Z góry przepraszam jeśli pomylilem dział nie byłem pewny czy wrzucic go tutaj czy do sportow walki.

Wiatam wszystkich tak jak w temacie prosil bym o ocene planu treningowego

Od mniej wiecej roku chodze na silownie 3 razy w tygodniu, przez wiekszosc czasu robilem zwykły trening masowy

Od niedawna zaczalem trenowac muay thai i chciał bym jakos to pogodzić z siłownią. Wiem ze jedno do drugiego za bardzo nie pasuje :/  tak wiec moim celem jest po prostu jak najmniejsze stracenie masy mięśniowej. No i poprawienie trochę rzeźby

Treningi muay thai mam 3razy w tygoniu wt/czw/pt  nie sa to zadne hardcorowe treningi bardziej aeroby niz cardio

Ze względu na brak czasu mogę jedynie zrobić trening na siłowni zaraz po treningach muay thai (lub przed ale to chyba jeszcze gorszy pomysł). Myslalem o treningu push/pull  w superseriach, gównie ze względu na to ze trwa trochę krócej niż normalny trening

Zakres powtórzeń 12-8

Wtorek:
A1. Podciaganie nadchwytem 3x
A2. Wyciskanie płasko 3x
B1. Przyciaganie do klatki siedząc 3x
B2. Rozpiętki   3x
C1. Wyciskanie żołnierskie/pompki na poręczach 3x
D1. Uginanie sztangi stojąc 3x
D2. Francuskie sztangą leżąc 3x

Czwartek:
A1. Przysiad ze sztangą na karku 3x
A2. Uginanie nóg w leżeniu 3x
B1. Wykroki 3x
B2. Mc na prostych nogach 3x
+Łydki
 

+Ewentualnie C1 i C2 z piątku

Piątek:


A1. Podciaganie na drążku podchwyt 3x
A2. Wyciskanie sztangi/hantli w skosie 3x
B1. Wiosłowanie nadchwyt 2x
B2. Wyciskanie sztangi/hantli 2x
C1. Unoszenie hatnli w opadzie 2x (zastanawiam się nad przeniesieniem na czwartek C1 i C2)
C2. Unoszenie hantli na boki 2x
D1. Uginanie hantli na ławce skośnej 4x
D2. Prostowanie linek na wyciągu 4x

Moja waga 82kg (mezomorfik)
wzrost 180cm
Wiek 26 lat
Staż na siłowni ponad rok ( +od 18-21 roku życia chodziłem regularnie na siłke od 21-22 roku życia trenowałem muay thai)

P.S.
Nie wiem czy ten trening nie będzie czasem zbyt intensywny trening muay thai godzina z haczkiem + zaraz po nim ~40 min na siłowni klata/plecy/bic/tric 2x w tygodniu :/

Mozy by zrobić wtorek: Klata+bic w superseriach / czw: nogi+barki / Pt: Plecy+triceps w superseriach??
 

w takiej sytuacji trening siłowy ograniczyłbym do podstaw, izolacje itp. są już zbędę. można by dać PUSH&PULL&LEGS.

Ok thx za podpowiedz
znalazlem taki plan powinien sie nadac 

zakres powtorzen 8-12

Wt push

-Wyciskanie sztangi poziom 4x
-Wyciskanie sztangielek skos  3x
-Rozpiętki 2x
-Wyciskanie nad głowę 3x
-Wyciskanie francuskie 3x
-Pompki w podporze tyłem z obciązeniem 2x

czw PULL:
-Podciąganie szeroko 4x
-Wiosło sztanga  3x
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
-Uginanie ze sztanga 3x

-uginanie ze stangielkami siedząc 2x

pt LEGS:
-Przysiad 4x
-Prostowanie nog na maszynie 3x
-Uginanie lezac 3x
-MC proste 3x
-Wspiecia na palce 4x

rozpiętki bym już wywalił

w pull dodaj martwy ciąg 

na biceps i triceps po jednym ćwiczeniu daj

wywal prostowanie nóg a daj w to miejsce wykroki, uginanie leżąc daj po mc na prostych nogach albo nawet wywal.

pull daj we wtorek a push w czwartek