodniu, po treningu silowym 30 minut bedzie ok %)
    • 0

    #12
    ~Michu

    ~Michu

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1355 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Ok, dzięki OGROMNE za pomoc %) ;) ;) :-D
    • 0

    #13
    ~Michu

    ~Michu

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1355 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Zapomniałem o brzuchu ;) Taki plan skleciłem na brzuch:

    -4 ćwiczenie z A6W 3 serie 30-25-30, przerwy 20 sekund

    minuta przerwy

    -Unoszenie nóg w zwisie na drążku do 90 stopni 3 serie 20-15-10 przerwy 20 sekund,

    Minuta przerwy

    -3 serie uginania tułowia leżąc z nogami ugiętymi, położonymi na ziemi (łatwiejsza odmiana 4ćw z A6W) 30-25-30, przerwy 20s

    Minuta przerwy

    -3 serie unoszenia nóg w górę i zatrzymywanie pod kątem 45 po 30-25-30 przerwy 20sek

    Taki może być do każdego treningu?
    • 0

    #14
    Rzepka

    Rzepka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1260 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasna Strona Mocy
    • Staż [mies.]: krótki
    Obadaj sobie na forum trening Gee, Fiftiego, ABS II lub uloz sobie cos sam, zaweierajac w nim cwiczenia na wszystkie partie brzucha np:
    1. Unoszenie nog lezac w zwisie / podporze / lezac na lawce poziomej / skosnej 3s (dol)
    2. Skłony boczne / skrety ze sztanga 3s (skosne)
    3. Spiecia brzucha / sklony 3s (gora)

    twoj trening taki se ;p

    Edytowany przez Rzepka, 04 październik 2009 - 13:51 .

    • 0

    #15
    ~Michu

    ~Michu

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1355 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Skośnych specjalnie nie ma bo dawniej ćwiczyłem długo A6W i teraz mi się taka wąska talia zrobiła a biodra szerokie ;P
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko