Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy do oceny - MASA

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Sawy3R11

Sawy3R11

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 12 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rze
    • Staż [mies.]: 2

    Witam, 

     

    Od niedawna rozpocząłem trening na amatorskiej siłowni (ławeczka, gryfy, troche obciążenia), celem jest zwiększenie masy  

     

    Waga: 70kg 

    Wzrost :177cm 

     

     

    .::Niedziela::. <Plecy + Biceps>

    Plecy:

    1.Wiosłowanie sztangą
    2.Martwy ciąg  
    3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
    4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:  
    5.
    Szrugsy

    Biceps:

    1.- Uginanie przedramion ze sztangielkami
    2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC  
    3.  Modlitewnik  
    4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:

     

    .::Środa::. <Klatka + Triceps>

    Klatka:

    1.       1.  Wyciskanie sztangi  na ławce ławce  poziomej       

    2.       2. Wyciskanie hantli na prostej

    3.       3. Rozpietki 4s 12  

    4.       4.Wyciskanie na ławce 30/45o, /pompki na stelażu

    Triceps:

    1. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie sztangielką  
    2. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
    3.
    Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz, leżąc
    4. Wyciskanie francuskie dwórącz  leżąc

     

    .::Piątek::. <nogi + barki>

    Barki:

    1Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

    2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
    3.Wyciskanie sztangielek do góry
    4.Wyciskanie sztangi zza głowy

     

    Nogi :

    1.    Przysiady wykroczne

    2.    przysiady ze sztanga na barkach 

    3.    WSPIECIA NA PALCE W STANIU

    4.    4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 

     

     

    Jestem otwarty na wszelką krytykę, plan ustawiałem m po prostu z atlasem ćwiczeń wybierając te które jestem  w stanie wykonać na siłce która jest mi dostępna. Zapewne w planie jest pare błędów więc prosze o uwagi :)


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    scrlk

    scrlk

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 30 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Jak dopiero zaczynasz trenować to nie bierz się za split. Tu maz treningi adekawtne do stażu, wybierz coś dla siebie http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html


    • 0

    #3
    Papaj1996

    Papaj1996

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1186 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów

    poczytaj o FBW z podwieszonych ;)


    • 0

    #4
    Sawy3R11

    Sawy3R11

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rze
    • Staż [mies.]: 2

    w sumie już jade na tym treningu 1 miecha i widzę troche progresu :)  

     

    wiem że pasowało by zrobić na początku FBW ale zacząłem od split i tego się bd trzymał,  wolałbym abyście ocenili plan  :-)


    • 0

    #5
    Owidiusz.

    Owidiusz.

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 405 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stc.
    • Staż [mies.]: 10

    FBW jest również bardzo dobrym treningiem , tym bardziej dla początkującego. Co do oceny to powinieneś umieścić ilość serii w treningu.


    • 0

    #6
    Sawy3R11

    Sawy3R11

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rze
    • Staż [mies.]: 2
    FBW jest również bardzo dobrym treningiem , tym bardziej dla początkującego. Co do oceny to powinieneś umieścić ilość serii w treningu.

     

    w sumie to jade wszystko 4 serie po 12 powtórzeń, właśnie miałem się o to zapytać  %%)


    • 0

    #7
    Owidiusz.

    Owidiusz.

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 405 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stc.
    • Staż [mies.]: 10

    Przeładowany masz ten plan konkretnie ;D Weź z podwieszonych tam masz dobrze ułożone , sprawdzone treningi. Jak będziesz chciał coś zmienić w tamtym planie to napisz. http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html łap ;)


    • 1

    #8
    Sawy3R11

    Sawy3R11

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rze
    • Staż [mies.]: 2

    a jeśli bd robił wg tego planu, to bd mniejszy progres niż powiedzmy wg tego ? (wzięty z linku podanego przec cb :)  ) 

     

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
    - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
    - rozpiętki w bramie 3x14-12

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
    - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
    (na zmianę co tydzień)

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
    - Martwy Ciąg 3x12-10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
    - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
    - przysiady wykroczne 2x10
    - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
    - unoszenia hantli do przodu 3x15-12
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12


    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/pr...l#ixzz2LH2K0Acg  

     

     

     

    bo mi się wydaje że mało ćwiczeń  :loler:


    • 0

    #9
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29073 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Ten jest bardziej właściwy dla Ciebie ;) 


    • 0

    #10
    Sawy3R11

    Sawy3R11

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rze
    • Staż [mies.]: 2

    mam jeszcze takie pytanie dotyczące serii i powtórzeń, jeśli chodzi o trening na mase 

     

    należy robić

      - 4 serie i 12 powtórzeń na duże partie  ? 

      - 3 serie 8 powtórzeń na małe partie ?


    • 0

    #11
    Sawy3R11

    Sawy3R11

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rze
    • Staż [mies.]: 2

    ref :)


    • 0

    #12
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko