Skocz do zawartości

Plan treningowy do oceny - masa

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Gość_Herxu_*

Gość_Herxu_*
  • Goście

Poniedziałek: klatka + triceps
Środa: nogi + barki
Piątek: plecy + biceps

 

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12-10 (progresja)
- wyciskanie hantli na skosie górnym 3x12
- pompki na poręczach 3x max
- rozpiętki 3x10

 

Triceps:
- wyciskanie kratownicy leżąc 3x12
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x max

 

Nogi:
- przysiad 3x10
- prostowanie na maszynie 3x12 (prog.)
- uginanie na maszynie 3x12
- wspięcia na palce na maszynie 5x15-10 (prog.)

 

Barki:
- wyciskanie sztangi siedząc 3x12 (prog.)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
- unoszenie hantli bokiem 3x12

 

Plecy:
- martwy ciąg 3x12-8 (prog.)
- wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12-8 (prog)
- podciąganie hantla w opadzie tułowia 3x10
- przenoszenie sztangi/hantla za głowę 3x10

 

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12
- uginanie przedramion z hantlami stojąc (rotacja) 3x12
- uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym 3x12

 

 

I jeszcze małe pytanie - chciałbym pójść w szerokość pleców, podciąganie idzie mi mozolnie (może ze 3 razy dam sam radę, pół-szeroko nachwytem), dlatego wziąłem przenoszenie sztangi/hantla za głowę, jednak nigdy tego nie robiłem i zastanawiam się czy może dać zamiast tego ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/karku, hm?


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 29073 postów
  • Płeć:Mężczyzna

W ramionach osobiście uciąłbym po 1-2 serie

 

W udach dodaj po jednej serii w każdym ćwiczeniu

 

Unoszenie na bok w barkach wykonuj w opadzie tułowia

 

Możesz Dać ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki -lecz co drugi trening wykonuj także podciąganie się na drążku.

 

Nie widzę nic na przedramiona oraz mięśnie brzucha.


  • 0

#3
Gość_Herxu_*

Gość_Herxu_*
  • Goście

Triceps:
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2x max

 

Biceps:
- uginanie przedramion z hantlami stojąc (rotacja) 2x12
- uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym 2x12

 

Nogi:
- przysiad 4x10
- prostowanie na maszynie 4x12 (prog.)
- uginanie na maszynie 4x12

 

Podciąganie co drugi trening ogółem czy tylko co drugi pleców?

Ściąganie dodać na koniec czy zamienić za jakieś ćwiczenie?

 

Przedramiona:

- zwis statyczny na drążku

- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

Ile serii/powtórzeń oraz do którego treningu włączyć?

 

A brzuch staram się robić co trening, wszystko co mi przyjdzie do głowy, tj. nie mam jednego planu.


  • 0

#4
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 29073 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Ramiona ok 

 

Uda ok

 

Co drugi trening pleców zamiast ściągani drążka wtedy wykonuj podciąganie właśnie

 

Po 2 serie,różnicuj liczbę powtórzeń.W takim rozkładzie jaki Masz nie ma to większego znaczenia dorzuć gdzie chcesz.


  • 0

#5
Gość_Herxu_*

Gość_Herxu_*
  • Goście

Okej, rozumiem i dzięki. A jeszcze co do pleców, wyrzucić coś czy po prostu dodać podciąganie/ściąganie jako piąte ćwiczenie?


  • 0

#6
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 29073 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Trochę się nie zrozumieliśmy ;)

Daj ściąganie drążka za przenoszenie hantla.

Tak jak wyżej pisałem -wykonuj na zmianę co trening-raz ściąganie,raz podciąganie się na drążku.

4 ćw w zupełności wystarczą.


  • 0

#7
Gość_Herxu_*

Gość_Herxu_*
  • Goście

A widzisz, teraz już wszystko jasne, dzięki :)


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko