Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny - masa

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
rozgrzefffka

rozgrzefffka

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 2

Witam serdecznie, po przeczytaniu różnych porad i artykułów na kilku forach ułożyłem taki oto plan treningowy( realizuje go od 2 tygodni). Mój cel to zrobienie masy mięsniowej i ogólny rozwój całego ciała.

-wiek:17

-wzrost: 178 cm

-waga: 68 kg

 

Zależy mi na ocenie wybranych przezemnie ćwiczeń na dane partie ( tu zaznaczam, że ćwiczę w domu i do dyspozycji mam drążek, regulowana ławkę, gryf prosty i  4 sztangielki z różnorakim obciążeniem ) jak i ogónym doborze dni trenigowych, ilości ćwiczeń oraz w szczególności na sprawdzeniu czy kolejność w jakiej wykonuje ćwiczenia czy niektóre ćwiczenia nie przemęczają mięśni, które bedą ćwiczone następnego dnia.

 

Poniedziałek

 

1) klatka

-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej  | 4 serie 9 - 12 pow.
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej( 30-45 stopni) | 4 serie  9 - 12 pow.
-rozpiętki na ławeczce poziomej  |  4 serie 9 - 12 pow.

 

2) biceps

-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc  | 3 serie 9 - 12 pow.
-unoszenia ze sztangielkami chwytem młotkowym | 3 serie 9 - 12 pow
-modlitewnik | 3 serie 9 - 12 pow.

 

Wtorek

 

1) uda

-przysiady ze sztangielkami | 3 serie 9 - 12 pow.

-hack-przysiady ze sztangą | 3 serie 9 - 12 pow.

-przysiady wykroczne ze sztangielkami | 3 serie 9 - 12 pow.

 

2) łydki

-wspięcia na palcach w siadzie ( ze sztangą) | 4 serie 20-25 pow

-wspęcia na palce w staniu ze sztangielką trzymaną w dłoni ( stronami ) | 4 serie 18-25 pow

 

Środa

 

1) barki

-wyciskanie sztangielek | 3 serie 9 - 12 pow.

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia | 3 serie 9 - 12 pow.

-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia | 3 serie 9 - 12 pow.

 

2) kaptury ( czworoboczne)

-wznosy barków ”szrugsy" | 4 serie

 

3) brzuch

-skłony w leżeniu płasko ( brzuszki)

-skłony boczne ( na stojąco ze sztangielką)

-unoszenie kolan w leżeniu płasko

 

Czwartek ( jako dzień wolny)

-pompki | 3 serie po 18 pow

 

Piątek

 

1) plecy

-podciąganie na drążku nad/podchwytem do brody | 3 serie
-martwy ciąg | 3 serie 9 - 12 pow.
-podciąganie sztangi w opadzie( wiosłowanie) do brucha/klatki |  3 serie 9 - 12 pow.
-przenoszenie (hantli) w leżeniu na ławce poziomej | 3 serie  9 - 12 pow.

 

2) triceps

-wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie | 4 serie  9-12 pow.
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie | 3 serie 9-12 pow.
-pompki w podporze tyłem (można założyć ciężar na nogi) | 3 serie 12 - 15 pow.
 

3) przedramiona

-unoszenie ku górze nadgarstków podchwytem ze sztangielkami | 3 serie  20-25 pow.

-unoszenie ku górze nadgarstków nadchwytem ze sztangą | 2 serie  15-20 pow.
-skręty nadgarstków ze sztangielką | 2 serie 9 - 12 pow.

 

Sobota

 

1) brzuch ( tak jak wyzej )

2) pompki ( tak jak wyzej )

3) łydki ( tak jak wyzej )

 

Niedziela

 

--- wolne ---

 

Na koniec mam jeszcze kilka pytań:

- czy rzeczywiście tak jak jest to napisane w poradnikach, na masę należy ćwiczyć daną partie raz w tygodniu?

- jakie ćwiczenia polecacie na plecy ( podstawowe) ?

- co sądzicie o zwykłych pompkach ( czy coś to daje ) ?

 

 

Dziękuje i pozdrawiam ;)

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57491 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Zacznij od : http://www.kfd.pl/ja...ych-44459.html/


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko